Tempeh: Die probiotische Fleischalternative

Tempeh hat seinen Ursprung in Indonesien und stellt in Asien bereits seit jeher eine der wichtigsten Proteinquellen dar. Auch hierzulande wird die Fleischalternative immer beliebter und steht dem Tofu oder Seitan in nichts nach, was Inhaltsstoffe und Vielseitigkeit angeht.

Im Überblick:

• Warenkunde
• Fleischersatz
• Purinhaltiges Lebensmittel
• Probiotikum
• Kaufen & selber machen
• Tipps zur Zubereitung
• Rezept: Veganes Tempeh-Curry

Was genau ist Tempeh?

Ebenso wie Tofu wird Tempeh aus Sojabohnen hergestellt. Im Gegensatz zum Tofu, der aus Sojamilch entsteht und eine Art stichfester Sojaquark oder Käse ist, werden beim Tempeh die gekochten und geschälten Sojabohnen mit einem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) beimpft und 24 bis 48 Stunden fermentiert.

Die Pilzsporen durchziehen die Bohnenmasse und festigen diese. Die Konsistenz ist dadurch kompakter und führt zu mehr Biss beim Essen. Durch Räuchern oder Marinieren kann das dezente, leicht nussige Aroma intensiviert beziehungsweise variiert werden.

Tempeh kann neben Sojabohnen auch aus Lupinen oder schwarzen Bohnen hergestellt werden, die ebenso fermentiert werden. Die Abwandlungen mit anderen Hülsenfrüchtlern eignen sich besonders gut für Menschen, die kein Soja vertragen.

Tempeh als Fleischersatz

Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts gehören Sojabohnen in vielen Ländern zur Hauptproteinquelle und werden häufig in Form von Tempeh oder Tofu als Fleischersatz verwendet. Auch hierzulande landen Ersatzprodukte aus Soja immer häufiger auf dem Teller, ob bei Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, oder solchen, die öfter auf Fleisch verzichten möchten, etwa aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen.

Tempeh ist eine ideale Alternative, da die Nährwerte sogar besser sind als die von Fleisch. Außerdem werden die Proteine durch die Fermentation so aufgeschlossen, sodass sie für den Körper besser zugänglich sind.

Inhaltsstoffe von Tempeh pro 100 g:

• 157 Kalorien
• 19,5 g Protein (Eiweiß)
• 7,5 g Fett
• 1,8 g Kohlenhydrate
• 6,5 g Ballaststoffe
• 142 mg Kalzium
• 5 mg Eisen
• 230 mg Phosphor
• 230 mg Magnesium

Tempeh punktet mit seinem geringen Kaloriengehalt, dem hohen Ballaststoffanteil und vielen Mineralstoffen, die im Zuge der Fermentation entstehen. Fleisch liefert zwar die gleiche Menge an Eiweiß, aber auch (je nach Art) doppelt so viele Kalorien. Außerdem enthält gerade rotes sowie verarbeitetes Fleisch wie Wurst viele ungesunde Fette und begünstigt dadurch die Entstehung sogenannter Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Ateriosklerose.

Vorsicht bei Gicht: Tempeh gehört zu den purinreichen Lebensmitteln

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Gicht und erhöhten Cholesterinwerten wird von (zu viel) Fleischkonsum abgeraten und eine vegane Ernährung besonders empfohlen. Allerdings sollte bei Gicht ebenfalls auf Tempeh und Soja verzichtet werden, da diese reich an sogenannten Purinen sind, welche im Körper zu Harnsäure umgewandelt werden und zu einer einer Verschlimmerung der Beschwerden führen können.

Tempeh als probiotisches Lebensmittel

Tempeh werden eine Vielzahl von gesundheitsfördernden Eigenschaften zugeschrieben, die vor allem auf die enthaltenen Isoflavone zurückzuführen sind. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem als Farbstoffe dienen. Isoflavone sollen

• den Cholesterinspiegel senken,
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen,
• Wechseljahresbeschwerden lindern.

Auch wenn eine Vielzahl von Studien Hinweise geben, dass Isoflavone günstig für die Gesundheit sein könnten, gelten bislang wenig Erkenntnis als wissenschaftlich gesichert.

Gesund ist Tempeh trotzdem, vor allem für den Darm und sein Mikrobiom: Aufgrund der enthaltenen Pilzkulturen gehört Tempeh zu den probiotischen Nahrungsmitteln – das Sojafleisch fördert die Verdauung und stärkt das Immunsystem.

Tempeh kaufen oder selber machen?

Tempeh ist in Reformhäusern, Bioläden, gut sortierten Supermärkten und Asia-Shops meist vakuumverpackt oder in Gläsern erhältlich – natur oder geräuchert. Tempeh kann auch zu Hause selbst hergestellt werden.

Folgende Zutaten werden dafür benötigt:

• 500 g Sojabohnen
• Wasser
• Starterkulturen (im Fachhandel oder Internet zu erwerben)

Die Sojabohnen eine Stunde kochen, damit die Nährstoffe für das Pilzwachstum frei werden. Das Kochwasser entfernen und die Bohnen in eineinhalb Liter kaltem Wasser über Nacht einweichen.

Nun die Bohnen erneut aufkochen, um den bitteren Geschmack der Sojabohne zu entfernen. Anschließend mit kaltem Wasser waschen, in ein Gefäß geben, mit der Starterkultur beimpfen und mit einem Küchentuch abdecken. Nach traditioneller Rezeptur werden die Bohnen in Bananenblätter gewickelt.

Die Bohnen bei 20 bis 37 Grad Celsius (°C) – am besten bei Raumtemperatur – für 24 bis 52 Stunden stehen lassen. Achtung: Die Lagerungstemperatur darf nie über 42 °C steigen, da sonst unerwünschte Bakterien wachsen können. Wenn der Pilz eine kompakte Masse mit den Bohnen bildet, kann das Tempeh geerntet werden.

Während der Ruhezeit verändern sich Textur und Geschmack der Sojabohne, ähnlich wie bei Käse. Die Starterkultur setzt verschiedene Inhaltstoffe wie B-Vitamine und Folsäure als Stoffwechselprodukte frei. Darum schneidet Tempeh ernährungsphysiologisch besser ab als der nicht fermentierte Tofu.

Wie wird Tempeh zubereitet?

Angebraten, frittiert, gebacken oder einfach in dünne Scheiben geschnitten auf einem Brot – die Zubereitungsarten von Tempeh sind vielfältig. Wie andere Fleischalternativen kann Tempeh etwa zu Chili, Gulasch oder Curry weiterverarbeitet werden.

Da Tempeh recht geschmacksneutral ist, empfiehlt es sich, das Sojafleisch gut anzurösten, anzubraten oder zu frittieren, um das Aroma zu intensivieren. Ansonsten kann Tempeh gestückelt wie Geschnetzeltes oder zerhackt wie Hackfleisch verwendet werden. Nun stehen viele Möglichkeiten von Burger bis zum Salattopping offen. Auch mariniert schmeckt Tempeh köstlich.

Tempeh marinieren: So geht's

Aufgrund des neutralen Geschmacks von Tempeh kann dieser in jegliche Richtungen variiert werden. Je nach Gusto können Sie Tempeh-Scheiben oder ganze Stücke marinieren. Ob das Endprodukt nun eher scharf, süß-sauer oder herzhaft ist, liegt an den verwendeten Marinade-Zutaten.

Tempeh süß-sauer eingelegt:

• Tempeh in Scheiben schneiden und in eine Schale legen.
• Mit Sojasoße, Sweet-Chili-Soße, Limettensaft und Currypulver vermengen und abgedeckt rund zwei Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.
• Diese Marinade sorgt für einen süßlich-scharfen, typisch asiatischen Geschmack.

Veganes Curry mit Tempeh: Rezept

Zutaten für 2 Personen

• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• Currypulver
• Kokosöl
• 200 g Tempeh
• 400 ml Gemüsebrühe
• 2 Kartoffeln
• Gemüse (zum Beispiel Brokkoli, Paprika, Karotten, Zucchini)
• 100 ml Kokosmilch

Zubereitung

1. Zwiebel und die Knoblauchzehe in feine Würfel hacken.
2. Tempeh in grobe Würfel zerteilen.
3. Kokosöl erhitzen und darin Zwiebel und Tempeh anbraten, bis das Tempeh eine goldgelbe Farbe erhält.
4. Anschließend Knoblauch und Curry dazugeben, mit der Brühe ablöschen.
5. 15 bis 20 Minuten bei mittlerer Stufe köcheln. Nach rund zehn Minuten das Gemüse dazugegeben und mit Kokosmilch verfeinern.

Wer es ein bisschen schärfer mag, kann das Gericht mit Currypaste oder Chilipulver abschmecken. Als Beilage eignet sich hier Reis oder Naanbrot. Guten Appetit!