Glücklich ohne Tierprodukte

Vegan leben leicht gemacht

Skandale in Serie verderben den Appetit auf Essen tierischen Ursprungs. Tipps für die Umstellung auf rein pflanzliche Kost

In Zeiten von Fleisch-, Eier- und Milchskandalen haben Menschen, die auf alles Tierische verzichten, gut lachen. Dabei müssen Veganer nicht zwingend auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Genug Kalzium und Eiweiß steckt selbst in „simplen“ pflanzlichen Lebensmitteln.

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Ein Bohneneintopf kommt ganz ohne tierische Erzeugnisse aus und liefert jede Menge Eiweiß.
Thinkstock

Ob Dioxin in Milch und Eiern, Pferdefleisch im Fertigessen, Antibiotika im Geflügel oder Schimmelpilz im Futtermais – die Lebensmittelskandale der jüngsten Vergangenheit betreffen fast ausnahmslos tierische Produkte. Für viele ein Grund mehr, in Zukunft alles vom Tier vom Speiseplan zu streichen und Veganer zu werden.

UG| Chronik der Lebensmittelskandale

Viele schrecken dann aber doch vor dem vermeintlichen Mehraufwand zurück, den die pflanzliche Ernährung mit sich bringen soll – ob finanziell, zeitlich oder gedanklich. Dabei ist eine vegane Lebensweise einfacher als gedacht: Eier etwa lassen sich sogar beim Backen leicht durch rein pflanzliche Alternativen ersetzen.

Auch die intensive Auseinandersetzung mit Nährstoffen ist meist überflüssig, wie die Ernährungsberaterin Susanne Fink-Tornau erklärt: „Zwar trifft es zu, dass Menschen, die sich vegan ernähren, immer im Blick behalten sollten, welche Nährstoffe und wie viel davon sie zu sich nehmen“, sagt sie. Viele Einsteiger seien zugleich aber überrascht, welche veganen Gerichte sie im Alltag ohnehin schon zu sich nehmen.

Vitamin-Bedarf von Veganern deckt sich weitgehend von selbst

Im Wesentlichen besteht eine ausgewogene Ernährung aus drei verschiedenen Bausteinen: Neben Vitaminen und Mineralstoffen sind das die bekannten Energielieferanten Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Da der vegane Speiseplan ohnehin viel Obst und Gemüse enthält, ist der Bedarf an den meisten Vitaminen dadurch automatisch gedeckt. „Es gibt jedoch eine Ausnahme, nämlich Vitamin B12“, sagt Fink-Tornau.

Der essentielle Stoff steckt vorwiegend in Fleisch und Fisch. Der Körper benötigt ihn allerdings für positive Stressreaktionen, das Wachstum und die Bildung roter Blutkörperchen. Zu den pflanzlichen Quellen für B12 zählen Sauerkraut und andere Gärungsprodukte. In ihnen findet sich allerdings eine Form, die der menschliche Körper nicht verwerten kann. Experten empfehlen deshalb, rein pflanzliche Ernährung mit einem B12-Vitaminpräparat auszugleichen.

Genug Kalzium in grünem Blattgemüse, Nüssen und Kernen

Wenn es um die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen, Kalium oder Magnesium geht, zählen Nüsse zu den wichtigen Lebensmitteln für Veganer. Für Kalzium gilt zudem Tofu als wertvoller Lieferant. Wer das Sojaprodukt nicht mag, muss dennoch keinen Mangel fürchten: Sehr viel Kalzium steckt auch in grünem Blattgemüse wie Kohl, Brokkoli, Fenchel und Spinat sowie in Leinsamen, Sesam, Haselnüssen und Mandeln.

Die notwendige Energie für den Stoffwechsel führen Veganer ihrem Körper über Kartoffeln und Vollkornprodukte mit „langsamen“ Kohlenhydraten zu, aber auch mit proteinreichen Hülsenfürchte wie Linsen und Erbsen.

Lesen Sie auf Seite zwei, wie sich Milch und Pizzakäse problemlos ersetzen lassen - und warum die vegane Ernährung die Auswahl an Lebensmitteln vergrößert, nicht verkleinert.

Vegan kochen: Abwechslungsreich und müheloser als gedacht

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Vegan bedeutet keinesfalls immer Rohkost: Mit Seitan und Brokkoli etwa lässt sich dieses leckere Gericht zaubern.
iStock

Trotz der Vielzahl an pflanzlichen Alternativen gibt es einen weiteren Punkt, der viele Menschen von der Ernährungsumstellung abhält: das vegane Kochen. Doch auch das bereitet Einsteigern selten Probleme: Internetseiten und spezielle Kochbücher bieten massenhaft Rezepte sowie Tipps zum Selbermachen. Etwa von Seitan, einem Fleischersatz aus Weizeneiweiß, mit dem sich etwa täuschend echtes Gulasch, veganes „Chili sin carne“ oder Döner zubereiten lassen.

Einfache Gerichte wie Bratlinge, Vollkornspaghetti mit Soja-Bolognese oder verschiedenste Salate bilden eine solide Basis für die vegane Ernährung, erklärt Ernährungsberaterin Fink-Tornau. Mit der Zeit entdecken Veganer ihrer Erfahrung nach weitere Zutaten für sich, mit denen sie diese Grundrezepte ergänzen möchten.

Vegane Ernährung schränkt die Auswahl nicht ein – sie erweitert sie

„Die Ernährungsumstellung muss übrigens nicht unbedingt von einem Tag auf den anderen erfolgen“, empfiehlt die Expertin und rät Anfängern zu einer „veganen Woche, die zeigt, wie sich die Umstellung in den Alltag integrieren lässt“. So lässt sich zum Beispiel Milch in den meisten Fällen mit austauschen, weitere Alternativen sind Kokos-, Soja-, Reis- oder Hafermilch.

Geriebenen Käse auf der Pasta ersetzen manche Veganer kurzerhand mit dem Mehl der Lupine. Die anspruchslose Blühpflanze gehört zu den Hülsenfrüchtlern, ihre Samen enthalten viel hochwertiges Eiweiß.

Wer sich erst einmal mit fleischlosem Kochen befasst, entdeckt oft ganz neue Alternativen, die vorher aus irgendwelchen Gründen nicht in Frage kamen. Statt den Speiseplan einzuschränken, erweitert die vegane Ernährung ihn in den meisten Fällen also sogar – zum Beispiel durch die Entdeckung alter (Pseudo-)Getreidesorten wie Quinoa, Amarant, Buchweizen, Dinkel und Grünkern.

Wurst verkürzt das Leben, Gemüse dagegen verlängert es

Dass die pflanzliche Ernährung der Gesundheit nützt, steht außer Frage: Zahlreiche Studien bringen sie in Zusammenhang mit geringeren  Krebsraten und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine der neuesten Untersuchungen zum Thema stammt von Forschern der Uni Zürich. Eine Wurst am Tag ist schon zu viel, sagen sie: Wer täglich mehr als 40 Gramm Aufschnitt, Salami oder Schinken isst, riskiert, früher zu sterben.

„Rund drei Prozent aller frühzeitigen Todesfälle sind schätzungsweise auf den hohen Konsum von Fleischprodukten zurückzuführen", zieht Hauptautorin Sabine Rohrmann Bilanz. Den Grund vermuten die Forscher in den Inhaltsstoffen von stark verarbeitetem Fleisch: Sie strotzen vor ungesundem Nitritpökelsalz, Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Umgekehrt, so fanden Londoner Forscher heraus, verlängert jede zusätzliche Gemüseportion das Leben.

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