Vorbeugen

Zehn Regeln gegen Sportverletzungen

Fußball, Joggen oder Basketballtraining: Schnell ist ein Muskel gezerrt oder ein Gelenk umgeknickt. Mit gezielter Vorbeugung lässt sich die Blase am Fuß genauso vermeiden wie der Muskelfaserriss. Kommt es doch einmal zu einer Sportverletzung, können die richtigen Handgriffe schnell lindern. Hilfreich gegen Sportverletzungen ist die PECH-Regel.

Sportverletzungen- Fit statt verletzt
Eine Sportverletzung ist schnell passiert
(c) Siri Stafford
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Sport macht Spaß und hält fit: Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit werden gefördert und das Risiko für Krankheiten wie Herzinfarkt, Osteoporose und Krebs sinkt. Doch Sport kann der Gesundheit auch schaden, nämlich bei Sportverletzungen. Jeder fünfte deutsche Freizeitsportler gab in einer Umfrage der Apotheken Umschau an, mindestens einmal im Jahr zuvor eine Sportverletzungen erlitten zu haben. Fußball, Skilauf, Handball, Tennis und Volleyball bergen das höchste Verletzungsrisiko. Auch Extremsportarten wie Skateboard fahren und Paragliding sind unfallträchtig. Sportverletzungen können Haut, Muskeln, Gelenke, Knochen, Sehnen und Bänder betreffen; das Knie ist hierbei die meist lädierte Körperregion.

Sportverletzungen sind häufig vermeidbar

Sporttreibende geben meist Unfällen oder Missgeschicken die Schuld an ihren Sportverletzungen. Doch Sportmediziner sehen das anders: Hauptursachen bei Sportverletzungen sind mangelnde Kondition, nicht beachtete Vorsichtsmaßnahmen und schlecht trainierte Bewegungsabläufe. "Eine gute Körperkontrolle ist eine wichtige Vorraussetzung für Sport", sagt Dr. med. Homayun Gharavi, Sportmediziner der Klinik für Sportmedizin und Rehabilitation in Bad Abbach. Besonders Anfänger trügen im Sport ein erhöhtes Verletzungsrisiko, erklärt Gharavi weiter. Daher sei es wichtig, sportliche Aktivitäten langsam zu beginnen.

Zehn Regeln beugen Sportverletzungen vor

Richtiges Verhalten beugt Schäden und Sportverletzungen beim Sporttreiben vor. So sollte Folgendes beachtet werden:

  • das Training optimal an die körperliche Verfassung anpassen
  • Überbelastung vermeiden
  • nach Belastung ausreichend erholen
  • Gegen Sportverletzungen immer richtig aufwärmen und dehnen
  • Gegen Sportverletzungen auf geeignete Sport- und Schutzausrüstung achten
  • Training an Klima und Umgebung anpassen
  • sich ausgewogen ernähren und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
  • eine Sportpause einlegen bei Erkältung, Krankheit und Verletzungen; dann allmählich wieder beginnen
  • möglichst unter Anleitung Sport treiben, etwa im Verein oder Fitnessstudio
  • bei gesundheitlichen Problemen (Bluthochdruck, Übergewicht) und bei über 35 Jahren vor Aufnahme eines Sports sportmedizinischen Check durchführen lassen

Überbelastung und Sportverletzungen durch Pulskontrolle vermeiden

Eine gute Möglichkeit, die eigene Belastungsgrenze zu bestimmen, bietet der Puls: Innerhalb einer bestimmten Pulsfrequenz wird der Körper optimal trainiert und beugt nachfolgende Unaufmerksamkeiten, Erschöpfungen und Sportverletzungen vor. Der richtige Puls beim Training lässt sich einfach berechnen:

  • maximaler Puls: 220 minus Alter
  • obere Trainingsgrenze: 80 Prozent des maximalen Pulses
  • untere Trainingsgrenze: 65 Prozent des maximalen Pulses

Um den Pulsschlag pro Minute festzustellen, legt man Zeige- und Mittelfinger an die Halsschlagader, zählt die Schläge 15 Sekunden lang und nimmt die Zahl mal 4. Der Ruhepuls sollte zwischen 60 und 90 Schlägen pro Minute liegen. Praktisch beim Sport sind Pulsmessgeräte: Sie zeigen den Puls automatisch an und geben beim Überschreiten der oberen Trainingsgrenze ein Warnsignal ab.

Die PECH-Regel hilft bei Sportverletzungen

Auch umsichtigen Sportlern passiert einmal eine Sportverletzungen. Wichtig ist dann, schnell zu handeln. Die Sofortmaßnahmen der einfachen PECH-Regel helfen, eine Sportverletzung einzudämmen:

  • Pause: Sofort mit dem Sport aufhören, das betroffene Körperteil ruhig stellen und Sportverletzung untersuchen.
  • Eis: So schnell wie möglich etwa 30 Minuten kühlen um Blutergüsse, Schwellungen und Schmerzen zu mindern. Kühlung sporadisch über 2-3 Stunden fortsetzten; bei offenen Wunden nicht kühlen.
  • Compression: Nach Sportverletzungen wie Ergüssen an Gelenken, Gelenkszerrungen, Schwellungen der Gliedmaßen und Prellungen Druckverband mit mäßiger Spannung anlegen.
  • Hochlagern: Sie lindert Schwellung und Schmerzen des verletzten Körperteils.

Am besten ist es, Kühlung, Druckverband und Hochlagerung gleichzeitig durchzuführen. Nach einer Sportverletzung sollte immer ein Arzt aufgesucht werden, um die genaue Diagnose zu stellen. Sportverletzungen müssen richtig ausheilen, bevor das Training wieder aufgenommen wird, da ansonsten erneute Sportverletzungen und Langzeitschäden drohen.

Sportverletzungen vorbeugen

Der Internist Dr. Wolfgang Grebe gibt Tipps, wie Sie einer Sportverletzungen am besten vorbeugen.

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Autor:
Letzte Aktualisierung: 03. Januar 2014
Letzte Änderung durch: sl / Lifeline

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