Ohne tierische Produkte

Wie funktioniert vegane Ernährung?

Wer sich vegan ernähren möchte, streicht alle tierischen Lebensmittel von seinem Speiseplan. Für den Körper und das Klima soll der Verzehr ausschließlich pflanzlicher Kost sinnvoll sein. Doch es droht auch ein Mangel an Nährstoffen. Worauf sollte man bei der veganen Ernährung achten?

Frau isst vegane Bowl
© Getty Images/Kseniya Ovchinnikova

Bei der veganen Ernährung werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt, also Obst, Gemüse und Getreide. Tierische Zusatzstoffe wie Gelatine oder Lebensmittel, für deren Herstellung Bestandteile nicht pflanzlichen Ursprungs benötigt werden, kommen nicht infrage. Neben dem ethischen Aspekt des Tierschutzes empfinden viele Menschen eine rein pflanzliche Ernährung als gesünder.

Artikelinhalte im Überblick:

Veganer Milchersatz: Gesunde Alternative zu Kuhmilch

Was genau bedeutet vegan?

Veganismus ist eine Form der vegetarischen Ernährungsweise. Während Vegetarier*innen häufig nur auf Fleisch und Fisch verzichten, lassen Veganer*innen alle Lebensmittel weg, die tierischen Ursprungs sind – dazu gehören unter anderem

  • Butter,
  • Sahne,
  • Milch,
  • Joghurt,
  • Käse,
  • Eier,
  • Wurst,
  • Fleisch,
  • Fisch
  • und Honig.

Genau hinschauen müssen Veganer*innen aber auch zum Beispiel bei Pasta, die mit Ei hergestellt wurde oder Brot und Backwaren, die oft Milch, Quark oder Eier enthalten. Häufig verzichten vegan lebende Menschen zusätzlich auf Materialien, die vom Tier stammen, wie zum Beispiel Leder, Wolle oder Pelz. Außerdem verwenden sie keine Kosmetik oder Reinigungsprodukte, die an Tieren getestet wurden.

Für vieles gibt es inzwischen jedoch Ersatzprodukte wie pflanzliche Margarine anstelle von Butter, Sojasahne, Mandel-, Reis-, Hafer- oder Sojamilch anstelle von Milchprodukten aus Kuhmilch. Statt Fleisch und Wurst sind im Supermarkt beispielsweise zahlreiche Produkte aus Soja (Tofu, Tempeh), Lupinen und Seitan erhältlich.

Medizinische Erkenntnisse zur veganen Ernährung

Wer sich abwechslungsreich ernährt, dessen Gesundheit kann von einer veganen Ernährung profitieren. Wichtig ist, dass vor allem Lebensmittel gewählt werden, die eine hohe Mineralstoffdichte haben, um den Körper optimal mit Mineralstoffen und Vitaminen zu versorgen. Stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte enthalten oft große Mengen an Salz, Zucker und Fett, die als Geschmacksträger fungieren. Deshalb sollte auch bei einer veganen Ernährungsweise möglichst viel selbst gekocht und frische Zutaten verwendet werden.

Eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen in Gemüse oder Vollkornprodukten kann das Risiko für viele Krankheiten senken, zum Beispiel Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauferkrankungen. Dazu senkt der Verzicht auf rotes Fleisch und Wurstwaren das Risiko für Karzinome in den Verdauungsorganen. All diese Effekte können jedoch auch mit einer vegetarischen Ernährungsweise oder ausgewogenen Mischkost mit wenig Fleisch erreicht werden.

Allerdings lässt sich der alleinige Einfluss einer veganen Ernährung auf die Gesundheit nur schwer bestimmen. Denn oftmals kommen bei Menschen, die sich bewusst mit einer gesunden Ernährung auseinandersetzen, mehrere gesundheitsförderliche Aspekte zusammen:

  • sie rauchen nicht
  • trinken wenig bis keinen Alkohol
  • bewegen sich mehr

Unterversorgung und Mangel an Vitaminen durch Veganismus

Häufigster Kritikpunkt an der veganen Ernährungsform ist die Unterversorgung mit bestimmten Nährstoffen, die natürlicherweise überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen. Dazu zählen vor allem Vitamin B12, Kalzium, Jod, Eisen und Zink. Um einen Vitamin-B12-Mangel zu vermeiden, sollten vegan lebende Menschen eine ausreichende Versorgung über Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.

Der Bedarf an Kalzium kann durch den Verzehr kalziumreicher Lebensmittel, darunter grünes Gemüse wie Grünkohl und Brokkoli, Spinat sowie Zitrusfrüchte, Nüsse und Ölsamen gedeckt werden. Inzwischen gibt es zudem Pflanzenmilch, die mit Kalzium angereichert ist. Die Versorgung mit Jod kann über jodiertes Speisesalz oder algenbasierte Produkte wie Spirulina erfolgen. Einem Eisenmangel und Zinkmangel können Veganer*innen mit diesen Lebensmitteln vorbeugen:

  • Nüsse
  • Hülsenfrüchte (rote Linsen, Kidneybohnen)
  • Vollkorngetreide wie Hirse und Amaranth
  • Vollkornbrot
  • Samen wie Sesam
  • Trockenfrüchte (vor allem Aprikosen)
  • grünes Blattgemüse

Damit der Körper das enthaltene Eisen besser aufnehmen kann, sollte man etwas Vitamin-C-haltiges dazu trinken. Das gilt auch für die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln.

Ebenfalls wichtig für den Körper sind Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Letztere sind beispielsweise in Leinöl und Rapsöl, Leinsamen und Walnüssen enthalten. Geeignete Quellen für pflanzliches Eiweiß sind Hülsenfrüchte, also Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen.

Nährstoffmangel: Mangelerscheinungen erkennen

Vegane Ernährung auch für Kinder und Schwangere geeignet?

Die Frage, ob sich Kinder und schwangere oder stillende Frauen vegan ernähren sollten, wird immer wieder kontrovers diskutiert. Ein Nährstoffmangel kann sich in diesen sensiblen Lebensphasen negativ auf die Gesundheit auswirken. Denn diese Personengruppen haben einen erhöhten Nährstoffbedarf – mögliche Folgen für Säuglinge und Kinder sind Störungen der Blutbildung, neurologische Störungen oder eine fehlerhafte Entwicklung von Gehirn und Augen. Auf der anderen Seite nehmen Kinder durch eine vegane Ernährung in der Regel mehr Ballaststoffe und weniger Zucker zu sich.

Welchen Einfluss hat vegane Ernährung aufs Klima?

Neben dem ethischen Aspekt des Tierschutzes geht es vielen vegan lebenden Menschen auch um Klimaschutz. Denn ein großer Teil der Emission klimaschädlicher Gase wie CO2 wird der modernen Tierhaltung und Landwirtschaft zugeschrieben. Deshalb sehen viele Menschen in einer veganen Ernährung eine geeignete Möglichkeit zum Klimaschutz und zum Einsparen von CO2 beizutragen.

Für den bestmöglichen Effekt sollte man bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise jedoch auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückgreifen. So sind Lieferwege kürzer und weniger Lagerflächen notwendig, was wiederum den CO2-Ausstoß reduziert.

Veganes Eis: Wo kaufen und wie selber machen?
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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