Ernährungs-Mythos

Von Eiweiß bis B12: Braucht der Mensch Fleisch?

„Aber da fehlt dir doch bestimmt irgendwas“: Dieses Totschlag-Argument im doppelten Sinn begegnet Vegetariern und Veganern immer wieder. Wie viel Wahrheit steckt im Mangel-Mythos?

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Zwischen Veganern und Fleischessern ist eine Art Glaubenskrieg entbrannt. Völlig zu Unrecht: Studien haben längst gezeigt, was an den gegenseitigen Vorwürfen dran ist.
© iStock.com/blauderwal

Vitamin D, Jod, Kalzium, Eiweiß, Eisen oder zumindest Vitamin B 12: Die Liste der Nährstoffe, an denen es Vegetariern und Veganern mangeln soll, ist lang. Doch halten die Behauptungen einer kritischen Prüfung stand – oder dienen sie vor allem Fleischessern mit Gewissensbissen als Ausflüchte? Gerade Neuvegetarier und -veganer können Halbwahrheiten rund um den Fleischverzicht verunsichern. Lifeline hat deshalb beim Ernährungsexperten Dr. Roger Eisen nachgefragt, was dran ist am Mangel-Mythos.

Der Mediziner gibt Entwarnung auf breiter Flur. „Viele Mythen rund um die vegetarische und vegane Ernährung sind mittlerweile durch Studien widerlegt. So fehlt es mit einer ausgewogenen und gut durchdachten vegetarischen Ernährung mitsamt Soja und Hülsenfrüchten normalerweise an nichts“, sagt der Lifeline-Experte. Wichtig sei, so Eisen, sich insgesamt gesund zu ernähren und ungesunde vegetarische Produkte wie zu viel Süßes zu meiden – also kein sogenannter Puddingvegetarier zu werden. Denn bei einer einseitigen vegetarischen Ernährung drohen Mängel an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Kalzium, Vitamin D sowie B12.

Eiweiß in Hülle und Fülle in Hülsenfrüchten, Nüssen – und so gut wie jedem Gemüse

Protein (Eiweiß), das in den Köpfen vieler Menschen immer noch ein Alleinstellungsmerkmal von Steak und Hähnchenflügeln ist, findet sich in mehr als ausreichender Menge in pflanzlicher Nahrung – und steckt dabei längst nicht nur in Tofu und anderen Soja-Produkten. Andere Hülsenfrüchte sowie Pilze und verschiedenste Gemüsesorten sind überaus eiweißreich. „Die ausreichende Proteinversorgung ist mit ausgewogener, vegetarischer Lebensweise überhaupt kein Problem“, erklärt Lifeline-Experte Roger Eisen – „es gibt Bodybuilder, die sich rein pflanzlich ernähren.“ Wobei eine ausgewogene Ernährung natürlich leichter falle und weniger Wissen erfordere, wenn zusätzlich Milchprodukte und Eier auf dem Speiseplan stehen.

Kalzium in Brokkoli, Grün- und Rosenkohl enthalten

Veganer und Ovo-Vegetarier verzichten nicht nur auf Fleisch, sondern auch auf Käse, Joghurt, Sahne und alles andere, was aus Milch gemacht wird. Dennoch droht ihnen keineswegs ein Kalziummangel, wenn ihre Ernährung alles in allem überlegt ist. „Ovo-Lakto-Vegetarier sind oft sogar besser mit Kalzium versorgt als Fleischesser“, berichtet Eisen. Veganer litten dagegen häufiger an Kalziummangel und setzten sich in der Folge einem erhöhten Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) aus.

Der Rat des Mediziners an alle, die sich vegan ernähren möchten: „Auf gute Kalziumquellen wie Brokkoli, Chinakohl und Grünkohl achten und gegebenenfalls die Blutwerte kontrollieren lassen.“ Gute Alternativen zu Milchprodukten seien außerdem Sojamilch sowie Tofu. Eine Übersicht von kalziumreichen Lebensmitteln finden Sie hier.

Eisen steckt nicht nur in Fleisch und Spinat

Während sich eine Unterversorgung mit Eiweiß und Kalzium also relativ einfach umgehen lässt, wird es bei dem für die Blutbildung essentiellen Spurenelement Eisen schon etwas kniffliger. „Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln wird vom Körper schlechter aufgenommen als aus tierischen“, erklärt der Lifeline-Experte – „allerdings zeigen Vegetarier keine gehäufte Neigung zu Eisenmangelanämien.“ Blutkontrollen seien trotzdem sinnvoll, um der Blutarmut vorzubeugen.

Eisen steckt neben Fleisch vor allem in Hirse und dem Pseudogetreide Quinoa, in Nüssen, Kernen sowie grünem Blattgemüse. Frauen verlieren während ihrer Monatsblutung viel Eisen und sind dementsprechend stärker mangelgefährdet.

Vitamin B 12 bekommen Veganer über Tabletten

Das essentielle Vitamin B12 oder Cobalamin ist weder tierischen noch pflanzlichen Ursprungs. Die Vorstufe der biologisch aktiven Variante, des Coenzyms B12, wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert, die im Verdauungstrakt von Tieren oder auf ungewaschenem Gemüse leben. Allerdings findet die Synthese erst im tierischen Dickdarm statt. Aufgenommen wird der Stoff aber im Ileum, dem letzten Dünndarm-Abschnitt – das selbst produzierte B12 nützt dem Menschen also herzlich wenig. Stattdessen steckt es gut verwertbar in Leber, Muskelfleisch, Eiern und Milchprodukten.

„Das Hauptproblem bei Veganern und teils auch Ovo-Lacto-Vegetariern bleibt letztendlich der B12- Mangel“, zieht Eisen Bilanz – und empfiehlt allen Pflanzenessern „eine regelmäßige Kontrolle der Blutspiegel, um Defizite zu erkennen und auszugleichen“. In geringen Mengen findet sich das Vitamin zwar in vergorenen Pflanzenprodukten wie Sauerkraut – jedoch in einer Form, die der Körper ebenfalls nicht verwerten kann.

Benötigt wird die Verbindung für die DNA-Bildung. Somit ist das Vitamin an der Zellteilung und dem reibungslosen Funktionieren des Nervensystems beteiligt. Entdeckt der Arzt einen Mangel an dem lebenswichtigen Stoff, müssen Vegetarier und Veganer ihn mit Vitamin-B12-Tabletten kompensieren. 

Die besten Eisenlieferanten

Vitamin D: Pilze und Sonne für die Knochen

An Vitamin D, das unter Einfluss von Sonnenstrahlen in der Haut entsteht oder zum Beispiel in Champignons steckt, mangelt es vor allem in den Wintermonaten vielen Deutschen. „Das gilt selbst für den Fleisch essenden Teil der Bevölkerung“, erklärt der Mediziner. Er hält eine Substitution mit einem Vitamin-D-Präparat deshalb generell für sinnvoll.  

Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse und Leinöl sind Spitzenreiter

Die viel gepriesenen Omega-3- oder „Hirn-Fettsäuren“ stecken in fettem Seefisch wie Lachs. Was aber weitaus weniger wissen: Die Öle aus Leinsamen, Raps, Walnüssen, Chia und Perilla enthalten noch weitaus mehr davon. Dennoch können zumindest Leinsamen den Omega-3-Lieferanten aus dem Meer nicht vollkommen ersetzen, wie eine neue Studie ergab.

Wer einen Mangel fürchtet, kann seine Omega-3-Fettsäuren desweiteren aus Tofu, Soja und grünem Gemüse beziehen. Bunte Vielfalt auf dem Teller schützt am besten vor dem Fehlen der gesunden Fettsäuren.

Jod: steckt in Sushi und jodiertem Speisesalz

Das Spurenelement Jod braucht der menschliche Körper vor allem, um die Schilddrüsenhormone T3 und T4 herzustellen. Bekommt er nicht genug, bildet sich durch die Vergrößerung des Organs zunächst ein Kropf. In schweren Fällen kann Jodmangel sogar die weit verbreitete Schilddrüsenunterfunktion verursachen. Das essentielle Element enthalten allerdings nur wenige Lebensmittel, etwa Seefisch und Meeresalgen, die Sushi-Röllchen umhüllen. Falls durch die tägliche Ernährung ein Jodmangel bestehen sollte, lasse sich dieser durch jodhaltiges Salz oder notfalls mit speziellen Präparaten ausgleichen, erklärt Eisen.

„Wer das gesamte Angebot an vegetarischen Lebensmitteln ausschöpft – also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Quinoa, Amaranth, Soja, Nüsse und Kerne isst – dem droht keine Gefahr“, hält Ernährungsexperte Eisen fest. Nicht-Veganer hätten es noch ein klein bisschen leichter, ihren Körper mit allem Nötigen  zu versorgen. Alle, die fleischlos leben, sollten aber „Zucker und schlechte Fette meiden“, rät er: „Das sind Nährstoffräuber!“

Fleischeslust begünstigt Tumoren

Zahlreiche Studien zum Thema untermauern die gesundheitlichen Vorzüge des Fleischverzichts. Je mehr (rotes) Fleisch und Wurst jemand verzehrt, desto größer ist etwa sein Risiko, an verschiedenen Tumorarten zu erkranken. Vegetarier leiden zudem seltener an Zivilisationskrankheiten des Herz-Kreislauf-Systems. Allerdings liegen die klaren Ergebnisse zum Teil daran, dass viele Pflanzenesser grundsätzlich gesünder leben, indem sie etwa seltener rauchen und sich mehr bewegen.


Außerdem liegt die Vermutung nahe, dass sich Veganer und Vegetarier mehr Gedanken über ihre Ernährungsweise machen, größeres Wissen dazu anhäufen und allein deshalb gesünder und reflektierter essen. Übrigens haben auch Menschen, die ab und zu Fleisch oder Fisch auf den Teller legen, einen klaren gesundheitlichen Vorteil gegenüber den Täglich-Fleisch-Essern.

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