Fitness-Sport

Gymnastik: Ganzheitliches Körpertraining

Gymnastik ist weder altmodisch noch langweilig. Immer mehr Fitness- und Sportstudios bieten verschiedenste Formen an, aber auch zu Hause lässt sich das Training ganz leicht absolvieren. Das macht nicht nur Spaß, sondern spart Zeit und ist gesund – wenn man es richtig macht.

Gymnastik in der Gruppe
Ob in der Gruppe oder zu Hause, im Wasser oder an Land: Gymnastik gibt es in unterschiedlichsten Varianten.
Andrejs Pidjass @ nejron.livejournal.com

Unter Gymnastischem Turnen versteht man nicht nur eine Wettkampfdisziplin bei verschiedenen Meisterschaften. Weitab der von Leistungssportlern durchgeführten Küren mit Reifen und Seil sind gymnastische Übungen auch für Freizeitsportler interessant. Sie werden daher immer häufiger im Rahmen von verschiedenen Kursen angeboten.

Egal ob tänzerisch oder funktionell ausgerichtet, ob mit oder ohne Musik, mit Medizinball oder Hantel - Gymnastik können Sie in den unterschiedlichsten Formen durchführen. Je nach Kondition, Gesundheitszustand oder Vorlieben werden Sie mit Sicherheit den für Sie passenden Kurs finden. Wer beispielsweise Probleme mit den Gelenken oder mit Übergewicht zu kämpfen hat, für den eignet sich Wassergymnastik besonders gut. Der Grund: Das Durchführen der Übungen im Wasser schont die Gelenke. Trotzdem ist das Training effektiv und stärkt die Muskeln. Eine spezielle Rückengymnastik kann Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen und somit gegen Schmerzen wirken, und das ganz ohne Nebenwirkungen, wie sie die Einnahme von Medikamenten mit sich bringen kann.

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Gymnastik ist gesundes Ganzkörpertraining

Gymnastik macht nicht nur Spaß, sie ist auch gesund. Das gymnastische Training wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus, baut Stress ab und stärkt die Muskeln. Und das hat langfristige Vorteile: Kräftige Rücken- Bauch und Gesäßmuskeln beugen Haltungsschäden und Rückenschmerzen vor. Zudem verbessert regelmäßige Gymnastik sowohl die Koordinationsfähigkeit als auch die Körperkontrolle. Die Folge: Der Gleichgewichtssinn verbessert sich ebenso wie das Rhythmusgefühl und die Bewegungskopplung. Außerdem stärken gymnastische Übungen Kraft und Ausdauer.

Die schonenden Übungen bei der Gymnastik sind vor allem für Schwangere von Vorteil. Gymnastische Übungen, die besonders den Beckenboden trainieren, eignen sich beispielsweise für die Geburtsvorbereitung. Die Beweglichkeit des Beckens und die Dehnfähigkeit der Gebärmutter wird so unterstützt. Außerdem kann die Schwangerschaftsgymnastik auch ein Training für die speziellen Belastungen der Geburt sein, weil die Ausdauer gestärkt wird und eigene körperliche Grenzen erweitert werden.

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Gymnastische Übungen können Sie bedenkenlos täglich durchführen. Und: Durch regelmäßiges Training erreichen Sie den gewünschten Erfolg. Ein individuell ausgearbeiteter Trainingsplan ist hier von zentraler Bedeutung. Im Trainingsplan sollten die Übungen so veränderbar sein, dass immer wieder andere Muskelgruppen trainiert werden. So vermeiden Sie die Überlastung bestimmter Muskelgruppen und gewährleisten gleichzeitig, dass möglichst viele Muskelgruppen gleichermaßen trainiert werden.

Gymnastik im Kurs

Falls Sie nicht gerne allein trainieren oder eine Anleitung für Ihre Übungen brauchen, sind Sie in einem Gymnastik-Kurs richtig, der von Fitnessstudios oder Sportvereinen angeboten wird. Dort treffen Sie außerdem auf Gleichgesinnte, was Ihre Trainingsmotivation zusätzlich erhöhen wird. Und das müssen Sie bei einem Gymnastik-Kurs beachten:

  • Wenn Sie Geräte mit Gewichten benutzen, passen Sie das Gewicht Ihrer Leistungsfähigkeit an.
  • Führen Sie Übungen für die Füße am besten barfuß oder mit leichten Gymnastikschuhen durch.
  • Falls Sie mit  schweren Geräten trainieren, empfiehlt es sich, feste Sportschuhe zu tragen. So verringern Sie die Verletzungsgefahr.
  • Achten Sie stets darauf, Ihre Körpermitte aufrecht und gerade zu halten.
  • Atmen Sie während der Übungen regelmäßig und ruhig und vermeiden Sie Pressatmung.
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Gymnastikübungen für zu Hause

Aber auch wer keinen Kurs besuchen kann oder möchte, kann seinen Körper mit Gymnastik in den eigenen vier Wänden fit halten. Und so sieht ein einfaches Gymnastik-Programm für den ganzen Körper aus:

Mit dieser Übung stärken Sie Rücken und Bauch:

  • Legen Sie sich in Seitenlage auf eine Fitnessmatte.

  • Ihre Beine liegen aufeinander.

  • Ihre obere Schulter, Ihre Hüfte und Ihre Beine bilden eine gerade Linie.

  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln leicht an und heben Sie jetzt beide Beine etwa 45 Grad nach oben.

  • Halten Sie diese Spannung für einige Sekunden an und senken Sie anschließend die Beine langsam wieder ab.

  • Wiederholen Sie diese Übung einige Male und wechseln Sie dann die Seite.

Ihre Gesäß- und Beinmuskeln können Sie mit den sogenannten Beinbeugen in einer liegenden Position trainieren. So gehts:

  • Legen Sie sich in der Seitenlage auf die Gymnastikmatte.

  • Strecken Sie den linken Arm aus und legen Sie Ihren Kopf darauf.

  • Mit dem rechten Arm stützen Sie sich auf Brusthöhe locker ab.

  • Heben Sie jetzt das rechte Bein an und führen Sie das Knie in Richtung Kinn – Ihr Bein bewegt sich dabei parallel zum Boden.

  • Führen Sie diese Übung mehrfach durch und wechseln Sie danach die Seiten.

Mit dieser Übung stärken Sie Ihre Brustmuskulatur:

  • Stellen Sie sich mit beiden Beinen fest auf den Boden.

  • Führen Sie Ihre Hände in Brusthöhe zusammen. Umschließen Sie mit der rechten Hand die Linke Faust.

  • Ihre Ellenbogen sind auf Brusthöhe eine Linie.

  • Während Sie ausatmen, drücken Sie die Hände fest ineinander.

  • Halten Sie diese Anspannung kurz und lassen Sie dann wieder locker.

  • Wiederholen Sie diese Übung mehrfach und wechseln Sie dann die Hände.

Schulter und Oberarme kräftigen Sie mit dieser Übung:

  • Stellen Sie sich mit beiden Beinen fest auf den Boden.

  • Gehen Sie leicht in die Grätsche, beugen Sie Ihre Knie leicht und neigen Sie Ihren Oberkörper um etwa 90 Grad nach vorne.

  • Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade und führen Sie die Hände zusammen.

  • Strecken Sie beim Ausatmen die Arme bis auf Schulterhöhe auseinander.

  • Senken Sie beim Einatmen die Arme wieder.

  • Führen Sie diese Übung mehrmals durch.

Richtig atmen hilft den Muskeln

Um die Muskulatur zu kräftigen und Gewebeschäden zu vermeiden, ist auch die richtige Atemtechnik wichtig. Atmen Sie bei Anspannung aus und bei Entspannung ein. Führen Sie außerdem alle Übungen langsam durch und vergewissern Sie sich, dass Sie die jeweilige Übung richtig machen. Das beugt Verletzungen und Haltungsschäden vor. Falls Sie Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden, sollten Sie sich von einem Arzt oder einem Sportmediziner beraten lassen. Er kann Ihnen Tipps geben, welche Übungen für Sie geeignet sind und welche eher nicht.

Autor:
Letzte Aktualisierung: 17. November 2016
Letzte Änderung durch: sist

Quellen: Marion Stüwe: Gymnastik und Yoga in der Geburtsvorbereitung, Hippokrates Verlag, 2003, Stuttgart; Kurt Zimmer,Isabell Ratka: Gymnastik: effektiv und schonend, Meyer & Meyer Verlag; Deutscher Olympischer Sportbund, Onlineveröffentlichung

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