Fitness-Tipps

Workout für einen knackigen Po

Was für viele Männer ein Blickfang ist, stellt für Frauen meist eine Problemzone dar: der Po. Der meist sitzende Alltag lässt die Gesäßmuskulatur verkümmern und bringt den Po außer Form. Und auch beim Workout kommt das gezielte Training der Gesäßmuskulatur nicht selten zu kurz. Dabei gibt es Übungen mit denen der Po wieder zum echten Hingucker wird.

Workout für einen knackigen Po
Gegen den Speck am Po: Schon wenige Minuten Workout täglich helfen.
©iStock.com/23757

Viele Frauen zählen den Po zu Ihren Problemzonen. Die Bekleidungsindustrie hat darauf längst mit einer Vielzahl von Mogelpackungen reagiert. Ein flacher Hintern erscheint mit Hilfe einer Push-up Jeans wieder knackig, ein zu großer Hintern lässt sich durch einen raffinierten Schnitt optisch verkleinern. Aber wer den Po mit dem richtigen Workout trainiert, braucht ihn  nicht mehr hinter Mogelpackungen der Bekleidungsindustrie verstecken. Täglich zehn Minuten Training können schon ausreichen, um den Po wieder in Form zu bringen.

Die Pomuskeln

Die Gesäßmuskeln sind mehr als nur Sitzpolster. Wir brauchen sie beim Gehen, Laufen und Treten. Außerdem unterstützen Sie die Arbeit des Hüftgelenks und machen damit beispielsweise das Aufrichten aus der Hockposition möglich. Und auch für das Gleichgewicht sind die Gesäßmuskeln von Bedeutung: So fallen Sie beim Vorbeugen des Oberkörpers nur deshalb nicht um, weil Sie automatisch die Gesäßmuskeln anspannen, die ihrerseits für die nötige Stabilität sorgen.

Die Muskulatur des Gesäßes besteht aus drei Schichten. Unterschieden werden sie nach der Größe. Außen auf der Hinterseite des Beckens liegt der sogenannte große Gesäßmuskel (Gluteus maximus). Er ist das, was als Po sichtbar ist. Hauptsächlich ist er für die Form verantwortlich. Der mittlere Gesäßmuskel, der Gluteus medius und der kleine Gesäßmuskel, der Gluteus minimus verlaufen seitlich am Hüftgelenk.

Workout: Das sollten Sie beachten

Lassen Sie sich beim Po-Workout Zeit und führen Sie die Übungen bewusst durch. Das sorgt für die optimale Belastung der Muskeln und steigert den Trainings-Effekt. Vermeiden Sie dagegen ruckartige, unkontrollierte Bewegungen. Wärmen Sie sich vor dem Workout für Ihren Po auf, auch wenn Sie nur 15 Minuten trainieren. Warme Muskeln funktionieren besser und es kommt seltener zu Verletzungen. Achten Sie bei den Übungen auch auf eine gleichmäßige Atmung. Atmen Sie bei Entspannung ein und bei Anspannung aus.

Der sogenannte Vierfüßlerstand stärkt die Gesäßmuskulatur besonders, kräftigt nebenbei auch die Rückenmuskeln und verbessert die Koordination. Und so geht’s:

  • Hocken Sie sich auf Ihre Knie und setzen Sie Ihre Handflächen so auf, dass der Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Die Knie sollten etwa schulterbreit auseinander stehen.
  • Ihre Ellenbogen sollten mit der Schulter eine senkrechte Linie bilden. Die Knie sind unter der Hüfte aufgestellt.
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
  • Beim Ausatmen strecken Sie ein Bein solange nach hinten aus, bis Knie und Po eine waagrechte Linie parallel zum Boden bilden.
  • Halten Sie diese Stellung  einige Sekunden bis Sie das Bein wieder nach unten führen.
  • Wiederholen Sie diese Übung mit dem jeweils anderen Bein.
  • Führen Sie die Übung mit jedem Bein mehrfach durch.

Beim Vierfüßlerstand ist es wichtig, dass Sie Bauch und Rücken anspannen und der Oberkörper eine Linie parallel zum Boden bildet. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und halten Sie den Kopf gerade in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Augen sind dabei nach unten auf den Boden gerichtet. Diese Kopfhaltung schont die Halswirbelsäule und beugt Verspannungen im Nackenbereich vor.. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken auch dann parallel zum Boden bleibt, wenn Sie das Bein nach hinten ausstrecken.

Kniebeugen sind nicht nur ein Gymnastik-Klassiker, sie sind auch eine Allround-Übung für den Workout Ihres Po´s. Denn sie trainieren neben dem Po eine Vielzahl der , Bein- und Oberschenkelmuskeln, außerdem den Rumpf und besonders den großen Gesäßmuskel, der für die Po-Form hauptverantwortlich ist. Und so führen Sie Kniebeugen durch:

  • Stellen Sie sich mit beiden Füßen so auf den Boden, dass Sie einen stabilen Stand haben.
  • Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fersen.
  • Beugen Sie jetzt Ihre Knie.
  • Schieben Sie dabei Ihren Po nach hinten und nach unten als wollten Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen.
  • Senken Sie Ihr Gesäß dabei maximal bis auf Kniehöhe ab.
  • Gehen Sie danach langsam zurück in die Ausgangsposition und entspannen die Muskeln.
  • Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Falls es Ihnen schwer fällt, während der Kniebeugen das Gleichgewicht zu halten, können Sie zur Stabilisierung die Arme nach vorn strecken oder sich an einem Tisch oder einer Stuhllehne festhalten. Die Workout-Intensität steigern Sie, indem Sie die Spannung einige Sekunden anhalten.

Po-Workout für zwischendurch

Selbst wer keine Zeit für ein regelmäßiges Workout hat, kann seine Gesäßmuskulatur auch im Alltag trainieren. Ob im Kino, im Büro oder im Fahrstuhl – überall lässt sich der Po durch einfaches Anspannen trainieren. So geht’s:

  • Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an.
  • Halten Sie diese Spannung für etwa 10 Sekunden.
  • Lösen Sie die Spannung wieder.
  • Wiederholen Sie diese Übung ein paar Mal.

Jede Bewegung zu Fuß trainiert die Gesäßmuskulatur und trägt damit zu einem straffen  Po bei. Lassen Sie deswegen das Auto bei kleinen Besorgungen lieber stehen und gehen stattdessen zu Fuß. Nutzen Sie so oft es geht die Treppe statt den Fahrstuhl zu nehmen und fahren Sie nach Möglichkeit häufiger mit dem Rad zur Arbeit.

Tipps für gesundes Workout
Meistgelesen in dieser Rubrik
Blasen brauchen Zeit zum Heilen
Aufstechen oder nicht?

Blasen können einem ganz schön die Tour vermasseln. Wie Sie mit einer Blase am Fuß umgehen sollten mehr...

20 Yoga-Übungen für Anfänger und Geübte
Fitness & Sport

Vom herabschauenden Hund bis zur Kobra – Asanas im Yoga mehr...

Kalorienverbrauch beim Sport: Wie viel Energie verbrennen Joggen, Schwimmen und Co.?
Ankurbeln des Leistungsumsatzes

Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von der Sportart, der Belastungsintensität und Länge des Trainings ab. Mithilfe von Richtwerten können Sie ungefähr einschätzen, wie viele Kalorien Sie zum Beispiel beim... mehr...

Aktuelle Artikel Ernährung & Fitness
Besteht erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt?

Hand aufs Herz: Wie fit sind Sie eigentlich?

mehr...

Konkrete Frage? Wenden Sie sich an unsere Experten

Zum Expertenrat
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Zum Seitenanfang

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2012/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gong Verlag GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.lifeline.de

Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.