Walnüsse haben es in sich

Was die Walnuss so gesund macht

Die Walnuss hat es in sich: Die ernährungsmedizinische Forschung hat mindestens vier Gründe zutage gefördert, öfter mal eine Handvoll davon zu knabbern. Wir stellen die Ergebnisse vor und verraten, wie viele Kalorien Walnüsse haben und ob sie dick machen.

walnuss
© GettyImages/Scott D. Haddow

Knackig, lecker und gesund: Walnüsse sind das ganze Jahr über erhältlich. In unseren Breiten reifen die Früchte des Walnussbaums etwa Ende September bis Mitte Oktober. Die Einzigartigkeit gegenüber anderen Nusssorten beruht auf der besonderen Zusammensetzung der enthaltenen Fette. Die Walnuss ist besonders reich an lebensnotwendigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Artikelinhalte im Überblick:

Walnüsse, Pistazien, Cashewkerne: Gesunde Nüsse unter der Lupe

So gesund ist die Walnuss wirklich

Walnüsse können durch ihre wertvollen Inhaltsstoffe sehr viel für die Gesundheit tun, wie zahlreiche Studien zeigen. Sie regelmäßig zu knabbern, kann die Denkleistung ankurbeln, das Herz schützen – und sogar Krebs hemmen.

1. Walnuss senkt das Risiko für das metabolische Syndrom

Erhöhte Blutfette, hohe Blutzuckerwerte, Bluthochdruck und Übergewicht mit großem Bauchumfang – dieses "tödliche Quartett" wird metabolisches Syndrom genannt. In Deutschland sind schätzungsweise zwölf Millionen Menschen davon betroffen. Eine mediterrane Kost, ergänzt durch Nüsse – vornehmlich Walnüsse –, kann dabei helfen, diese vier Risikofaktoren zu reduzieren. Das ist das Ergebnis einer groß angelegten Studie an zehn spanischen Universitäten.

Selbst Menschen mit Diabetes profitieren von gesunden Walnüssen: In einer Langzeit-Studie nahmen übergewichtige Typ-2-Diabetiker*innen entweder eine fettarme Diät oder eine fettarme Diät mit Walnüssen zu sich. Ergebnis: Die Walnussgruppe nahm mehr ungesättigte Fettsäuren auf, dadurch verbesserte sich ihr Nüchternblutzucker erheblich.

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2. Gesunde Walnüsse verlangsamen das Krebswachstum

Die Omega-3-Fettsäuren sind aber nicht der einzige Trumpf der Walnuss. Die gesunden Walnüsse sind eine der wichtigsten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien, denen eine große Rolle bei der Bekämpfung von schweren Erkrankungen wie Krebs oder Arteriosklerose zugeschrieben wird. Die amerikanische Forscherin Elaine Hardman untersuchte erstmals, ob Walnüsse das Krebswachstum beeinflussen.

Ergebnis: Der Brustkrebs entwickelt sich bei der mit Walnüssen gefütterten Mausgruppe erheblich langsamer als bei Tieren, deren Ernährung den bei uns üblichen Ernährungsgewohnheiten entsprach. Mehrere gesunde Bestandteile der Walnuss könnten dafür verantwortlich sein: Omega-3-Fettsäuren hemmen das Tumorwachstum nachweislich, Antioxidantien verlangsamen es.

3. Walnuss senkt den Cholesterinspiegel

Auch die Harvard Universität konnte bestätigen, dass Walnüsse das Cholesterin senken – und dabei das Gewicht dennoch nicht beeinträchtigen. Eine Ernährung, ergänzt durch Walnüsse, senkt das Gesamtcholesterin und vor allem das "schlechte" LDL-Cholesterin. Damit lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern. Dieser positive Effekt wird durch eine Auswertung mehrerer Studien der Harvard Universität bekräftigt.

Ebenso andere Risikofaktoren wie Entzündungsparameter nahmen die Forscher*innen unter die Lupe und stellten nachweislich Verbesserungen durch Walnüsse fest. Besonders überraschend war dabei, dass die Walnuss essenden Studienteilnehmer*innen nicht zunahmen, trotz des hohen Fettgehalts der Nüsse. Im Gegenteil, manchmal nahmen sie sogar etwas ab. Auch das spricht für Walnüsse als Bestandteil einer herzgesunden, körperbewussten Ernährung.

4. Walnuss – gesundes Futter für die grauen Zellen

Neue Tierstudien zeigen, dass eine Ernährung mit sechs Prozent Walnussanteil den geistigen und motorischen Leistungsabfall im Alter umkehrt. Die Forscher*innen schlussfolgern, dass Walnüsse als Snack die gesunde Lebensdauer erhöhen. Dafür könnten verschiedene bioaktive Inhaltsstoffe der Walnüsse verantwortlich sein. Der Walnussanteil im Futter entspricht bei Menschen etwa 30 Gramm Walnüssen pro Tag. Diese Menge steckt in einer Handvoll der gesunden Kerne.

Fettgehalt der Walnuss – gesund, aber gehaltvoll

Durch den hohen Fettgehalt sind Nüsse allgemein sehr kalorienreich. Die empfohlene tägliche Menge von 30 Gramm ist aber vertretbar: 200 Kalorien (kcal) liefert diese Portion. Hundert Gramm der leckeren Walnüsse kommen auf über 650 kcal.

Der hohe Fettgehalt ist zudem in gewissem Maß gesund: Das Verhältnis der herzgesunden Fettsäuren Alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und Alpha-Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zueinander ist mit eins zu vier ideal. Hundert Gramm Walnüsse enthalten neun Gramm Alpha-Linolensäure, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken kann. Walnüsse senken sogar stärker das "schlechte" LDL-Cholesterin als fetter Seefisch. Schon eine Handvoll Walnüsse (rund 30 Gramm) am Tag reichen dafür aus.

Walnuss in der Küche vielseitig verwendbar

Abgesehen von den Fettsäuren haben Walnüsse aber noch weit mehr gesunde Inhaltsstoffe zu bieten, etwa Kalium, Zink, Pantothensäure und zahlreiche Vitamine. Weil die Walnuss so fettreich ist, liefert sie pro Hundert-Gramm-Portion gut 660 Kilokalorien. Auch deshalb gilt die Empfehlung, nur eine Handvoll der gesunden Nüsse als Snack zu sich zu nehmen. Die Gerbstoffe in Schale und Blättern sollen als Naturheilmittel gegen verschiedene Hautleiden wie Akne und Ekzeme helfen.

Walnüsse finden in nahezu jeder Art von Speise Verwendung. Sei es Panade oder Fleischersatz, als schmackhafte Zutat in Aufläufen und in Pasta, Salaten, Suppen und Desserts oder natürlich in Brot, Kuchen und Plätzchen. So ist eine Versorgung mit den gesunden Inhaltsstoffen das ganze Jahr über sicher gestellt. Im Lebensmitteleinzelhandel finde Verbraucher*innen meist große Walnüsse aus Kalifornien, die etwa 75 Prozent des Bedarfs abdecken.

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Gefährliches Aflatoxin in schimmeligen Walnüssen

Herkunft und Lagerung sind bei Walnüssen besonders wichtig, denn wenn sie schimmeln, entsteht das gefährliche Aflatoxin. Daher ist es wichtig, die Walnuss luftig zu lagern und zügig zu verbrauchen. Ist Schimmel sichtbar, besser gleich die ganze Nuss wegwerfen. Geöffnete Packungen mit bereits geschälten Walnusskernen sollte man innerhalb von vier Wochen aufessen.

Ein besonderer Genuss sind grüne Walnüsse, die frisch gepflückt oder unter dem Baum gesammelt werden. Von ihnen lässt sich noch die bittere, gelbe Haut entfernen, die den Kern umhüllt und nach dem Trocknen nicht mehr abzulösen ist. Beim Verarbeiten von grünen Walnüssen aber unbedingt Handschuhe tragen: Die Gerbstoffe der Walnuss färben intensiv und langanhaltend braun, weshalb sie sogar als natürliches Haarfärbemittel dienen.

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