Lecker, kalorienarm – und so gesund!

Süßkartoffel: Nährwerte, Zubereitung und Rezepte

Ob in Form von Pommes, als Suppe oder Püree: Die Süßkartoffel (auch Batate genannt) schmeckt nicht nur gut, sondern steckt auch voller Nährstoffe. Was gibt es bei der Zubereitung von Süßkartoffeln zu beachten? Und wie viele Kalorien haben sie?

Süßkartoffeln ganz und aufgeschnitten
Süßkartoffeln gibt es in verschiedenen Farben und Formen. Geschmacklich sind sie um einiges süßer als ihre entfernten Verwandten, die Kartoffeln.
© iStock.com/Diane Labombarbe

Die Süßkartoffel (Ipomoea batatas) wird – wie auch die Kartoffel – als Wurzelgemüse bezeichnet. Jedoch gehört die Batate zu den Windengewächsen und ist mit der Kartoffel, die zu den Nachtschattengewächsen zählt, nur entfernt verwandt. Die Süßkartoffel hat ihre Heimat vermutlich in Mittel- und Südamerika. Mittlerweile ist sie aber auch in der mitteleuropäischen Küche äußerst beliebt.

Das Aussehen der Batate ist vielfältig: mal mit länglicher, mal mit runder Form, mal rot, pink oder gelb-weiß gefärbt.

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Was steckt drin? Süßkartoffel und Kartoffel im Nährwerte-Vergleich

Ähnlich wie die gesunde Kartoffel steckt die Süßkartoffel voller Nährstoffe. Wie der Name schon verrät, enthält die Süßkartoffel mehr Zucker: Zu einem Viertel besteht die Batate aus Kohlenhydraten, während die Kartoffel etwas mehr Eiweiß und mehr Wasser aufweist. Sowohl die Süßkartoffel als auch die Kartoffel enthalten extrem wenig Fett und kein Cholesterin. Zudem verfügt die Süßkartoffel über einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Vitamin C und E.

Auch in Sachen sekundäre Pflanzenstoffe, denen gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden, sticht die Süßkartoffel den Erdapfel aus: Sie strotzt vor Beta-Carotin, einem Karotinoid, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

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Beide Knollen punkten mit ihrem Kalium- und Magnesiumanteil, die Süßkartoffel wartet bei den Mineralstoffen zudem mit einem hohen Kalziumgehalt auf. 

Mit 113 Kalorien (kcal) pro hundert Gramm in der gegarten Variante ist die Süßkartoffel kalorienarm. Herkömmliche Kartoffeln (gegart) kommen hier mit rund 73 Kalorien sogar noch besser weg.

Nährstoffe der Süßkartoffel (gegart) pro 100 Gramm in der Übersicht:

  • 113 kcal
  • 23,2 g Kohlenhydrate
  • 1,6 g Eiweiß
  • 0,6 g Fett
  • 70 g Wasser
  • 3 g Ballaststoffe
  • 0 mg Cholesterin
  • 4,6 mg Vitamin E
  • 24 mg Vitamin C
  • 7,5 mg Beta-Carotin, entspricht 1,2 mg Vitamin A
  • 1 mg Niacinäquivalent (wird in Vitamin B3 umgewandelt)
  • 8 µg Folsäure
  • 323 mg Kalium
  • 18 mg Magnesium
  • 22 mg Kalzium

So gesund sind Süßkartoffeln – für Herz, Immunsystem, Blutzucker und Verdauung

  • Verbessert den Blutzucker: Der Name trügt. Die Süßkartoffel ist für Diabetiker besonders geeignet. Denn ihr Pflanzenstoff Caiapo lässt den Nüchtern-Blutzuckerspiegel sinken.
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  • Schützt vor Krebs: Der sekundäre Pflanzenstoff Beta-Carotin gehört zu den Karotinoiden. Sie sind für die gelb-orange-rote Farbe in Früchten und Gemüse verantwortlich und kommen daher in solchen Sorten verstärkt vor. Im menschlichen Organismus wirken sie antioxidativ: Sie schützen vor freien Radikalen, die die Zellen angreifen und schädigen können. Karotinoide werden daher mit einer Verringerung des Krebsrisikos in Verbindung gebracht.

  • Schützt das Herz: Karotinoide werden nicht nur mit einer Verringerung des Krebsrisikos, sondern auch mit einer verminderten Gefahr für Herz-Kreislauf-Krankheiten assoziiert. Auch der besondere Inhaltstoff Caiapo wirkt hohen Cholesterinwerten entgegen. Kalium, das reichlich in der Knolle steckt, schwemmt überschüssiges Wasser aus dem Körper und normalisiert so den Blutdruck.

  • Verbessert die Verdauung: Wer häufig unter Verstopfung (Obstipation) leidet, nimmt womöglich zu wenige Ballaststoffe zu sich. Diese Stoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor – zum Beispiel in hohem Maße in Süßkartoffeln. Bevor sie unverdaut ausgeschieden werden, halten sie den Darm auf Trab, binden Wasser und verleihen dem Stuhl so eine lockere Konsistenz.

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  • Schützt die Augen: Vitamin A ist wichtig für Augen, Haut und Schleimhäute. Da Beta-Carotin im Körper in Vitamin A umgewandelt wird, tun wir mit dem Genuss von Süßkartoffeln auch unseren Augen etwas Gutes.

  • Stärkt das Immunsystem: Damit die körpereigene Abwehr von Krankheitserregern funktioniert, benötigt der Körper Vitamin C. 100 Gramm gegarte Süßkartoffeln verfügen über doppelt so viel Vitamin C wie beispielsweise die gleiche Menge Apfel und schützen so effektiv vor Infekten.

  • Lindert Krämpfe: Kaliummangel, aber auch Magnesiummangel sind oft Ursache für muskuläre Probleme. Süßkartoffeln können hier – eingebettet in eine generell ausgewogene Ernährung – Abhilfe schaffen.

Vielseitige Zubereitung: Süßkartoffel als Püree, Pommes oder Suppe

Nicht nur optisch peppt die Süßkartoffel so manches Rezept auf. Auch geschmacklich das Wurzelgemüse ein Allround-Talent: Aus ihr lassen sich Pasta- wie auch Currygerichte zaubern. Sie eignet sich für Suppe, Eintopf, Püree, Pommes oder Gratin – und sogar süße Desserts. Die Batate schmeckt zu Fisch und Geflügel, aber auch zu anderen Gemüsesorten wie Paprika oder Möhren. Auch pur, zum Beispiel im Ofen gebacken und mit Öl beträufelt, ist sie ein Genuss. Mittlerweile gibt es ganze Kochbücher, die sich nur um die Süßkartoffel drehen (hier finden Sie eine Übersicht).

Praktisch: Die Batate kommt im Vergleich mit der Kartoffel mit einem Drittel der Garzeit aus. Sie ist – im Unterschied zur Kartoffel – sogar roh genießbar, zum Beispiel als Fingerfood mit Quark-Dip oder klein geraspelt im Salat.

Frische Süßkartoffeln erkennt man daran, dass sie sich beim Kauf fest anfühlen und ein glattes Äußeres haben. Man kann sie etwa zwölf Wochen an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort lagern.

Rezept für Süßkartoffel-Curry mit Ananas

Zutaten für vier Personen:

  • 1/2 Ananas in Würfeln
  • 1 TL Currypulver
  • schwarzer Pfeffer aus der Mühle
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 EL Öl
  • 700 g Süßkartoffeln
  • 2 Karotten
  • 2 Zucchini
  • 250 ml Sahne-Ersatz zum Kochen
  • geröstete Mandelblätter

Zubereitung: Ananaswürfel ohne Fett goldbraun braten, kräftig pfeffern und auf einem Teller aufbewahren. Zwiebel im heißen Fett andünsten, dann gewürfelte Süßkartoffeln, Karotten- und Zucchinistücke dazu geben. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Nach drei Minuten mit Sahne-Ersatz angießen, zehn Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist. Das Gemüsecurry in tiefen Tellern anrichten, Ananasstücke und die Mandelblätter darübergeben.

Pro Portion: ca. 270 Kalorien

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Rezept für Süßkartoffel-Suppe

"Cleane" Süßkartoffelsuppe
Couple of bowls of homemade soup with organic vegetables
© iStock.com/mpessaris

Zubereitung: Die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und zusammen mit der halben Knoblauchzehe in etwas Olivenöl anbraten. Die Süßkartoffel sowie die Karotte in kleine Würfel schneiden und in einer Pfanne kurz anbraten. Mit Gemüsebrühe aufgießen und kochen lassen.

Wenn das Gemüse weich ist, die Pfanne vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen. Anschließend mit einem Pürierstab pürieren. Mit frischen Kräutern und gerösteten Kürbiskernen garnieren.

Rezept für Süßkartoffel-Ingwer-Suppe

Zutaten für vier Personen:

  • 500 g Süßkartoffeln
  • 2 Zwiebeln
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 kleine rote Chilischote
  • 1 EL Olivenöl
  • 50 g eingelegter Ingwer mit Saft
  • 4-6 Zweige Thymian
  • 1 l Geflügelbrühe (Instant)
  • Salz, Pfeffer
  • Zucker
  • Koriander zum Garnieren

Zubereitung: Die Süßkartoffeln fein würfeln. Die Zwiebeln und den Knoblauch pellen und fein würfeln. Die Chilischote putzen, längs aufschneiden, Kerne entfernen und fein hacken. Olivenöl erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch, Chili und Ingwer darin glasig anschwitzen. Süßkartoffeln und Thymian zugeben und mit anschwitzen. Mit Geflügelbrühe auffüllen und die Süßkartoffeln ca.

15 Minuten weich kochen. Thymianzweige entfernen. Alles pürieren und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Ingwersaft abschmecken. Nach Belieben mit Koriander garniert servieren. Dazu passen Puten- oder Garnelenspieße.

Pro Portion: 184 kcal

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