Workout bis zur Erschöpfung

CrossFit: Zirkeltraining mit militärischer Härte

Muskelkater garantiert: US-Trainingsmethode geht an die Substanz

Als "härtestes Workout der Welt" wird CrossFit gern bezeichnet. In Deutschland findet die Trainingsmethode aus den USA, die Ausdauer- und Krafttraining kombiniert, zunehmend Anhänger. Untrainierte können sich damit jedoch überfordern.

CrossFit - Zirkeltraining in militärischer Härte
Viele CrossFit-Übungen wie Liegestütze sind bekannt.
Getty Images/iStockphoto

Erinnern Sie sich an das gute alte Zirkeltraining aus Schulzeiten? Stellen Sie sich eben jenes Zirkeltraining bis zur absoluten Erschöpfung vor, und Sie kommen dem Trend-Workout CrossFit sehr nahe.

Erfinder der Trainingsmethode ist der US-Amerikaner Greg Glassman, der 1974 mit 18 Jahren begann, als Fitnesstrainer zu arbeiten. Weil ihm Krafttraining und Ausdauertraining für sich genommen jeweils zu einseitig erschienen, kombinierte er zu Beginn der 1980er Jahre Übungen aus den Bereichen Gewichtheben, Leichtathletik und Turnen zu abwechslungsreichen Trainingseinheiten, taufte sein neues Trainingsmodell CrossFit und legte damit den Grundstein für einen neuen Trend.

CrossFit ist Training nicht nur für Spezialeinheiten

Sein erstes CrossFit-Studio gründete Glassman 1995 in Santa Cruz (Kalifornien), wo er den Auftrag bekam, die örtliche Polizeimannschaft zu trainieren. Glassmans Trainingsmethode, die Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Geschicklichkeit, Schnelligkeit und Koordination gleichzeitig fördert, fand nicht nur in Militärkreisen und unter Spitzensportlern Fans.

Die wichtigsten Crossfit-Übungen

Schnell setzte sich die Methode unter fitnessbewussten Amerikanern als effektives Workout durch. Seit 2007 gibt es sogar einen internationalen CrossFit-Wettbewerb, die CrossFit Games. Den Gewinnern winken Preise im sechsstelligen Bereich, seit die Firma Reebok einen Kooperationsvertrag mit Glassmans Firma einging und die CrossFit-Games sponsort.

Crossfit-Box: Fitnessstudio für CrossFitter

In Deutschland fassten die ersten CrossFit-Boxen – so heißen die Workout-Studios, in denen Glassmans Trainingsmethoden angewandt werden - erst ab 2010 Fuß. Einzelne Fitnessgruppen entdeckten CrossFit schon früher für sich. In München taten sich beispielsweise bereits 2006 einige Sportbegeisterte zusammen, um sich einmal wöchentlich zum Workout im Park zu verabredeten.

Keine komplizierten Geräte

Denn komplizierte Geräte sind für CrossFit nicht nötig. Viele Übungen wie beispielsweise Kniebeugen oder Ausfallschritte kommen ganz ohne Hilfsmittel aus, für andere wie etwa Seilspringen genügen ganz einfache Trainingsutensilien. Aus der lockeren Trainingstruppe in München entstand 2011 "CrossFit Munich" – eine der ersten CrossFit-Boxen in Deutschland. Mittlerweile gibt es die Spezialstudios auch in vielen kleineren Städten.

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Lifeline/Wochit

Workout of the Day – Kern einer CrossFit-Einheit

Die Ausstattung einer CrossFit-Box ist mit einfachen Geräten wie Klimmzugstangen, Turnringen oder Rudergeräten sowie Medizinbällen, Springseilen und Hanteln im Vergleich zu anderen Fitnessstudios eher spartanisch. Eine typische Trainingseinheit dauert eine Stunde. Am Anfang einer Einheit steht das Aufwärmtraining, das den Körper auf die anstehende Belastung vorbereitet. Acht bis 15 Minuten lang werden mit mehreren Übungen, zu denen auch Stretching gehört, verschiedene Muskelgruppen aktiviert.

Es folgt ein Technik- oder Kraftteil. Hier werden die einzelnen Übungen trainiert, die im "Workout of the Day", dem intensivsten Trainingsteil, vorkommen. Großer Wert wird dabei auf die korrekte Ausführung der Übungen gelegt, um Verletzungen zu vermeiden. Danach kommt mit dem Training des Tages, dem "Workout of the Day", kurz WoD, der Höhepunkt einer Sport-Einheit.

Jede Stunde ein anderes CrossFit-Training

Für das WoD, das in jeder CrossFit-Einheit anders aussieht, stellt der Trainer eine Abfolge verschiedener Übungen aus den Bereichen Gewichtheben, Leichtathletik und Turnen zusammen, wobei der Schwerpunkt abwechselnd auf einem dieser Bereiche liegt. Das kann zum Beispiel eine Abfolge aus 20 Klimmzügen, 30 Liegestützen, 40 Sit-ups und 50 Kniebeugen mit oder ohne Gewicht sein, die fünfmal wiederholt wird. Eine Abfolge, die übrigens den Namen "Barbara" trägt und standardisiert ist. In der Regel stellt der Trainer das  Workout jedoch für jede Trainingseinheit neu zusammen.

CrossFit basiert auf schneller Wiederholung

Entweder ist bei dieser modernen Form des Zirkeltrainings die Anzahl der Runden wie im Beispiel "Barbara" vorgegeben, und es geht darum, diese vorgegebenen Runden in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Oder es sollen möglichst viele Runden in einer gewissen Zeit geschafft werden. "AMRAP" werden diese Maximal-Workouts gerne abgekürzt, was für "as many rounds as possible" steht – so viele Runden wie möglich.

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Auch für diesen Workout-Typ gibt es standardisierte Kombinationen wie beispielsweise "Cindy": Hier besteht eine Runde aus fünf Klimmzügen, zehn Liegestützen und 15 Kniebeugen. Vorgegeben sind 20 Minuten, in denen es gilt, so viele Runden wie möglich hinzubekommen. Nach dem WoD lassen CrossFitter die Trainingseinheit mit einer "Cool-down-Phase" ausklingen, die hauptsächlich aus Dehnübungen besteht.

An die Grenzen gehen ist das Ziel

Ob AMRAP oder festgelegte Rundenzahl, Cindy und Genossinnen oder ein vom Trainer zusammengestelltes Workout: Immer geht es bei CrossFit darum, Höchstleistungen zu erzielen und an die eigenen Grenzen zu gehen. Die sehen bei Anfängern natürlich anders aus als für Fortgeschrittene. Der Trainer berücksichtigt das, indem er beispielsweise Gewichte für Anfänger reduziert oder die Zahl der Wiederholungen bei den einzelnen Übungen.

Was Experten zum CrossFit-Training sagen, lesen Sie auf Seite zwei.

 

Gruppendynamik bei CrossFit spornt an

Krafttraining wird bei Crossfit mit Ausdauertraining kombiniert.
Krafttraining wird bei Crossfit mit Ausdauertraining kombiniert.
Getty Images/iStockphoto

Dass dennoch jeder CrossFitter alles aus sich herausholt, ist mit ein Verdienst der Gruppendynamik, die in den kleinen Trainingsgruppen mit um die zehn Teilnehmern entsteht, sowie der individuellen Betreuung durch den Trainer. Beides gehört zum Konzept. Überprüfungen der eigenen Leistungsentwicklung dienen ebenfalls als Ansporn.

Dafür wurden die standardisierten Übungsabfolgen wie "Barbara" oder "Cindy" entwickelt. Daneben gibt es standardisierte Workouts, die Männernamen tragen, auch als Heroes bezeichnet werden und noch härter als die "Ladies" sind. So wie „Murph“, eine Kombination aus Langlauf mit einer Gewichtsweste, hundert Klimmzügen, zweihundert Liegestützen, dreihundert Kniebeugen und erneutem Langlauf.

CrossFit punktet mit Vielseitigkeit und Effizienz

An ihrem harten Training schätzen CrossFitter vor allem die Ganzheitlichkeit und Vielseitigkeit: Der ganze Körper wird trainiert. Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Geschicklichkeit, Schnelligkeit und Koordination werden gleichzeitig gefördert. Mit durchschnittlich 450 Kalorien je CrossFit-Einheit ist der Energieverbrauch hoch und lässt überflüssige Pfunde vergleichsweise schnell purzeln. Dazu bieten die immer neuen Workouts Abwechslung, und auch der Teamgeist in den kleinen Trainingsgruppen ist für viele eine wichtige Hilfe beim Durchhalten.

"Forging Elite Fitness" lautet das Motto des Unternehmens CrossFit. Der Aufbau "elitärer Fitness" ist aber nicht jedermanns Sache, obwohl Befürworter die Workout-Methode grundsätzlich als für jeden geeignet ansehen. "Die Bedürfnisse eines Athleten und einer Rentnerin unterscheiden sich lediglich in der Intensität und nicht in der Art", beschreibt etwa "CrossFit Heidelberg" den Grundsatz des Workouts.

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Experte Ingo Froböse: CrossFit-Training am Limit kritisch

Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln, warnt jedoch vor Überforderung bei Untrainierten. "Der Druck in der Gruppe führt schnell dazu, dass sich Anfänger zu viel zumuten", gibt er im Interview mit Lifeline zu bedenken. Kritisch sieht er auch das CrossFit-Prinzip, an die eigenen Grenzen zu gehen.

"Selbst Spitzensportler tun das nur ein bis zweimal pro Woche und trainieren sonst weit unterhalb ihrer Grenzen", sagt er und weist daraufhin, dass nach einer Höchstleistung eine lange Regeneration von 72 bis 96 Stunden notwendig sei. "Wer sich zum Ziel setzt, bis an die Grenzen zu gehen, überschreitet diese auch leicht", fügt der Experte hinzu.

Einheitliche Standards in CrossFit-Boxen

Dennoch findet CrossFit in Deutschland immer mehr Anhänger. Inzwischen gibt es in fast allen großen Städte CrossFit-Boxen. Da der Name CrossFit als Marke geschützt ist, darf ein Fitnessstudio ihn nur verwenden, wenn eine Lizenz bei der Firma CrossFit erworben wurde. Das sorgt für gleiche Standards in den einzelnen Studios. Die Lizenz erhält nur, wer eine Trainer-Ausbildung durchlaufen hat und die Lizenzgebühr von rund 3.000 Dollar im Jahr bezahlt.

Regeneration darf nicht zu kurz kommen

Mit ein Grund, warum das Training in einer CrossFit-Box nicht ganz billig ist: Mit 50 bis hundert Euro im Monat müssen CrossFitter – je nach Trainingshäufigkeit – rechnen. Für CrossFit-Neulinge werden im Allgemeinen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche empfohlen. Selbst Trainierte sind gut beraten, ihrem Körper ausreichende Regenerationsphasen zu gönnen: Zwei Tage Auszeit pro Woche sollten es schon sein.

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Autor:
Letzte Aktualisierung: 15. Januar 2015

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