Isotonisch oder hypotonisch? Die richtigen Sportgetränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Sportler enorm wichtig: Die Zellen brauchen Wasser für ihre Stoffwechselvorgänge. Doch der Körper hat Grenzen, was die Aufnahme von Flüssigkeit angeht: Auch bei optimaler Getränkezusammensetzung hinsichtlich Salz- und Kohlenhydratgehalt kann eine Flüssigkeitsaufnahme von einem Liter pro Stunde nicht überschritten werden.

Doch wie sieht die ideale Zusammensetzung von Sportgetränken aus? Hier begegnen Sportlern folgende Begriffe:

• isotonisch (oder isoton)
• hypotonisch (oder hypoton)
• hypertonisch (oder hyperton)

Isotonische Getränke

Isotonische Getränke haben den gleichen osmotischen Druck (Tonus) wie das Blutplasma. "Bei isotonischen Getränken ist die Konzentration der gelösten Teilchen in etwa gleich ('iso') groß wie in unserem Blut", erklärt Nina Schaller, Diplom-Ökotrophologin des Zentrums für Prävention, Ernährung und Sportmedizin der TU München/Klinikum rechts der Isar. "Isotone Flüssigkeiten können aus dem Darm am schnellsten ins Blut aufgenommen werden, das heißt ein Flüssigkeitsverlust, zum Beispiel durch Schwitzen im Sport, kann mit isotonen Getränken sehr schnell wieder ausgeglichen werden."

Hypotonische Getränke

Hypotonische Getränke haben dagegen einen etwas niedrigeren osmotischen Druck als das Blutplasma. Oft hört man, dass diese dann noch leichter ins Blut gelangen als isotonische Getränke, doch das ist nicht richtig. Ernährungswissenschaftlerin Schaller erläutert: "Leicht hypotone Getränke werden aus dem (Dünn-)Darm gut, aber nicht ganz so schnell wie isotone Getränke aufgenommen. Wasser ist beispielsweise stark hypoton und gelangt nach zehn bis 20 Minuten in den Blutkreislauf."

Hypertonische Getränke

Hypertonische Getränke haben einen höheren osmotischen Druck als das Blutplasma. Dazu gehören Getränke wie purer Saft, Limonaden oder , die über einen hohen Anteil an einfachen Zuckern verfügen. "Sie verbleiben länger im Magen und können erst aufgenommen werden, wenn ihre hohe Teilchendichte durch körpereigenes Wasser verdünnt wird", sagt Schaller. Solche Getränke entziehen dem Körper also zunächst Wasser, statt ihm welches zur Verfügung zu stellen.

"Aus diesen Gründen sind hypertone Getränke für den Sportler – und auch für den Nicht-Sportler – nicht geeignet, in größeren Mengen sogar ungesund," erklärt Schaller. Sie förderten zum Beispiel Karies und Übergewicht.

Welches Sportgetränk ist das Richtige?

Für den Sportler sind sowohl hypo- als auch isotonische Getränke zu jedem Zeitpunkt geeignet. "Je intensiver und langanhaltender eine Belastung ist, desto entscheidender ist der schnelle Flüssigkeitsersatz", sagt Ökotrophologin Schaller und rät:

• Hypotonische Getränke wie Wasser sollten eher vor, während und nach moderaten beziehungsweise kurzen Belastungen getrunken werden. Die Belastung sollte zum Beispiel einen Zehn-Kilometer-Lauf nicht übersteigen.

• Isotonische Getränke sollten während und nach einer langen, intensiven sportlichen Belastung zum Einsatz kommen, weil sie den schnellsten Flüssigkeitsausgleich und durch einen kleinen Zuckeranteil auch Energie liefern.

Vor allem Marathonläufer sollten laut Schaller beachten, dass bei größeren Mengen hypotonischer Getränke Komplikationen möglich sind wie Schwellungen im Gehirn. "Das kann fatale Folgen haben."

Lieber warm oder kalt?

Auch die Trinktemperatur spielt eine Rolle für die schnelle Flüssigkeitsaufnahme. "Kalte Getränke passieren den Magen schneller als warme und können anschließend schneller vom Darm aufgenommen werden", so Schaller. Getränke sollten daher immer etwas kühler als die Umgebungstemperatur gewählt werden. Kälter sollten Sportgetränke allerdings nicht sein, sonst führen sie zu Magenbeschwerden und Durchfall. Bei niedrigen Außentemperaturen wiederum könne ein warmes Getränk bevorzugt werden. "Jeder Sportler muss hier also entsprechend angepasst an die Außentemperatur selbst die beste Verträglichkeit der Trinktemperatur ausprobieren", empfiehlt die Expertin.

Isotonische Getränke selber mischen

Isotonische Getränke erhält man nicht nur im Fitness-Center, sondern auch im normalen Supermarkt. Sportler können aber ohne die marktüblichen Sportgetränke auskommen:

• Bei kurzen Belastungen reicht ein hypotonisches Getränk wie natriumhaltiges Mineralwasser aus.

• Isotonische Getränke für intensive sportliche Belastung können ganz leicht selber gemischt werden.

Rezepte für ideale Sportgetränke

- 1 Teil Apfelsaft
- mindestens 2 Teile sehr natriumreiches Mineralwasser (oder einfach eine Prise Salz zugeben)

oder:

- 1 Liter Mineralwasser
- 4 EL Maltodextrin
- 1EL Zucker
- 1/3 TL Kochsalz
- natürliches Aroma (je nach Geschmack)

Ist Bier das ideale Sportlergetränk?

Alkoholfreies Bier ist isotonisch und damit laut Schaller grundsätzlich als Sportgetränk geeignet. "Es kann während und insbesondere nach der Belastung Mineralien und die entleerten Kohlenhydratspeicher wieder ausgleichen." Dennoch sei man mit einer Saftschorle besser beraten. Bei körperlicher Aktivität werde durch das Schwitzen auch Natrium ausgeschieden. Dieses könne Bier im Gegensatz zur Schorle nicht ersetzen.

Darüber hinaus liefert Bier mehr "leere" Kalorien. Zwar verfügt ein alkoholfreies Weizen je nach Sorte mit etwa 30 Kalorien über weniger Energie als Biersorten mit Alkohol (40 bis 50 Kalorien). Eine dünne Saftschorle liegt mit maximal 20 Kalorien in hundert Millilitern aber noch einmal deutlich unter dem Alkoholfreien.

Zudem kann alkoholfreies Bier immer noch bis zu 0,5 Prozent Alkohol aufweisen. Nach der Lebensmittel-Kennzeichnungsverordnung (LMKV) muss der Alkoholgehalt nur bei Getränken mit mehr als 1,2 Volumenprozent angegeben werden.

Regeln zum Trinken während des Sports

Wichtig ist jedoch nicht nur, was man trinkt, sondern auch wann, in welcher Menge und in welchen Abständen. Die richtige Flüssigkeitsaufnahme spielt eine ausschlaggebende Rolle für die Leistungsfähigkeit.

Folgende Regeln sind laut Experten besonders wichtig:

• Um nicht schon mit einem Defizit zu starten, sollte man bereits vor dem Sport genug Flüssigkeit aufnehmen. Der Deutsche Turner-Bund (DTB) empfiehlt, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport zusätzlich 0,4 bis 0,6 Liter zu trinken.

• Besonders bei Ausdaueraktivitäten ist es wichtig, schon mit der Flüssigkeitsaufnahme anzufangen.

• Langsames, schluckweises Trinken in regelmäßigen Abständen (alle 20 Minuten rund 0,2 l) ist am verträglichsten.