Sieben effektive Po-Übungen für Zuhause

Beim Ausfallschritt (Lunges) werden die Muskeln vom Po und Oberschenkel gleichzeitig trainiert. Im Stehen mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne machen, dann das hintere Knie absenken – das vordere Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen. Kurz halten, um sich dann mit der Ferse des vorderen Fußes nach oben zu drücken. Pro Bein drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen.

Vielen sind Squats besser bekannt als Kniebeugen: Aufrecht hinstellen, die Beine sind hüftbreit voneinander entfernt. Tief in die Knie gehen und den Po nach hinten schieben – der gerade Rücken wird leicht nach vorne gebeugt, die Knie zeigen nicht über die Zehen hinaus. Kurz halten und dann wieder aufrichten. Insgesamt sollten es drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen sein. Abwechslung bringt der Sumo Squat: Hier steht man sehr breitbeinig und geht dann in die Hocke.

Für den Hip Thrust (Hüftheben, Hüftstoß) auf den Rücken legen und die Beine im rechten Winkel hinstellen. Den Po anspannen und nach oben schieben, sodass der Oberkörper mit den Beinen eine Linie bildet. Langsam den Po absenken, bis er fast den Boden berührt und erneut nach oben heben. Drei Sätze mit 15 Wiederholungen machen. Auf die Hüfte kann zusätzlich Gewicht gelegt werden.

Die Po-Übung kann man beliebig variieren und zum Beispiel nur mit einem Bein ausführen. Dazu in die Grundposition des Hüfthebens gehen, statt beiden Beinen auf dem Boden jedoch eines senkrecht in die Luft strecken. Dann die Hüfte heben und langsam wieder senken bis kurz vor dem Boden. Pro Bein 15 Wiederholungen in drei Sätzen.

Für den seitlichen Ausfallschritt stellt man sich aufrecht hin und spannt den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Das Gewicht auf ein Bein verlagern und mit dem anderen einen weiten Ausfallschritt zur Seite machen. Das Knie des ursprünglichen Standbeins wird gebeugt, allerdings geht es nicht über die Zehen hinaus. Dann wieder in den Ausgangsstand zurückgehen. Pro Bein drei Sätze mit je 15 Wiederholungen.

Der Mountain Climber formt nicht nur den Po, sondern ist eine Übung für den ganzen Körper. Zunächst in den Liegestütz gehen, Arme schulterbreit und Füße hüftbreit auseinander stellen. Der Rücken sollte möglichst gerade gehalten werden und eine Grundspannung im ganzen Körper herrschen. Abwechselnd die Knie zum Brustkorb ziehen, das jeweils andere Bein bleibt gestreckt. Für ein gleichzeitiges Kardiotraining auf eine schnelle Ausführung achten.