Fitness-Tipps

Workout für einen knackigen Po

Jeder will ihn haben: einen knackigen, straffen Po. Doch das viele Sitzen im Alltag lässt die Gesäßmuskulatur verkümmern und bringt den Hintern außer Form. Bereits zehn Minuten Training täglich können für den perfekt trainierten Po ausreichen.

Freeletics
Po-Workout: Squats sind eine besonders effektive Übung für einen knackigen Hintern.
© iStock.com/bigjohn36

Viele Frauen zählen den Po zu ihren Problemzonen. Ob zu klein, zu groß oder hängend – mit dem richtigen Po-Workout, das gezielt und effektiv die Gesäßmuskulatur trainiert, wird das Hinterteil wieder straff und knackig. Worauf beim Trainieren der Pomuskeln zu achten ist und welche Übungen besonders effektiv sind und praktisch überall durchgeführt werden können.

Deep Work: Übungen für die tiefen Muskeln

Po-Workout: die besten Übungen

Lassen Sie sich beim Po-Workout Zeit und führen Sie die Übungen bewusst durch. Das sorgt für die optimale Belastung der Pomuskeln und steigert den Trainings-Effekt. Vermeiden Sie dagegen ruckartige, unkontrollierte Bewegungen. Wärmen Sie sich vor dem Workout für Ihren Po auf, auch wenn Sie nur zehn Minuten trainieren. Warme Muskeln funktionieren besser und aufgewärmt kommt es seltener zu Verletzungen. Achten Sie bei den Übungen auch auf eine gleichmäßige Atmung. Atmen Sie bei Entspannung ein und bei Anspannung aus.

Übung 1 für den knackigen Po: Vierfüßlerstand

Der sogenannte Vierfüßlerstand stärkt die Gesäßmuskulatur besonders und kräftigt nebenbei auch die Rückenmuskeln und verbessert die Koordination. So geht’s:

  • Setzen Sie sich auf Ihre Knie und legen Sie die Handflächen unter den Schultern so auf dem Boden ab, dass der Oberkörper parallel zum Boden verläuft.
  • Die Knie sollten etwa schulterbreit auseinander sein und unter der Hüfte stehen.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
  • Beim Ausatmen strecken Sie ein Bein nach hinten aus, bis Knie und Po eine waagrechte Linie parallel zum Boden bilden.
  • Halten Sie diese Stellung einige Sekunden, bevor Sie das Bein wieder nach unten führen.
  • Wiederholen Sie diese Übung etwa 20 Mal.
  • Führen Sie die Übung mit jedem Bein mehrfach durch.

Vermeiden Sie dabei ein Hohlkreuz und halten Sie den Kopf gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Augen sind dabei nach unten auf den Boden gerichtet. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auch dann parallel zum Boden bleibt, wenn Sie das Bein nach hinten ausstrecken.

Übung 2 für den straffen Hintern: Squats

Squats (Kniebeugen) trainieren besonders den großen Gesäßmuskel, der für die Po-Form hauptverantwortlich ist. So führen Sie Squats durch:

  • Stellen Sie sich mit beiden Füßen so auf den Boden, dass Sie einen stabilen Stand haben.
  • Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
  • Gehen Sie jetzt mit geradem Rücken in die Kniebeuge und achten Sie darauf, dass die Knie eine Linie mit den Zehen bilden.
  • Schieben Sie dabei Ihren Po nach hinten und nach unten, als wollten Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen.
  • Senken Sie Ihr Gesäß dabei maximal bis auf Kniehöhe ab.
  • Gehen Sie danach langsam zurück in die Ausgangsposition und entspannen die Muskeln.
  • Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Falls es Ihnen schwer fällt, während der Kniebeugen das Gleichgewicht zu halten, können Sie zur Stabilisierung die Arme nach vorn strecken oder sich an einem Tisch oder einer Stuhllehne festhalten. Die Workout-Intensität steigern Sie, indem Sie die Spannung einige Sekunden anhalten.

Po-Übungen für zwischendurch

Selbst wer keine Zeit für ein regelmäßiges Workout hat, kann seine Gesäßmuskulatur auch im Alltag trainieren. Ob im Kino, im Büro oder im Fahrstuhl – überall lässt sich der Po durch einfaches Anspannen trainieren. So geht’s:

  • Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
  • Halten Sie diese Spannung für etwa zehn Sekunden.
  • Lösen Sie die Spannung wieder.
  • Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal.

Jede Bewegung zu Fuß trainiert die Gesäßmuskulatur und trägt damit zu einem straffen Po bei. Lassen Sie deswegen das Auto bei kleinen Besorgungen lieber stehen und gehen stattdessen zu Fuß. Nutzen Sie so oft es geht die Treppe statt dem Fahrstuhl und fahren Sie nach Möglichkeit häufiger mit dem Rad zur Arbeit.

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