Harmonischer Muskelaufbau

Bouldern und Klettern, das kluge Krafttraining

Klettern ist ein gesunder Weg, Kraft und Fitness aufzubauen. Die Muskeln werden davon zwar nicht so dick wie in der Muckibude. Dafür trainieren Klettern und Bouldern effizient den gesamten Oberkörper. Sogar Haltung und Koordination profitieren vom Kraxeln.

Mann mit nacktem Oberkörper beim Klettern in der Halle
Muskelberge darf man beim Klettern nicht erwarten. Dafür wird man mit gleichmäßiger Kraft, Fitness und Koordination belohnt.
© iStock.com/Tempura

Mit den Kletterwänden begann der Sport zu boomen. Auch Flachländer wagten nun den Aufstieg. Mittlerweile gibt es Hunderte dieser Klettermöglichkeiten, die meisten aufgestellt vom Deutschen Alpenverein. Seit einigen Jahren kommen immer mehr privat betriebene Indoor-Kletterparadiese hinzu. Die Faszination des Kletterns liegt in der nötigen Konzentration, den akrobatischen Bewegungen und der anschließenden Entspannung. Zudem ist Klettern leicht zu lernen, auch Anfänger erleben schnell Erfolge.

Sportklettern ist übrigens nicht mit Alpinem Klettern zu verwechseln. Klettertouren im Gebirge sind sehr viel aufwändiger. Sie erfordern eine gründliche Vorbereitung sowie eine spezielle Ausrüstung und Sicherungstechnik. Außerdem ist eine sehr gute Kondition und viel Erfahrung in Orientierung, Wetterkunde und Routenfindung nötig.

Klettern ist ein ganzheitliches Training

Beim Sportklettern geht es darum, sich ohne künstliche Hilfen nach oben zu ziehen. Seile, Haken und Karabiner dienen nur zur Sicherung. Anders beim Bouldern und Klettern, das kluge Krafttraining: Dabei wird ohne Seil an Felsblöcken geklettert, die nur zwischen zwei und vier Metern hoch sind. Kletterfans schätzen vor allem einen Vorteil ihres Sports: Es trainiert fast alle Muskelgruppen.

Einseitiger Sport – etwa Krafttraining, das sich auf den Bizeps und Bauch beschränkt – ist selten gesund. Ganz anders beim Klettern: Hier ist die Belastung ausgewogen, der gesamte Oberkörper wird trainiert. "Klettern ist ein komplexer Kraftsport und kann alle Bereiche der körperlichen Fitness steigern", sagt Sportkletterer Jürgen Reis aus Dornbirn in Österreich. Der ehemalige deutsche Bouldermeister und Kletterweltcup-Sieger Christoph Finkel ergänzt: "Klettern ist eine allumfassende, ganzheitliche Trainingsmethode."

Aus diesem Grund dringt Klettern auch in die Sporttherapie und den Reha-Bereich vor. Klettern verbessere nicht nur Kondition, Kraft und Muskelspannung, sondern die ganze Koordination des Körpers, auch die räumliche Orientierung und Balance, berichtet die Parkinson-Klinik in Wolfach, die eine Kletterwand als Therapie-Instrument einsetzt. Ein Nebeneffekt: Auch Mut, Willenskraft und Ausdauer der Patienten würden gefördert.

Verletzungsgefahr beim Klettern ist gering

Unfälle beim Sportklettern sind entgegen der verbreiteten Meinung sehr selten und kommen in Hallen noch weniger vor als im Gebirge. "Viele Kletterer loten die Grenzen, die ihr Körper erreichen könnte, gar nicht aus", sagt Finkel. "Wenn sie einen Zug probieren, der zum Beispiel zu einer ausgekugelten Schulter führen könnte, stürzen sie vorher ab." Bouldern und Klettern, das kluge Krafttraining

Rund 80 Prozent aller Beschwerden und Verletzungen beim Klettern entstehen durch Überlastung. Am häufigsten sind Hände und Finger betroffen. Neben einem allgemeinen Aufwärmen des Körpers sollten die Finger daher besonders bedacht werden. Hierzu eignen sich zum Beispiel Knetmasse oder Schaumstoffbälle.

Bouldern: kaum Ausrüstung, schneller Erfolg

Gerade die Stärkung des Oberkörpers macht Klettern zu einem guten Ausgleich für andere Freizeitsportarten. Wer mit dem Klettern beginnen möchte, sollte sich zunächst überlegen, ob er bouldern oder mit Seil klettern will. Beim Bouldern klettert der Sportler maximal auf Absprunghöhe, also etwa drei Meter. "Damit kann jeder sofort loslegen", sagt Andreas Bucher vom Deutschen Alpenverein (DAV) in München. "Als Ausrüstung braucht es nur Schuhe und einen Magnesiabeutel." Das weiße, kreideartige Pulver sorgt für trockene Finger und verhindert so, dass man abrutscht. In der Halle verrät meist die Farbkodierung der Griffe, ob eine Route leicht zu bewältigen oder nur für Kletterprofis geeignet ist.

Klettern mit Seil nur nach Einführungskurs im Sichern

Für das Klettern mit Seil ist ein Sicherungskurs nötig, den man normalerweise ebenfalls in einer Kletterhalle absolvieren kann. Außerdem brauchen Kletterer einen Gurt, einen Schraubkarabiner und ein Sicherungsgerät. Die Ausrüstung können sich Grundkurs-Teilnehmer aber in der Regel ausleihen.

Wer seine Indoor-Fähigkeiten weiter steigern will, brauche keine zusätzliche Ausbildung, erklärt Bucher vom DAV. Wer allerdings an natürlichen Felsen klettern möchte, sollte entsprechende Kurse besuchen. "Draußen ist doch einiges anders und schwieriger als drinnen." Es sei hilfreich, sich ebenbürtige Kletterpartner zu suchen – nicht nur, um sich gegenseitig zu sichern, sondern auch, um sich mit Spaß am Sport gemeinsam weiterzuentwickeln.

Kletter-Tipps für Aufsteiger

  • Kletterwände sind anstrengender als Felsen: Wer an Kunstgriffen klettert, belastet seinen Körper und vor allem die Hände mehr als beim Klettern im Freien. Anatomisch geformte Griffe sind daher wichtig. Zudem sollte man genügend Pausen einlegen.

  • Weniger ist für Anfänger mehr: Erfahrene Sportler wissen, wie stark sie sich belasten können. Anfänger überschätzen sich dagegen schnell. Übersteigerter Ehrgeiz ist fehl am Platz: Die Kletterroute sollte immer dem technischen Know-how und dem aktuellen Leistungsniveau entsprechen – egal ob in der Halle oder am Felsen.

  • Krafttraining vielseitig gestalten: Kraftübungen an verschiedenen Griffen beugen einseitigen Belastungen vor.

  • Hände und Körper schonen: Das Schnappen (sehr schnelles Weitergreifen) und Springen nach kleinen Griffen sowie das Ziehen von Einfingerlöchern sollte eine Ausnahme sein.

  • Auf den Körper hören: Treten plötzlich Schmerzen, Muskelkrämpfe oder andere Zeichen von Erschöpfung auf, sollte man auf keinen Fall weiterklettern. Dies sind Alarmzeichen für eine akute Überbelastung.

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