Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin): Für Nerven und Muskeln

Es war eines der ersten Vitamine, welches entdeckt und erforscht wurde: das Vitamin B1 oder auch Thiamin genannt. Es sorgt in erster Linie für ein reibungsloses Funktionieren von Muskeln und Nerven. Vitamin B1 ist aber auch in Aktion, wenn der Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.

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Vitamin B1 ist an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt.
© iStock.com/ktsimage

Vitamin B1 stärkt die Konzentration, das Gedächtnis und die körperliche Konstitution. Unser Körper vermag es nicht Vitamin B1 (Thiamin) in großen Mengen zu speichern. Eine regelmäßige Aufnahme von Vitamin B1 ist somit für Stoffwechsel, Nerven und Muskeln unerlässlich.

Männer brauchen mehr Vitamin B1 (Thiamin)

Die tägliche Menge Vitamin B1, die wir mit unserem Essen aufnehmen müssen, um den körperlichen Bedarf zu decken, beträgt nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) um ein Milligramm. Dabei benötigen Männer und männliche Jugendliche mehr als Frauen. Stillende und Schwangere sollten ebenfalls mehr Vitamin B1 zu sich nehmen. Bei Sportlern und bei körperlich schwerer Arbeit ist der Bedarf an Vitamin B1 höher, denn Thiamin geht dem Organismus beim Schwitzen verloren.

Als Tagesbedarf von Vitamin B1 gibt die DGE folgende Mengen an:

Alter Vitamin B1 (Milligramm pro Tag)
  Männer Frauen
19 bis 25 Jahre 1,3 1,0
25 bis 51 Jahre 1,2 1,0
51 bis 65 Jahre 1,1 1,0
65 Jahre und älter 1,0 1,0

 

Vollkornbrot und Haferflocken gute Vitamin B1-Lieferanten

Vitamin B1 ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten - leider oft nicht in nennenswerten Mengen. Die wichtigsten Quellen sind Getreideprodukte, dabei vor allem Vollkornprodukte, Haferflocken, Kleie sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen (etwa Sonnenblumenkerne oder Sesam). Ebenso mageres Schweinefleisch, Innereien und Hefe enthalten viel Vitamin B1. 

Achtung: Thiamin ist hitzeempfindlich und wasserlöslich

Die Vorräte an Vitamin B1 im Körper sind begrenzt. Sie reichen nur ein paar Tage, der Körper kann sie nicht lange speichern. Umso wichtiger ist es, sich regelmäßig und ausreichend damit zu versorgen. Vitamin B1 ist hitzeempfindlich und wasserlöslich, beim Zubereiten geht so ein Teil ins Kochwasser über. Roher Fisch enthält zwar viel Vitamin B1, jedoch auch ein Enzym, welches Vitamin B1 abbaut.

Den Vitamin-B1-Gehalt verschiedener, ausgewählter Lebensmittel zeigt die folgende Tabelle:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Milligramm
Fleisch
Schwein: Muskelfleisch ohne Fett 100 0,9
Schweineschnitzel 100 0,8
Huhn, Brust 100 0,7
Rind: Muskelfleisch ohne Fett 100 0,2
Getreide(produkte)
Weizenkeime 15 0,3
Kleieflocken 30 0,42
Haferflocken 60 0,34
Weizenvollkornmehl 60 0,28
Weizenmischbrot 175 0,25
Weizenschrot- und -vollkornbrot 175 0,4
Roggenmisch-, -schrot- und -vollkornbrot 175 0,32
Gemüse
Wirsing, gekocht 100 0,4
Grüne Erbsen, roh 100 0,32
Artischocke, roh 100 0,28
Blumenkohl, roh 100 0,2
Brokkoli, roh 100 0,2

 

Die in der heutigen Zeit verbreitete Ernährung führt leider recht oft zu einem Mangel an Vitamin B1 im Körper. Wir essen zu wenig Vollkornprodukte, stattdessen zu viele Nahrungsmittel mit Weißmehl oder geschältem Reis. Raffinierter Zucker, Süßigkeiten und  Alkohol sind noch dazu ausgesprochene „Vitamin-B1-Räuber“. Die Folge ist, dass ein versteckter, noch nicht an speziellen Symptomen erkennbarer Vitamin-B1-Mangel recht häufig ist. Chronischer Alkoholmissbrauch und  Lebererkrankungen begünstigen einen Vitamin-B1-Mangel ebenfalls.

Mangel an Vitamin B1: Zuerst lassen Gedächtnis und Appetit nach

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Fehlt Vitamin B1, leidet zuerst das Nervensystem. Das Gedächtnis lässt nach, Konzentration fällt schwer, Müdigkeit, Reizbarkeit und Appetitmangel treten auf. Erste Symptome sind oft auch ein Kribbeln in Armen, Beinen und Füßen, Angstzustände und Depressionen können auftreten.

Ein schwerer Vitamin-B1-Mangel kann die Krankheit Beriberi hervorrufen. Diese äußert sich unter anderem durch Lähmungen in den Beinen, steifen Gelenken, Nervenentzündungen, Herzschwäche und Wasseransammlungen.  Übersetzt bedeutet Beriberi "Schafsgang", wohl eine Anspielung auf die Fortbewegungsart der Betroffenen.

Schädlich ist Vitamin B1 nur, wenn der Arzt mehr als die hundertfache Tagesdosis spritzt. Dann kommt es zu Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und Krämpfen. In Einzelfällen können schwere allergische Reaktionen auftreten. Wird Vitamin B1 dagegen in Tablettenform eingenommen, sind solche Nebenwirkungen nicht zu erwarten. Der Grund: Der Körper kann über den Verdauungstrakt nur kleinere Mengen B1 aufnehmen.

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