Seitan: Wie gesund ist der Fleischersatz?

Seitan lässt sich auf die verschiedensten Arten verarbeiten, zum Beispiel als Schnitzel, Braten oder Wurst. Für alle, die zwar gerne Fleisch essen, jedoch dabei kein tierisches Produkt auf den Teller bekommen möchten, ist Seitan deshalb ein beliebter Fleischersatz. Dabei sind nicht nur Veganer und Vegetarier Seitan-Fans, sondern auch solche, die aus gesundheitlichen Gründen weniger Fleisch essen müssen – etwa bei Rheuma oder hohen Cholesterinwerten.

Artikelinhalte im Überblick:

• Was ist Seitan?
• Veganer Fleischersatz?
• Seitan selber machen
• Rezepte mit Seitan
• Geschichte und Herkunft

Inhaltsstoffe: Was ist Seitan?

Seitan ist eine Masse aus Wasser und Weizenmehl oder Wasser und Weizengluten. Die genauen Nährwerte von 100 g Seitan:

• knapp 150 Kilokalorien (kcal)

• bis zu 30 g Eiweiß

• zwei Gramm Fett

• zwei Gramm Kohlenhydrate

Zum Vergleich: Fleisch, die vermeintlich beste Eiweißquelle, liefert nur 19 g Eiweiß und Tofu 15-20 g Protein. Seitan ist deshalb nicht nur ein veganer Fleischersatz, sondern liefert sogar wesentlich mehr Eiweiß als Fleisch und selbst Tofu. Zusätzlich hat Fleisch gut doppelt so viele Kalorien, ganz abgesehen von den vielen ungesunden Fettsäuren. Seitan ist dagegen praktisch cholesterinfrei.

Seitan dient als veganer Fleischersatz – aber nur bedingt

Seitan ist deshalb eigentlich ein gesunder, kalorienarmer Fleischersatz. Allerdings verwertet der Körper das Seitan-Eiweiß nicht so gut wie das aus Fleisch oder Tofu. Denn Weizenproteine enthalten weniger von der Aminosäure Lysin als etwa Tofu, Fleisch und Milchprodukte. Der Mangel lässt sich jedoch ausgleichen, wenn für die Zubereitung eines Seitan-Gerichts Sojasoße verwendet wird. Diese liefert nämlich viel Lysin. Nicht empfehlenswert ist Seitan jedoch für Menschen, die unter Zöliakie leiden, also das Klebereiweiß aus Getreide (Gluten) nicht vertragen.

Wie Sie Seitan selber machen können

Seitan gibt es in allen möglichen Fleisch- und Wurstvarianten im Bioladen oder Reformhaus sowie in vielen größeren Supermärkten fertig zu kaufen. Allerdings lässt sich Seitan auch selber machen, und zwar aus Weizenmehl oder bereits aufbereitetem Glutenmehl.

Seitan aus Weizenmehl selber machen

• 1 kg Weizenmehl

• 750 ml Wasser

Rühren Sie aus den beiden Zutaten einen Teig, geben Sie ihn in eine Schüssel und bedecken Sie ihn mit Wasser. Lassen Sie den Teig 30 Minuten ruhen. Danach im Wasser kneten, bis das Wasser trüb wird. Diese Eintrübung entsteht durch die Stärke, die sich unter dem Einfluss von Wasser aus dem Mehl löst. Das Ganze abseihen und den Vorgang (kneten, Wasser darübergießen, ruhen lassen) so lange wiederholen, bis das Wasser nicht mehr trüb wird.

Der Teig sollte nun eine gummiartige Konsistenz aufweisen. Den Grundseitan in einer kräftigen Gemüsebrühe mit Sojasoße und beliebigen Gewürzen aufkochen, dann 30 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen. Marinieren Sie den Seitan in diesem Sud noch mindestens 24 Stunden im Kühlschrank, dann hat er den Geschmack angenommen. Ohne diese Würze schmeckt der frische Seitan nämlich nur nach Mehl.

Seitan aus Weizengluten selber machen

• 500 g Glutenmehl (Reformhaus oder Bioladen)

• 400 ml Gemüsebrühe

Kneten Sie daraus einen festen Teig, kochen Sie ihn kurz in Gemüsebrühe und lassen Sie ihn dann noch eine Stunde ziehen. Das Auswaschen der Stärke, wie beim Verwenden von Weizenmehl, entfällt hier. Weizenglutenmehl ist bereits das Produkt dieses Vorgangs. Das Weizenfleisch hält im Kühlschrank ungefähr eine Woche, es kann auch eingefroren werden.

Leckere Rezepte mit Seitan

Für die weitere Verarbeitung ist es unwichtig, ob Sie den Seitan aus Weizenmehl oder Weizengluten hergestellt haben. Die fertige Masse lässt sich leicht schneiden, etwa zu Schnitzeln, sowie Stückchen für Spieße, Curry oder Gulasch. Seitan lässt sich braten, panieren, frittieren und kochen wie Fleisch. Wer etwa ein vegetarisches Gulasch mit Seitan zubereiten möchte, macht das genauso wie mit Fleisch. Allerdings reduziert sich die Kochzeit auf nur eine Viertelstunde.

Rezept für veganes Seitancurry

300 Gramm Seitan in einem Sud aus Ingwerwurzel, Lorbeerblatt, Sojasoße und etwas getrockneten Shiitakepilzen ziehen lassen. Im Wok die abgetropften Seitanwürfel zusammen mit Frühlingszwiebeln, etwas Knoblauch, Brokkoli und rotem Paprika anbraten. Wenn das Gemüse noch leicht knackig ist, etwas vom Sud dazugeben, ziehen lassen und danach das Curry mit Basmati-Reis servieren.

Rezept für Seitanbraten

Etwas anspruchsvoller ist die Zubereitung von einem Seitanbraten:

• 500 g Weizenglutenmehl

• 400 g gekochte Kichererbsen oder fertiges Kichererbsenpüree

• 4 Knoblauchzehen

• Muskat

• Kreuzkümmel

• Salz, Pfeffer

• Tomatenmark

• etwas Olivenöl

Für die Soße:

• 250 ml Rotwein

• Gemüsebrühe

• 2 Zwiebeln

Pürieren Sie Kichererbsen und Knoblauchzehen. Rühren Sie beides zusammen mit den Gewürzen und flüssigen Zutaten unter das Glutenmehl. Kneten Sie alles gut durch und formen Sie daraus einen kleinen, länglichen Laib. Geben Sie den Saitanbraten in einen Bratschlauch. Verrühren Sie den Rotwein mit Gemüsebrühe, schneiden Sie die Zwiebeln klein. Gießen Sie diese Soßenzutaten in den Bratschlauch und verschließen Sie ihn nach Anweisung. Das Ganze auf ein Backblech legen und bei 200 Grad etwa eine Stunde braten.

Seitan ist auch Philosophie

Die Bezeichnung Seitan stammt aus dem Japanischen, von Georges Ohsawa (1893-1966). Der Wissenschaftler gilt als Begründer der makrobiotischen Ernährungslehre. Um den hohen Ansprüchen dieser Lebens- und Ernährungsphilosophie gerecht zu werden – sie verlangt unter anderem nach unbelasteten, ausgewählten Nahrungsmitteln – brachte er 1962 Seitan als veganen Fleischersatz auf den Markt. Die Idee, ein Produkt aus Weizeneiweiß statt Fleisch zu essen, war jedoch nicht neu. Schon seit Jahrhunderten gehörte das Weizenfleisch zum Speiseplan asiatischer Mönche, die sich streng vegetarisch oder auch vegan ernährten.