Seitan: Wie gesund ist der Fleischersatz?
Kalorien, Nährwert, Inhaltsstoffe: Was steckt im Weizenfleisch aus Gluten?
Viel Eiweiß und kaum Fett – der Fleischersatz Seitan punktet in Sachen Nährwerten sogar gegen Tofu. Doch wie gesund ist das Weizengluten tatsächlich und wie lässt sich Seitan am besten selbst herstellen sowie verarbeiten? Lifeline hat die wichtigsten Fakten rund um das Weizenfleisch für Sie zusammengefasst.
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- Seitan besteht aus Weizengluten und lässt sich wie Fleisch verarbeiten. Der Geschmack lässt sich nach Wunsch verändern, dabei kommt es vor allem auf die Marinade an.
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Seitan lässt sich auf die verschiedensten Arten verarbeiten – zum Beispiel als Seitanschnitzel, -braten oder -wurst. Für alle, die zwar gerne Fleisch essen, jedoch dabei kein tierisches Produkt auf den Teller bekommen möchten, ist Seitan deshalb ein beliebter Fleischersatz. Dabei sind nicht nur Veganer und Vegetarier Seitan-Fans, sondern auch solche, die aus gesundheitlichen Gründen weniger Fleisch essen müssen – etwa bei Rheuma oder hohen Cholesterinwerten. Doch worum handelt es sich beim sogenannten Weizenfleisch überhaupt?
Seitan ist auch Philosophie
Die Bezeichnung Seitan stammt aus dem Japanischen, von Georges Ohsawa (1893-1966). Der Wissenschaftler gilt als Begründer der makrobiotischen Ernährungslehre. Um den hohen Ansprüchen dieser Lebens- und Ernährungsphilosophie gerecht zu werden – sie verlangt unter anderem nach unbelasteten, ausgewählten Nahrungsmitteln – , brachte er 1962 Seitan als veganen Fleischersatz auf den Markt. Die Idee, ein Produkt aus Weizeneiweiß statt Fleisch zu essen, war jedoch nicht neu. Schon seit Jahrhunderten gehörte das Weizenfleisch zum Speiseplan asiatischer Mönche, die sich streng vegetarisch oder auch vegan ernährten.
Das steckt in Seitan drin: die Inhaltsstoffe
Seitan ist eine Masse aus Wasser und Weizenmehl oder Wasser und Weizengluten. Die genauen Nährwerte von 100 Gramm Seitan:
knapp 150 Kilokalorien (kcal)
bis zu 30 Gramm Eiweiß
zwei Gramm Fett sowie
zwei Gramm Kohlenhydrate
Zum Vergleich: Fleisch, die vermeintlich beste Eiweißquelle, liefert nur 19 Gramm Eiweiß und Tofu (Sojaquark) 15 bis 20 Gramm. Seitan ist deshalb nicht nur ein veganer Fleischersatz, sondern liefert sogar wesentlich mehr Eiweiß als Fleisch und selbst Tofu. Zusätzlich hat Fleisch gut doppelt so viele Kalorien, ganz abgesehen von den vielen ungesunden Fettsäuren. Seitan ist dagegen praktisch cholesterinfrei.
Seitan dient als veganer Fleischersatz – aber nur bedingt
Seitan ist deshalb eigentlich ein gesunder, kalorienarmer Fleischersatz. Allerdings verwertet der Körper das Seitan-Eiweiß nicht so gut wie das aus Fleisch oder Tofu. Denn Weizenproteine enthalten weniger von der Aminosäure Lysin als etwa Tofu, Fleisch und Milchprodukte. Der Mangel lässt sich jedoch ausgleichen, wenn für die Zubereitung eines Seitan-Gerichts Sojasoße verwendet wird. Diese liefert nämlich viel Lysin. Nicht empfehlenswert ist Seitan jedoch für Menschen, die unter Zöliakie leiden, also das Klebereiweiß aus Getreide (Gluten) nicht vertragen.
Wie Sie Seitan selbst herstellen können
Seitan gibt es in allen möglichen Fleisch- und Wurstvarianten im Bioladen oder Reformhaus sowie in vielen größeren Supermärkten fertig zu kaufen. Allerdings lässt sich Seitan auch selbst herstellen, und zwar aus Weizenmehl oder bereits aufbereitetem Glutenmehl.
Hier die beiden Rezepte:
Seitan aus Weizenmehl selber machen
1 kg Mehl
½ Liter Wasser
Rühren Sie aus den beiden Zutaten einen Teig, geben Sie ihn in eine Schüssel und bedecken Sie ihn mit Wasser. Lassen Sie den Teig 30 Minuten ruhen. Danach im Wasser kneten, bis das Wasser trüb wird. Diese Eintrübung entsteht durch die Stärke, die sich unter dem Einfluss von Wasser aus dem Mehl löst. Das Ganze abseihen und den Vorgang (kneten, Wasser darübergießen, ruhen lassen) so lange wiederholen, bis das Wasser nicht mehr trüb wird.
Der Teig sollte nun eine gummiartige Konsistenz aufweisen. Den Grundseitan in einer kräftigen Gemüsebrühe mit Sojasoße und beliebigen Gewürzen aufkochen, dann 30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Marinieren Sie den Seitan in diesem Sud noch mindestens 24 Stunden im Kühlschrank, dann hat er den Geschmack angenommen. Ohne diese Würze schmeckt der frische Seitan nämlich nur nach Mehl.
Seitan aus Weizengluten herstellen
500 Gramm Glutenmehl (Reformhaus oder Bioladen)
400 Milliliter gut gewürzte Gemüsebrühe
Kneten Sie daraus einen festen Teig, kochen Sie ihn kurz in Gemüsebrühe und lassen Sie ihn dann noch eine Stunde ziehen. Das Auswaschen der Stärke, wie beim Verwenden von Weizenmehl (oben), entfällt hier. Weizenglutenmehl ist bereits das Produkt dieses Vorgangs.
Das Weizenfleisch hält im Kühlschrank ungefähr eine Woche. Übrigens lässt sich Seitan auch hervorragend einfrieren.
Rezepte mit Seitan
Für die weitere Verarbeitung ist es unwichtig, ob Sie den Seitan aus Weizenmehl oder Weizengluten hergestellt haben. Die fertige Masse lässt sich leicht schneiden, etwa zu Schnitzeln, sowie Stückchen für Spieße, Curry oder Gulasch. Seitan lässt sich braten, panieren, frittieren und kochen wie Fleisch. Wer etwa ein vegetarisches Gulasch mit Seitan zubereiten möchte, macht das genauso wie mit Fleisch. Allerdings reduziert sich die Kochzeit auf nur eine Viertelstunde. Empfehlenswert ist auch dieses
Rezept für veganes Seitancurry:
300 Gramm Seitan in einem Sud aus Ingwerwurzel, Lorbeerblatt, Sojasoße und etwas getrockneten Shiitakepilzen ziehen lassen. Im Wok die abgetropften Seitanwürfel zusammen mit Frühlingszwiebeln, etwas Knoblauch, Brokkoli und rotem Paprika anbraten. Wenn das Gemüse noch leicht knackig ist, etwas vom Sud dazugeben, ziehen lassen und danach das Curry mit Basmati-Reis servieren.
Rezept für Seitanbraten
Etwas anspruchsvoller ist die Zubereitung von einem Seitanbraten. Sie brauchen dafür:
500 Gramm Weizenglutenmehl
400 Gramm gekochte Kichererbsen oder fertiges Kichererbsenpüree
Muskat, Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer
Tomatenmark, etwas Olivenöl
Für die Soße:
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Welche Lebensmittel sind gesund? Mit Fleisch oder vegetarisch? Wie gut ist Tiefkühl-Gemüse und was ist unter "Functional Food" zu verstehen? Die Antworten bekommen Sie hier
Rotwein
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Gemüsebrühe
2 Zwiebeln
Salz
Pürieren Sie Kichererbsen und Knoblauchzehen. Rühren Sie beides zusammen mit den Gewürzen und flüssigen Zutaten unter das Glutenmehl. Kneten Sie alles gut durch und formen Sie daraus einen kleinen, länglichen Laib. Geben Sie den Saitanbraten in einen Bratschlauch. Verrühren Sie einen Viertelliter Rotwein mit Gemüsebrühe und Salz, schneiden Sie die zwei Zwiebeln klein. Gießen Sie diese Soßenzutaten in den Bratschlauch und verschließen Sie ihn nach Anweisung. Das Ganze auf ein Backblech legen und bei 200 Grad etwa eine Stunde braten.
