Genauso gesund wie Joggen

Nordic Walking: Ausdauertraining mit Stöcken

Walking ist gesund und eignet sich ideal für Fitnessneulinge, Ältere und Übergewichtige. Doch auch geübte Sportler profitieren vom Walking: Unter anderem werden Herz-, Schulter-, Bein- und Armmuskulatur gekräftigt. Eine aus Finnland stammende Variante ist das Nordic Walking, bei dem man Stöcke benutzt. Auch die Technik ist ein bisschen anders.

Mann und Frau beim Nordic Walking
Walking und Nordic Walking sind keine schwierigen Sportarten. Ein paar wichtige Tipps für die Technik gibt es aber doch.
iStock

Der Begriff Walking stammt aus dem Englischen und bedeutet "Gehen". Im Unterschied zum Joggen gibt es beim Walking keine Schwebephase; ein Fuß bleibt immer auf der Erde. Dadurch gilt es als besonders gelenkschonend.

Nordic Walking ist eine Variante, die aus Finnland stammt. Hier wird es bereits seit 1940 von Skilangläufern als Sommertraining genutzt. Das Besondere beim Nordic Walking: Zur Unterstützung des Bewegungsablaufs verwendet man spezielle Stöcke.

Walking ist sanfter, aber effektiver Ausdauersport

Weil Walking den Körper nur mäßig belastet, profitieren vor allem Personen, die langsam Kondition aufbauen möchten sowie ältere oder übergewichtige Menschen. Es lässt sich praktisch in jedem Alter und Fitnesslevel ausüben und ist oft Bestandteil von Rehabilitationsmaßnahmen.

Weil Walking außerdem das Herz trainiert, den Blutdruck stabilisiert und die Durchblutung sowie die Cholesterinwerte verbessert, ist es auch bei eingeschworenen Fitnessfans beliebt.

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Walking kann zudem viele Muskelgruppen kräftigen – vorausgesetzt man hält währenddessen eine gewisse Körperspannung aufrecht. Vor allem Bein-, Arm- und Schultermuskulatur werden dann beansprucht und mit der Zeit leistungsfähiger.

Pluspunkte für die Gesundheit im Überblick:

  • Durch regelmäßiges Walking nimmt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ab, Blutdruckwerte normalisieren sich.

  • (Nordic) Walking beugt Rückenproblemen vor: Die dabei entstehende Druckbelastung sorgt für optimale Regeneration der Bandscheiben. Gleichzeitig wird die Wirbelsäule stabilisiert.

  • Ausdauersport hilft, Übergewicht abzubauen.

  • Wer sich gesund ernährt und sich regelmäßig bewegt, senkt das Risiko von Diabetes mellitus.

  • Walking erhält die Beweglichkeit der Gelenke.

  • Durch aktive Beanspruchung von Muskeln und Knochen lässt sich einer Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen.

  • Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft baut Stress ab, steigert das seelische Wohlbefinden und sorgt für ein starkes Immunsystem.

Walking genauso gesund wie Joggen?

Bisher waren Herzspezialisten und Sportmediziner davon überzeugt, dass Gehen für die Gesundheit nicht so effektiv ist wie Jogging. Forscher des Lawrence Berkeley National Laboratory haben jetzt diese Überzeugung widerlegt. Sie analysierten die Daten von rund 33.000 Joggern in der National Runners' Health Study und von 15.000 Walkern der National Walkers' Health Study. Dabei stellte sich heraus, dass Laufen nicht gesünder ist als Walking. Beide Sportarten senken demnach das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes.

Technik: Unterschiede des Nordic Walking sind minimal

Nordic Walking ähnelt der herkömmlichen Methode stark. So wirds jeweils gemacht:

  • Halten Sie den Oberkörper aufrecht, nehmen Sie die Schultern leicht zurück und richten Sie Ihren Blick nach vorne.

  • Die Arme pendeln aus dem Schultergelenk und nicht nur aus dem Ellbogen im flotten Gehschritt mit.

Beim Walking ohne Stöcke halten Sie Ihre Arme während des gesamten Bewegungsablaufs etwa im 90-Grad-Winkel angewinkelt und schwingen sie aktiv mit.

Beim Nordic Walking wird der Ellbogen in der Vorwärtsbewegung des Arms leicht angewinkelt, bevor er in der Rückwärtsbewegung ganz gestreckt wird. "Im Gegensatz zum Walking gibt es beim Nordic Walking keinen aktiven Vorschwung. Der Arm schwingt passiv nach vorne durch den Abstoß von hinten", sagt Dr. Petra Mommert-Jauch, Diplomsportlehrerin und Geschäftsführerin des Deutschen Walking Instituts (DWI).

  • Lassen Sie die Schultern hängen.

  • Bei jedem Schritt setzen Sie die Ferse bewusst auf und rollen über die ganze Länge der Sohle bis hin zur Fußspitze ab, um sich dann mit den Zehen kräftig abzustoßen.

  • Richten Sie Ihren Blick nicht direkt vor sich, sondern in etwa zehn Metern Entfernung auf den Boden.

  • Achten Sie darauf, entspannt zu gehen und doch eine gewisse Körperspannung zu halten.

  • Um Ihre Kniegelenke zu schonen, strecken Sie die Knie nie ganz durch, bevor Sie den Fuß nach jedem Schritt wieder aufsetzen.

So schützen Sie Ihre Knie

Belastung richtig wählen

Beginnen Sie das Training mit leichten Aufwärmübungen. Lassen Sie Ihre Schultern und Arme kreisen, um Ihren Schultergürtel zu lockern. Führen Sie kreisende Bewegungen mit der Hüfte aus. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu vertiefen.

Damit Sie beim Nordic Walking den Gesundheitseffekt voll ausschöpfen, sollten Sie die Belastung richtig wählen. Am besten orientieren Sie sich am Puls. Er sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten. Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, sollte man etwa dreimal wöchentlich für mindestens eine halbe Stunde walken.

Auch wenn Walking zu den sanften Ausdauersportarten zählt, sollten Sie beim Training gesund sein. Bei Erkältungen oder anderen fieberhaften Erkrankungen besser aussetzen, bis Sie wieder vollständig gesund sind. Bei bestimmten Krankheiten (etwa orthopädischen Problemen) sollte mit einem Arzt Rücksprache gehalten werden.

Fersensporn gar nicht erst entstehen lassen!

Lifeline/Wochit

Die optimale Schrittlänge beim (Nordic) Walking ermitteln

Beim Walking wird das Gehtempo nicht über die Schrittlänge, sondern über die Frequenz, also die Anzahl der Schritte pro Minute, bestimmt. Gelenkschonender sind mittelgroße, dafür zügige Schritte, rät das DWI. 

Die optimale Schrittlänge lässt sich mit einem einfachen Test ermitteln: Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander. Dann lehnen Sie sich vor, bis Sie Ihr Gleichgewicht verlieren und einen Fuß nach vorne setzen. Der Abstand zwischen Standbein und vorderem Fuß stellt die optimale Schrittlänge dar.

Diese Ausrüstung brauchen Nordic Walker

Walken kann man fast überall. Ideal sind Park- und Wanderwege, aber auch auf Asphalt lässt sich gut gehen. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich unbedingt hochwertige Laufschuhe zulegen. Lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten. Gut sitzende, gefederte Jogging-Schuhe sind ausreichend, bei häufigem Training lohnt sich die Anschaffung spezieller Walking-Schuhe, die einer Überlastung von Knöcheln, Kniegelenken und Hüftgelenken sowie von Sehnen und Bändern vorbeugen.

Tragen Sie bequeme Sportkleidung, die nicht einengt oder scheuert. Gut sind Materialien, die vor Kälte und Nässe schützen, aber gleichzeitig Schweiß und Körperwärme nach außen ableiten.

Keine Ski- oder Wanderstöcke verwenden

Beim Nordic Walking sind zusätzlich leichte, stabile Stöcke mit Handschlaufe nötig. Dazu sollte man keine Ski- oder Wanderstöcke zweckentfremden, weil diese den speziellen Bewegungsablauf nicht unterstützen und meist aus schwererem Material gefertigt sind. Sportlehrerin Dr. Petra Mommert-Jauch erklärt: "Der Stock beim Nordic Walking wird beim Abstoß losgelassen. Wenn der Stock vorne wieder eingestochen wird, sorgt die Handschlaufe dafür, dass die Handschließung richtig positioniert ist."

Skistöcke hätten zudem andere Spitzen und Teller, die zwar für die Bedingungen im Schnee, nicht aber beim Walken geeignet sind. Umgekehrt lässt sich also mit Walking-Stöcken auch nicht Skifahren. "Bei Wanderstöcken ist es das gleiche Thema", so die Expertin. "Sie müssen nicht 'fliegen' wie Nordic-Walking-Stöcke. Daher bieten ihre Handschlaufen auch nicht die richtige Führung, wenn man sie vorne wieder greifen möchte."

Welche Stocklänge braucht man fürs Walking?

Stöcke fürs Nordic Walking bestehen aus einem leichten Material wie Aluminium, Fiberglas, Graphit, Carbon oder einer Mischung davon. Viele lassen sich in der Länge verstellen; das ist praktischer als Stöcke mit fester Länge, dafür vibrieren sie meist stärker beim Aufsetzen.

Die individuelle Stocklänge ergibt sich aus der Körpergröße, die mit 0,65 multipliziert wird. Werden die Stöcke am Griff gehalten und senkrecht auf den Boden gesetzt, sollte der Winkel zwischen Unterarm und Oberarm etwas mehr als 90 Grad betragen.

Zusätzlich sollte man sich laut Deutschem Walking Institut auf das eigene Körpergefühl verlassen, weil die optimale Stocklänge auch von der Schrittlänge und dem damit verbundenen Armschwung abhängt. Wer unsicher ist, lässt sich am besten vom DWI oder im Sportfachgeschäft beraten. Ansonsten lassen sich Walking-Stöcke auch im Internet erwerben.

Die besten Sportarten für den Rücken

Autor:
Letzte Aktualisierung: 28. Februar 2017
Quellen: Dr. Petra Mommert-Jauch, Diplomsportlehrerin und Geschäftsführerin beim Deutschen Walking Institut e.V.; Internetauftritt des DWI; Deutscher Nordic Walking Verband (DNV); Galloway J.: The complete Book. Mayer & Mayer Verlag, Aachen; Kreuzriegler F., Gollner E., Fichtner H.: Das ist Nordic Walking. Ausrüstung, Technik, Training. Urban & Fischer Verlag, München; Fachjournal Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; dr. waitz l medproduction, Redaktionsbüro Medizin und Gesundheit Köln. www.medproduction.de

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