Eiweißreiches Pseudogetreide

Quinoa: Nährwerte und Rezept für gesunden Salat

In Südamerika gehört die proteinreiche Quinoa seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Beliebt sind die runden, hellen Körner auch deshalb, weil sie glutenfrei und relativ kalorienarm sind. Gleichzeitig ist Quinoa einfach zuzubereiten und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen.

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Quinoa-Körner haben einen Durchmesser von nur rund zwei Millimetern.
© iStock.com/AlasdairJames

Klein, rund, lecker: Immer mehr Menschen kommen auf den Geschmack von Quinoa. Seine wachsende Beliebtheit verdankt das Pseudogetreide vor allem vegetarischen und veganen Restaurants sowie Biomärkten.

Quinoa schmeckt dezent nussig und zerplatzt nach dem Kochen zwischen den Zähnen. Das Korn ist so vielseitig wie kaum ein anderes. Quinoa lässt sich zum Beispiel als Salat zubereiten (siehe Rezept unten) und bietet eine Alternative zu Risotto oder anderen klassischen Reisgerichten. Daneben eignen sich die knackigen Körnchen für Bratlinge, Eintöpfe, Suppen, als Bestandteil von Gemüsefüllungen sowie in Cookies und anderen süßen Backwaren. Gepufft oder zu Flocken gepresst passt Quinoa ins morgendliche Müsli.

Artikelinhalte im Überblick:

Quinoa und Co.: Die leckersten vegetarischen Lebensmittel

Abnehmen mit proteinreicher Quinoa

Die gesunden Inhaltsstoffe sprechen dafür, die Quinoa öfter auf den Tisch zu bringen. Denn das Pseudogetreide ist außerordentlich eiweißreich: Knapp 13 Gramm Protein stecken in einer Hundert-Gramm-Portion. Das hält lange satt und beugt Heißhunger vor, weshalb das Inkakorn beim Abnehmen und Schlankbleiben unterstützen kann.

Dabei liefert Quinoa gleichzeitig alle essentiellen, also lebenswichtigen Aminosäuren wie Lysin, Glycin und Alanin. Das macht das Pseudogetreide vor allem für Vegetarier und Veganer interessant, die auf tierisches Eiweiß (weitgehend) verzichten. Die enthaltenen Aminosäuren regulieren zudem den Blutzuckerspiegel und schützen vor dem metabolischen Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Quinoa für Übergewichtige und Diabetiker

Neben sättigendem Eiweiß enthält Quinoa viele Ballaststoffe (rund sieben Prozent). Auch das trägt dazu bei, dass der Inkareis äußerst figurfreundlich ist. Die unverdaulichen Pflanzenfasern bringen dem Körper nämlich keine Energie, unterstützen aber ebenfalls die Sättigung und können dabei helfen, verschiedenen Krankheiten vorzubeugen.

Dazu kommen rund 60 Prozent Kohlenhydrate und nur etwa sechs Prozent Fett, darunter vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren. Auch Diabetiker können davon profitieren, öfter Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant zu genießen. Denn die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sättigen lange und lassen den Blutzucker nach dem Essen nur langsam ansteigen.

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Nährwerte: gesunde Inhaltsstoffe im Quinoa

All diese "schlanken" Eigenschaften der Quinoa haben zum Ergebnis, dass die Körnchen pro hundert Gramm nur etwa 340 bis 370 Kalorien (kcal) beinhalten. Dieser Wert bezieht sich auf ungekochte Quinoa. Nach der Zubereitung mit Wasser zahlen die Winzlinge pro Hundert-Gramm-Portion nicht einmal 100 kcal auf das Kalorienkonto ein. Zum Vergleich: Gekochter Couscous kommt auf rund 140 kcal, Bulgur liefert 120 kcal und Reis rund 130 kcal.

Zudem überzeugt Quinoa durch einen Mix an verschiedenen Mikronährstoffen. In Sachen Mineralien liefert der Inkareis vor allem Kalium und Magnesium, außerdem Natrium. Bei den Vitaminen sticht der Gehalt an B1, B2 und B3 hervor. In kleineren Mengen finden sich Kalzium, Eisen und Zink in den Körnern. Wegen all dieser ernährungsphysiologischen Pluspunkte rief Ban Ki Moon 2013 das "Jahr der Quinoa" aus. Die Pflanze könne helfen, den Welthunger einzudämmen, so der UN-Generalsekretär.

Quinoa, Buchweizen, Amarant: Was ist ein Pseudogetreide?

Auch wenn die Quinoa äußerlich an die runden Körnchen von Amarant erinnert: Verwandt ist der Inkareis nicht mit den kugeligen Körnern. Quinoa zählt zu den Gänsefußgewächsen und übergeordnet zu den Fuchsschwanzgewächsen, wie zum Beispiel auch Rote Beete, Spinat oder Mangold.

Dass Amarant, Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen zu den Pseudogetreiden zusammengefasst werden, hat folgenden Grund: Echte Getreide gehören zur Familie der Süßgräser und enthalten damit das Klebereiweiß Gluten. Deshalb eignen sich Pseudogetreide nicht zum Brotbacken, haben sonst aber ähnliche Eigenschaften wie Getreidekörner, zum Beispiel in Bezug auf den Nährstoffgehalt.

Sorten wie Quinoa sind von Natur aus glutenfrei beziehungsweise sehr glutenarm und passen damit in den Speiseplan bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit). Selbst glutenfreies Bier lässt sich auf Quinoa-Basis herstellen. Auch eine Allergie auf Bestandteile der Quinoa gilt als sehr unwahrscheinlich.

Waschen und kochen: So wird Quinoa zubereitet

Zubereitet wird Quinoa ähnlich wie Reis. Einfach die Körner im Verhältnis eins zu zwei in Wasser kochen. Nach rund zehn bis 15 Minuten ist Quinoa gar, aber noch bissfest und nicht klebrig. Wichtig ist, die kleinen Kügelchen vor dem Kochen gründlich und warm zu waschen, bis das Wasser klar ist. Denn in der Quinoa stecken von Natur aus sogenannte Saponine. Das sind schaumbildende Substanzen, die bei kleinen Kindern unter zwei Jahren zu Unverträglichkeitsreaktionen führen können. Ältere Kinder und Erwachsene können die Quinoa-Inhaltsstoffe aber ohne Probleme zu sich nehmen. Da die enthaltenen Saponine bitter schmecken, empfiehlt es sich aber generell, die Quinoa vor der Zubereitung zu waschen.

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