Fettlösliche Vitamine

Vitamin D: Damit die Knochen stabil bleiben

Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Kalzium und Phosphor aus dem Darm aufnehmen und in Zähne und Knochen einbauen kann. Es hilft außerdem bei der Zellreifung und steuert das Immunsystem mit. Insbesondere in den Wintermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit diesem fettlöslichem Vitamin wichtig. Denn ein Mangel führt bei Kindern zu Knochenverformungen (Rachitis).

Für eine gute Vitamin-D-Versorgung reichen zehn Minuten in der Sonne pro Tag aus.
© iStock.com/AJ_Watt

Im Körper wirken vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Aus Vitamin-D-Vorstufen, die auch mit der Nahrung aufgenommen werden, kann der Körper in der Haut unter Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst bilden. Untersuchungen zufolge haben mehr als drei Viertel aller älteren Menschen in unseren Breiten zu wenig Vitamin D im Blut.

Im Winter kann es zum Vitamin-D-Mangel kommen

Besonders in den Wintermonaten kann es zu einem Vitamin-D-Defizit kommen. Auch bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm stören, kann ein Mangel entstehen.

Epilepsie-Medikamente und Schlafmittel (Barbiturate) erhöhen den Bedarf an Vitamin D. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, kann der Körper aus dem Darm nicht mehr genug Kalzium und Phosphor aufnehmen. Die Folge: Er holt sich die Mineralstoffe aus dem Speicher, dem Knochen. Die Knochen büßen dadurch an Festigkeit ein und werden brüchig (Osteoporose).

Ohne Vitamin D bekommen Kinder O-Beine

Bei Säuglingen und kleinen Kindern führt ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, auch Englische Krankheit genannt. Bei diesem Krankheitsbild verformen sich die Knochen, da sie nicht ausreichend mit Kalzium und Phosphor versorgt werden: Die Schädelknochen werden weich, am Ende nimmt der Schädel eine quadratische Form an. Es entstehen O-Beine, der Brustkorb wird glockenförmig.

Um einer Rachitis vorzubeugen, verschreiben Ärzte in Deutschland Kindern im ersten Lebensjahr Vitamin-D-Tabletten. Auch im Erwachsenenalter lässt der Vitamin-D-Mangel die Knochen weich werden, sie verformen sich und brechen leicht. Der gesamte Bewegungsapparat schmerzt und es entwickelt sich eine Muskelschwäche. Zudem steigt die Anfälligkeit für Infekte, wenn dem Körper zu wenig Vitamin D zur Verfügung steht.

Doch nicht nur der Knochenaufbau wird durch Vitamin D beeinflusst, es unterstützt viele Funktionen des Organismus, so das Immunsystem,  die Nerven, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System. Bei einem Mangel an Vitamin D können so folgende Symptome auftreten:

Auch das Risiko für Krankheiten wie etwa Diabetes, Bluthochdruck  Multiple Sklerose und sogar Krebs erhöht sich, wenn der Körper nicht ausreichend mit diesem wichtigen Nährstoff versorgt wird.

Über 50 Prozent leiden an Vitamin D-Mangel

Nach internationalen Kriterien weisen in Deutschland rund 60 Prozent der Bevölkerung eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung auf. Daher gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) einen neuen Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr bekannt. Sie empfiehlt unter der Annahme einer fehlenden körpereigenen Bildung 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag an. Laut des Instituts nehmen Jugendliche und Erwachsene durch die normale Nahrung circa 2 bis 4 Mikrogramm Vitamin D täglich auf. Folgende Werte gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den täglichen Bedarf von Vitamin D an, falls keine endogene Synthese unter UVB-Einfluss stattfindet:

 

AlterVitamin D (Mikrogramm pro Tag)

 

bis ein Jahr10
ab 15 Jahren20
Schwangere20
Stillende20

Folgende Lebensmittel liefern besonders viel Vitamin D:

LebensmittelPortionsgröße in GrammGehalt pro Portion in Mikrogramm
Fisch  
Makrele1001,0
Kabeljau1001,3
Rotbarsch1002,3
Heilbutt1005,0
Tunfisch1005,4
Sardine1007,5
Ostseehering1007,8
Hering10031
Aal10013
Lachs10016,3
Ei  
Eigelb20 (1 Eigelb)bis 22
Fleisch  
Kalb: Kotelett1003,8
Pilze  
Champignons1001,9
Pfifferlinge1002,1
Morcheln1003,1
Steinpilze1003,1

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Vitamin D wird hauptsächlich durch UVB-Strahlen, das bedeutet durch Sonnenlicht, über die Haut gebildet. Auch über die Nahrung kann Vitamin D aufgenommen werden, jedoch reicht das nicht, um die nötige Versorgung zu gewährleisten.

Für Vitamin D ins Freie gehen

Deshalb ist es besonders im Herbst und Winter wichtig, täglich ins Freie zu gehen, um Tages- beziehungsweise Sonnenlicht zu tanken. Schon ein paar Minuten im Freien können die körpereigene Produktion von Vitamin D anregen. Allerdings muss auch im Herbst bedacht werden, dass ungeschütztes Sonnen Hautkrebs begünstigt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät je nach Hauttyp und Saison zu verschiedenen Aufenthaltsdauern in der Sonne. Im Herbst reichen für helle Hauttypen zehn bis 20 Minuten im Freien, für dunklere Hauttypen 15 bis 25 Minuten, um genug Vitamin D produzieren zu können. Einige Hautpartien - wie Gesicht und Hände - sollten dabei unbedeckt bleiben.

Solarium ist keine Alternative

Das Solarium mag als naheliegende Alternative erscheinen. Experten der Deutschen Krebshilfe und der Arbeitsgemeinschaft Dermatologische Prävention (ADP) warnen jedoch vor der Sonnenbank. Die Strahlen unter der künstlichen Sonne seien so intensiv wie die der echten Sonne mittags am Äquator. Und dadurch steige die Gefahr, an Hautkrebs zu erkranken. Wichtiger noch: In Solarien können Benutzer gar kein Vitamin D sammeln. Denn die UVB-Strahlen, die der Körper für die Bildung von Vitamin D benötigt, kommen dort fast gar nicht vor.

Vitamin-Präparate können Mangel ausgleichen

Wenn die Sonneneinstrahlung und die Nahrungsaufnahme nicht ausreichen, um einen Vitamin-D-Mangel vorzubeugen, müssen Präparate ran: Die DGE rät vor allem Menschen,unter anderem Schwangeren, die sich tagsüber meist in geschlossenen Räumen aufhalten oder wenig Haut zeigen, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe zu Vitamin-D-Mitteln.

Auch ältere Personen können abgesehen von der Zufuhr über Licht und Nahrung auf ein Vitamin-D-Präparat zurückgreifen. Studien beweisen, dass Vitamin D bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche und Mobilitätseinschränkunegn senken kann.

Entsprechende Vitamin-D-Präparate sollten jedoch nur in Absprache mit dem Arzt eingenommen werden. Denn auch eine Überdosierung kann schädlich für den Organismus sein.

Essen gegen Osteoporose
Autor: / Expertenteam
Letzte Aktualisierung: 19. Dezember 2016
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