Hula Hoop: Der Fitness Trend neu entdeckt

Der Hula Hoop-Reifen erlebt gerade seinen zweiten Frühling. Das Fitnessgerät ist mittlerweile ein treuer Begleiter bei vielen Home Workouts. Wie hilft das Training beim Abnehmen und welcher Reifen ist der richtige?

hula hoop
Hola Hoop-Reifen sind die perfekte Kombination aus Spaß, Rhythmus und Körpergefühl im Home Workout. Das Training fördert und stärkt unterschiedliche Muskeln.
© Getty Images/Luxy Images

Der klassische Hula Hoop-Reifen sorgt nicht nur für Spaß und Rhythmusgefühl, sondern ist das ideale Sportgerät, um spielend fit zu bleiben und Bauch und Taille zu trainieren.

Artikelinhalte im Überblick:

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Hula Hoop: So funktioniert es

Ziel des Hula Hoops ist es, den Reifen mithilfe von Hüft-Rotation solange wie möglich um den Bauch kreisen zu lassen. Das Hula Hoop-Training lässt sich grundsätzlich spielerisch erschweren, indem beispielsweise mehrere oder unterschiedliche Reifen benutzt oder auch an anderen Körperteilen gekreist werden. Hula Hoop ist eine gelungene Alternative zum normalen Home Workout oder Fitness Training, bringt Spaß und beansprucht verschiedene Körperpartien.

Bevor das Hula Hoop-Workout zu Hause startet, sollte die passende Position für das Hula Hoop-Training gefunden werden. Die Füße stehen flach auf dem Boden und nehmen einen festen Stand ein. Im Anschluss wird der Reifen auf dem unteren Rücken liegend platziert und mithilfe der Hüften nach links und rechts geschwungen.

Durch die Rotation des angespanntes Bauches sollte der Reifen auf den Hüften gehalten werden – angewinkelte Arme über dem Reifen helfen beim Schwung und verhindern das Herabfallen des Reifens.

Gesund abnehmen mit Hula Hoop

Hula-Hoop-Training kann ins eigentliche Workout integriert werden oder allein als einzelne Trainingseinheit dienen. Wie bei jeder Sportart wird auch beim Hula-Hoop-Training der Stoffwechsel angeregt.

Durch die Aktivierung verschiedener Muskelgruppen und eine erhöhte Herzfrequenz während des Workouts kann sich Hula Hoop durchaus positiv auf die Gewichtsabnahme und Fettverbrennung auswirken. Um beim Hula-Hoop-Training abzunehmen, sollte 20 bis 30 Minuten pro Tag drei bis vier Mal die Woche trainiert werden.  Zusätzlich zum Training sollte auf eine gesunde Ernährung geachtet werden.

Muskel-Training mit Hula Hoop

Hula-Hoop-Training ist der perfekte Begleiter beim täglichen Workout und kann leicht in den Alltag integriert werden. Circa 30 Minuten Training reichen aus, um verschiedene Muskelgruppen besonders gelenkschonend zu aktivieren und zu stärken. Hierbei konzentriert sich das Hula-Hoop-Programm besonders auf

  • die Bauchmuskulatur,
  • die Rumpfmuskulatur,
  • den unteren Rücken,
  • die Koordinationsfähigkeit ,
  • den Stoffwechsel.

Hula-Hoop-Training kann deshalb helfen, Hüftspeck zu reduzieren und eine schlanke Taille zu fördern. Das Training kann flexibel angepasst werden. Je nach Gewicht des Reifens und Anzahl der Trainingsgeräte sowie Trainingsvariationen können zudem Beine und Arme verstärkt trainiert werden. Diese Trainingsformen eignen sich vermehrt für Fortgeschrittene, die den Hüftschwung bereits gut beherrschen. Kleinere Reifen können hierbei parallel zur Rotation des Bauches auch an Armen oder Beinen kreisen. Dies aktiviert wiederum weitere Muskelgruppen.

Den richtigen Hula Hoop-Reifen finden

Zu Beginn des Hula-Hoop-Workouts stellt sich die Frage nach dem richtigen Reifen. Für Anfänger*innen eignen sich schwere Reifen aus Kunststoff oder Plastik, da diese aufgrund ihres Gewichts leichter zu schwingen sind. Zudem verfügen diese über einen positiven Nebeneffekt: Ein schwererer Reifen erzielt eine höhere Trainingsintensität.

Geübte und Fortgeschrittene können auch auf leichtere oder schmälere Hula Hoop-Reifen mit einem kleineren Umfang zurückgreifen. Dies fördert besonders die Koordination- und Muskelsteuerung. Hula Hoop-Reifen gibt es mittlerweile in verschiedenen Farben, Formen und mit Gadgets wie Kalorienzählern oder besonderer Polsterung zu kaufen. Der Reifen sollte vom Boden aus den Bauchnabel berühren, dies bedeutet im Schnitt etwa einen Reifendurchmesser von 90 Zentimeter bis einem Meter.

Letzten Endes entscheiden hier wie bei anderen Sportartikeln und Sportgeräten auch die persönlichen Präferenzen. Sobald der richtige Hula Hoop-Reifen gefunden ist, kann das Reifen-Workout zu Hause beginnen.


Hula Hoop lernen: Fitness-Übungen

Das Kreisen des Hula Hoop-Reifens lässt sich durch kleine Vorübungen und Spaß an der Sache erlernen. Ein normaler Stand, bei dem ein Fuß einen kleinen Schritt vor dem anderen steht, ist ein Punkt der beachtet werden sollte. Der Reifen liegt am Rücken an, die Position des Hula Hoops ist parallel zum Fußboden.

Vor Beginn einfach mit dem Reifen in der Hand die Hüfte langsam rotieren, um ein wenig in Schwung zu kommen. Den Reifen mit den Armen in Schwung bringen, den Reifen durch ein Vor- und Zurück-Bewegen der Hüfte oben halten, die Ellbogen abwinkeln und die Arme über dem Reifen heben.  Übung macht auch beim Hola-Hoop-Training den Meister.

Der Hula Hoop-Reifen ist als Trainingsgerät variabel und vielseitig einsetzbar. Verschiedene Übungen aktivieren verschiedene Muskelgruppen und Regionen des Körpers. Zudem sollte der Reifen nicht immer nur geschwungen werden:

  • Übung 1: Hula Hoop-Reifen klassisch um die Hüfte schwingen

  • Übung 2: Hula Hoop-Reifen um Hüfte kreisen und dabei spazieren gehen

  • Übung 3: Hula Hoop-Reifen um Brust und Oberkörper schwingen

  • Übung 3: Hula Hoop-Reifen um ganzen Körper schwingen

  • Übung 4: Hula Hoop-Reifen mit Armen und Beinen rotieren

  • Übung 5: Hula Hoop-Reifen wie beim Seilspringen als Sprungseil verwenden

  • Übung 6: Die Reifen lassen sich in Dehnübung integrieren – Beine langsam über vorne ausgestreckten Reifen heben, um Leiste zu dehnen und Rumpfstabilität zu stärken

Vorsicht: Hula-Hoop-Training verursacht blaue Flecken

Hula-Hoop-Training kann besonders bei Anfänger*innen zu blauen Flecken und leichten Schmerzen in der Hüftregion führen. Der Körper muss sich erst an die ständigen Impulse des Hula-Hoop-Reifens gegen den Oberkörper gewöhnen.

Meist entstehen die blauen Flecken an Hüfte, Bauch und den unteren Rippen. So werden blaue Flecken vermieden:

  • Intensität und Trainingsdauer langsam steigern
  • Zu Beginn nicht länger als fünf Minuten trainieren
  • Einen Tag Pause zwischen dem Hula-Hoop-Training einbauen
  • Bei Schmerzen während des "Hula Hoopens" pausieren
  • Mit zunehmender Erfahrung kann die Intensität gesteigert werden

Das Hula Hoop-Workout kann ganz einfach zu Hause, im eigenen Garten, auf dem Balkon oder im Park betrieben werden. Einzelne Fitnessstudios bieten auch Aerobic-Kurse mit integriertem Hula-Hoop-Training an.

Home Workout: Fitness-Übungen für Zuhause
Fitness & Sport
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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