Sport-Tipps für kalte Tage

Joggen im Winter: Das sollten Sie beachten

Laufen bei Kälte und Schnee? Bei vielen Menschen fällt mit der Temperatur auch die Motivation. Dabei kann Joggen im Winter gut fürs Immunsystem sein. Wir verraten, wie Sie auch bei Minusgraden gesund ans Ziel gelangen!

Joggen im Winter
© Getty Images/Johner Images

Wenn der Winter Einzug hält, hängen viele die Laufschuhe vorübergehend an den Nagel, denn nasskaltes Wetter, rutschiger Untergrund und Dunkelheit laden nicht gerade zum Training ein. Doch wer sich jetzt in den vier Wänden verkriecht, dem fällt der Trainingsbeginn im Frühling besonders schwer. Das muss nicht sein, denn mit der richtigen Lauftechnik und Ausrüstung kommt man meistens topfit durch die kalte Jahreszeit.

Artikelinhalte im Überblick:

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Darum ist Joggen auch im Winter sinnvoll

Regelmäßiges Laufen zählt zu den effektivsten Vorbeugemaßnahmen von Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder Demenz. Durch moderates Ausdauertraining von 150 Minuten pro Woche können das Herz-Kreislaufsystem, der Stoffwechsel sowie die Funktion von Lunge und Gehirn verbessert werden. Zudem stärkt die körperliche Aktivität das Immunsystem. Bei Kälte werden die Immunkörper sogar noch mehr angeregt – Joggen im Winter kann somit für extra Schutz gegen Erkältung oder Grippe sorgen.

Allerdings ist der Winter nicht die beste Jahreszeit, um mit dem Joggen zu beginnen. Die Kälte kann ungeübten Läufer*innen die Atmung erschweren und auch Verletzungen sind leichter möglich. Anfänger*innen wird zudem geraten, vor Trainingsbeginn einen sportmedizinischen Gesundheitscheck durchzuführen. Das gilt insbesondere für Raucher*innen und Menschen mit Risikofaktoren, beispielsweise Diabetes oder Bluthochdruck.

Die richtige Ausrüstung bei kalten Temperaturen

Eine der wichtigsten Grundlagen für effektives Training im Winter ist die Wahl der richtigen Kleidung. Viele Läufer*innen ziehen sich zu warm an. Wer in den ersten Minuten an der frischen Luft leicht friert, ist in der Regel jedoch genau richtig gekleidet. Nach fünf Minuten ist der Körper zumeist aufgeheizt und die Muskeln laufen auf Betriebstemperatur. Um die Kleidung möglichst flexibel auf die Außen- und Körpertemperatur abstimmen zu können, sollte man sich am besten an das Zwiebelsystem halten und mehrere dünne Schichten tragen:

  • Ideal ist Funktionsunterwäsche, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert und die Haut trocken hält.

  • Darüber können Sie ein wärmeisolierendes kurz- oder langärmeliges Funktionsshirt anziehen.

  • Eine atmungsaktive Funktionsjacke schützt vor Wind und Nässe.

  • Bei Minusgraden sind zusätzlich Handschuhe oder Handgelenkswärmer angesagt. Auch auf eine Mütze oder ein Stirnband sollte nicht verzichtet werden, da ein Großteil der Wärme über den Kopf verloren geht.

  • Für einen sicheren Tritt empfehlen sich zudem wasserabweisende Laufschuhe mit starkem Profil – sogenannte Trailschuhe. Sie reduzieren das Verletzungsrisiko und eignen sich bei nassem und matschigem Untergrund.

Wer es erst bei Dunkelheit in die Laufschuhe schafft, sollte gegebenenfalls eine Stirnlampe tragen. Neon-Streifen, die an den Armen oder Beinen befestigt werden können, sowie Leuchtwesten und Reflektoren sorgen zusätzlich für Sicherheit.

Joggen trotz Erkältung – keine gute Idee

Bei vielen Menschen läuft im Winter häufig die Nase. Dahinter muss nicht zwangsläufig eine Erkältung stecken, oftmals liegt das an einem Wechsel zwischen kalten und warmen Temperaturen. Liegen außer dem Schnupfen keine weiteren Symptome vor, spricht daher auch im Winter nichts gegen ein moderates Sporttraining.

Zeigen sich aber Symptome wie Halsschmerzen, Husten, geschwollene Lymphknoten, Gliederschmerzen oder sogar Fieber, ist Sport tabu und stattdessen Bettruhe angesagt. Ansonsten besteht das erhöhte Risiko, den grippalen Infekt zu verschleppen, im schlimmsten Fall kann es zu einer Herzmuskelentzündung kommen. Auch nach Abklingen der Beschwerden sollten Sportler*innen noch einige Tage abwarten, bis sie das Training wieder langsam aufnehmen. Im Zweifel kann auch ärztlicher Rat eingeholt werden.

Weitere Lauftipps für den Winter

Neben der richtigen Sportausrüstung gibt es noch weitere Ratschläge, die Wintersportler*innen beherzigen sollten. Mit folgenden Tipps bleiben Sie gesund und können richtig durchstarten:

1. Mehr Zeit für die Aufwärmphase nehmen

Gründliches Aufwärmen ist gerade in der kalten Jahreszeit ein absolutes Muss, da Muskeln und Gelenke aufgrund der Kälte anfälliger für Verletzungen sind. Um überdehnte oder gezerrte Bänder und Muskeln zu vermeiden, sollten Sie ruhig zehn Minuten mehr in die Aufwärmphase investieren. Mithilfe von Übungen wie Hampelmann, Skipping auf der Stelle oder Mountain Climbers können Sie einen "Kaltstart" vermeiden.

2. Trainingsziel fürs Joggen ins Auge fassen

Bei kalten Außentemperaturen fällt es meist besonders schwer, sich zum Laufen zu motivieren. Ein festes Ziel kann selbst bei nasskaltem Wetter für den nötigen Antrieb sorgen. Das kann etwa die Vorbereitung für den nächsten Skiurlaub oder aber das Abtrainieren der zusätzlichen Kalorien von Weihnachtsgans und Butterstollen sein. Auch Tageslicht wirkt sich gut auf die Motivation fürs Joggen aus. In der kalten Jahreszeit bieten sich besonders die Morgenstunden oder die Mittagszeit für ein lockeres Training an.

3. Trainingsplan flexibel gestalten

Anders als das Trainingsziel sollte der Trainingsplan fürs Laufen im Winter flexibel gestaltet und auf das jeweilige Wetterverhältnis abgestimmt werden. Wer bei Glatteis oder Schneegestöber Höchstleistungen erwartet, setzt sich nur unnötig unter Druck und riskiert Verletzungen und Stürze. Das Training sollte im Winter generell nicht zu ehrgeizig angegangen werden. Lieber ein mäßig schnelles Tempo halten und dafür regelmäßig die Laufschuhe schnüren. Das trainiert die Atemmuskulatur, verbessert das Lungenvolumen und bringt das Immunsystem auf Trab.


4. Ab minus 15 Grad auf Joggen verzichten

Auch Minustemperaturen bedeuten nicht das Aus fürs Training. Erst wenn der Grenzwert von minus fünfzehn Grad Celsius erreicht ist, kann der Körper die eingeatmete Luft auf dem Weg in die Lunge nicht mehr ausreichend vorwärmen. Generell heißt es bei Niedrigtemperaturen: durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen, um die Lunge zu schützen. Aber auch geübte Läufer*innen sollten bereits bei milderen Temperaturen mit dem Laufen aufhören, wenn Sie bemerken, dass Füße oder Finger zu frieren beginnen, um Unterkühlungen zu vermeiden.

5. Auch im Winter auf ausreichend Flüssigkeit achten

Für das Laufen im Winter gilt wie fürs Joggen an heißen Sommertagen: Viel trinken. Der Körper schwitzt zwar in der Regel weniger, gibt aber extrem viel Flüssigkeit über die Atmung ab. Je kälter die Luft ist, umso trockener ist sie auch. Die Schleimhäute müssen die Luft dann anfeuchten, andernfalls haben wiederum Erkältungs- und Grippe-Erreger leichtes Spiel.

Diese Lebensmittel stärken das Immunsystem
Fitness & Sport
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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