Eiweißreiches Pseudogetreide

Quinoa: Gesundes Inkakorn neu entdeckt

Das Superfood punktet mit einem nahezu perfekten Aminosäurenprofil

In Südamerika gehört Quinoa seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln, bei uns erobert der sogenannte Inkareis erst nach und nach die Supermarkt-Regale. Beliebt sind die runden, hellen Körner vor allem bei Vegetariern und Veganern. Doch auch alle anderen profitieren von den gesunden Inhaltsstoffen der Quinoa.

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Quinoa-Körner haben einen Durchmesser von nur rund zwei Millimetern und schmecken nussartig. Durchs Kochen bekommt Quinoa eine knackige Konsistenz, die sich für viele Gerichte eignet. Das ausgezeichnete Nährstoffprofil macht die Pflanze unter anderem für Diabetiker und Zöliakiepatienten interessant.
© iStock.com/AlasdairJames

Klein, rund, lecker: Immer mehr Menschen kommen auf den Geschmack von Quinoa (weibliches Substantiv, sprich: "Kinwah"). Seine wachsende Beliebtheit verdankt das Pseudogetreide vor allem vegetarischen und veganen Restaurants sowie Biomärkten, die es gerade in Städten und einem jüngeren Publikum bekannt gemacht haben.

Kein Wunder: Quinoa ist so vielseitig wie kaum ein anderes Korn. Sie lässt sich prima als Salat zubereiten (siehe Rezept unten) und bietet eine Alternative zum Risotto oder anderen klassischen Reisgerichten. Daneben machen sich die knackigen Körnchen prima in Bratlingen, Eintöpfen, Suppen, in der Gemüsefüllung – aber auch in Cookies und anderen süßen Backwaren. Gepufft oder zu Flocken gepresst passt Quinoa ins morgendliche Müsli.

Abnehmen mit proteinreichem, kalorienarmem Quinoa

Und auch ihre gesunden Inhaltsstoffe sprechen dafür, Quinoa öfter auf den Tisch zu bringen. Denn das Pseudogetreide ist außerordentlich eiweißreich: Knapp 14 Gramm Protein stecken in einer Hundert-Gramm-Portion davon. Das hält lange satt und beugt Heißhunger vor, das Inkakorn eignet sich also zum Abnehmen und Schlankbleiben.

Quinoa und Co.: Die leckersten vegetarischen Lebensmittel

Dabei liefert Quinoa gleichzeitig alle essentiellen, also lebenswichtigen Aminosäuren wie Lysin, Glycin und Alanin. Das macht das Pseudogetreide vor allem für Vegetarier und Veganer interessant, die auf tierisches Eiweiß (weitgehend) verzichten. Die enthaltenen Aminosäuren sind aber auch für alle anderen gesundheitlich von Vorteil, denn sie regulieren zum Beispiel den Blutzuckerspiegel und schützen vor dem metabolischen Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Die süßen Südamerikaner eignen sich für Übergewichtige und Diabetiker

Neben sättigendem Eiweiß enthält Quinoa viele Ballaststoffe (rund sieben Prozent). Auch das trägt dazu bei, dass der Inkareis äußerst figurfreundlich ist. Die unverdaulichen Pflanzenfasern bringen dem Körper nämlich keine Energie, unterstützen aber ebenfalls die Sättigung und können sogar Krebs vorbeugen.

Dazu kommen rund 60 Prozent Kohlenhydrate und nur etwa sechs Prozent Fett, darunter vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren. Auch Diabetiker können davon profitieren, öfter Pseudogetreide wie Quinoa und Amarant zu genießen. Denn die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate sättigen lange und lassen den Blutzucker nach dem Essen nur ganz langsam ansteigen.

Quinoa ist prall gefüllt mit gesunden Inhaltsstoffen

All diese "schlanken" Eigenschaften der Quinoa haben zum Ergebnis, dass die Körnchen pro hundert Gramm nur etwa 340 bis 370 Kalorien (kcal) beinhalten. Dieser Wert bezieht sich wohlgemerkt auf ungekochte Quinoa. Nach der Zubereitung mit Wasser zahlen die Winzlinge pro Hundert-Gramm-Portion nicht einmal 100 kcal auf das Kalorienkonto ein. Zum Vergleich: Gekochter Couscous kommt auf rund 140 kcal, Bulgur liefert 120 kcal und Reis rund 130.

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Quinoa-Ernte in Peru. Die Samen entwickeln sich aus violetten Blütenständen.
© iStock.com/ErnestoG

Zudem überzeugt Quinoa durch einen Mix an verschiedenen Mikronährstoffen. In Sachen Mineralien liefert der Inkareis vor allem Kalium und Magnesium, außerdem Natrium. Bei den Vitaminen sticht der Gehalt an B1, B2 und B3 hervor. In kleineren Mengen finden sich Kalzium, Eisen und Zink in den Körnern. Wegen all dieser ernährungsphysiologischen Pluspunkte rief Ban Ki Moon 2013 das "Jahr der Quinoa" aus. Die Pflanze könne helfen, den Welthunger einzudämmen, so der UN-Generalsekretär.

Quinoa und Co.: Was ist ein Pseudogetreide?

Quinoa schmeckt dezent nussig und zerplatzt nach dem Kochen zwischen den Zähnen. Dieses "Kaviargefühl" schätzen viele Quinoa-Fans ganz besonders. Auch wenn Quinoa äußerlich an die runden Körnchen von Amarant erinnert: Verwandt ist der Inkareis nicht mit den kugeligen Körnern. Es zählt zu den Gänsefußgewächsen und übergeordnet zu den Fuchsschwanzgewächsen, genau wie zum Beispiel Rote Beete, Spinat oder Mangold.

Dass Amarant, Quinoa, Buchweizen und Hanfsamen dennoch oft zu den sogenannten Pseudogetreiden zusammengefasst werden, hat einen anderen Grund: Echte Getreide gehören zur Familie der Süßgräser und enthalten damit das Klebereiweiß Gluten. Deshalb eignen sich Pseudogetreide nicht zum Brotbacken, haben sonst aber ähnliche Eigenschaften wie Getreidekörner, zum Beispiel in Bezug auf den Nährstoffgehalt.

Sorten wie Quinoa sind von Natur aus glutenfrei beziehungsweise sehr glutenarm und passen damit auf den Speiseplan bei Zöliakie (Glutenunverträglichkeit). Selbst glutenfreies Bier lässt sich auf Quinoa-Basis herstellen. Auch eine Allergie auf Bestandteile von Quinoa gilt als sehr unwahrscheinlich.

Waschen und kochen: So wird Quinoa zubereitet

Zubereitet wird Quinoa ähnlich wie Reis: einfach die Körner im Verhältnis eins zu zwei in Wasser kochen. Nach rund zehn bis 15 Minuten ist Quinoa gar, aber noch bissfest und nicht klebrig. Wichtig ist, die kleinen Kügelchen vor dem Kochen gründlich und warm zu waschen, bis das Wasser klar ist. Denn in Quinoa stecken von Natur aus sogenannte Saponine. Das sind sind schaumbildende Substanzen, die bei kleinen Kindern unter zwei Jahren zu Unverträglichkeitsreaktionen führen können. Ältere Kinder und Erwachsene können die Quinoa-Inhaltsstoffe aber ohne Probleme zu sich nehmen.

Anregungen für die Zubereitung von Quinoa
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