Die wichtigsten Crossfit-Übungen

Unter Squats sind Kniebeugen zu verstehen, die Cross-Fitter oft wie im Foto mit Zusatzgewichten ausführen (Dumbbell Squats). Weitere Varianten: Mit Air Squats sind schnelle und tiefe Kniebeugen gemeint, ein Overhead Squat ist eine Kniebeuge, bei der ein Gewicht (Langhantel) oder einfach nur eine Stange über den Kopf gehalten wird. Beim Back Squat wird die Langhantel oder Stange während der Kniebeuge hinter dem Nacken gehalten.

Gemeint sind Ausfallschritte. Auch diese Übung gibt es in unterschiedlichen Variationen. Bei Dumbbell Lunges beispielsweise werden Hanteln (Dumbbells) beim Ausführen der Ausfallschritte getragen. Bei Walking Lunges bewegt sich der Crossfit-Athlet mit Ausfallschritten vorwärts, indem das jeweils hintere Bein beim nächsten Ausfallschritt nach vorne gezogen wird.

Weitere Übungen, die wie die vorangegangenen ohne Hilfsmittel ausgeführt werden können und häufig in Crossfit-Workouts vorkommen, sind Sit-ups oder Rumpfbeugen sowie...

...Push-ups, wie Liegestützen im Crossfit-Jargon heißen.

Diese Übung ist eine Kombination aus Hocke, Liegestütz und Strecksprung mit folgendem Ablauf: Aus dem Stand heraus in die Hocke gehen, die Hände auf den Boden legen. Durch schnelles Zurückstrecken der Beine in den Liegestütz, Beine anziehen, um zurück in die Hocke zu gelangen. Mit einem Strecksprung aus der Hocke heraus zurück in die Ausgangsposition.

Für manche CrossFit-Übungen werden einfache Trainingsutensilien benötigt wie bei den "Unders". Mit diesem Begriff ist Seilspringen gemeint. In Workouts ist häufig von Double Unders die Rede: Das bedeutet, das Seil wird so schnell geschwungen, dass es pro Sprung zweimal unter den Füßen durchgezogen werden kann.

Die deutsche Bezeichnung für den Kettlebell-Swing lautet Kugelhantel-Schwung. Eine Kugelhantel oder Kettlebell ist eine Gewichtskugel mit Griff. Man greift die Kugel aus einer breiten Stellung mit leicht nach außen gewinkelten Füßen und gebeugten Knien und schwingt sie mit gestreckten Armen bis auf Brust- oder Schulterhöhe. Dabei werden Knie und Hüfte durchgestreckt. Anschließend wird die Kugel wieder auf den Boden zwischen die Beine zurückgeführt, wobei Knie und Hüfte gebeugt werden.

Für diese Übung wird ein in der Regel neun Kilo schwerer Medizinball benötigt, den Cross-Fitter durch einen Strecksprung aus der Hocke heraus hoch an die Wand werfen. Eine weitere beliebte Crossfit-Übung mit dem Medizinball sind Ball-Slams: Dabei wird der Medizinball über den Kopf so weit wie möglich nach hinten gehoben. Die Arme werden nun nach vorne geschwungen und der Medizinball so fest wie möglich auf den Boden geworfen. Den zurückprallenden Ball fangen, und die Übung kann wiederholt werden.

Für diese Form des Gewichthebens werden zwei normale Kurzhanteln oder wie im Bild eine Langhantel benötigt. Die Gewichte werden jeweils auf Schulterhöhe gehalten. Für die Übung schwingt man aus einer leichten Kniebeuge heraus in den Stand und streckt dabei die Gewichte nach oben.

Für Pull-ups ziehen sich Cross-Fitter an einer Turnstange hoch - Klimmzüge ist der deutsche Begriff für diese anstrengende Übung.

Unter Ring-Dips verstehen Crossfit-Anhänger Stützübungen an Turnringen, die sich etwa in Achselhöhe befinden.