Roh oder gekocht

Schwarzwurzeln zubereiten: Gesund, ballaststoffreich, köstlich

Schwarzwurzeln galten lange als extrem kalorienarm – ein Irrtum! Trotzdem ist der "Spargel des armen Mannes" rundum gesund: Schwarzwurzeln sind Spitzenreiter, was den Gehalt an Ballaststoffen angeht. Die Stangen landen bei Ihnen trotzdem nur selten auf dem Tisch, weil Ihnen das Putzen und Schälen zu mühsam ist? Dann einfach Tiefkühlgemüse oder Schwarzwurzeln im Glas verwenden!

Schwarzwurzeln ungeschält
Schwarzwurzeln lassen sich leicht schälen, geben dabei aber einen stark färbenden Saft ab.
© iStock.com/bernjuer

Ob als Solist oder Nebendarsteller – Schwarzwurzeln, der "Spargel des armen Mannes", stehen dem echten Spargel in nichts nach. Ihre gesunden Inhaltsstoffe umfassen die Vitamine B1, B2, B3, C und E sowie die Mineralien Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium.

Lange wurden die Stangen als Kalorienwunder gepriesen: Nur etwa 19 Kilokalorien (kcal) veranschlagte man für 100 Gramm. Ein Irrtum, der sich bis heute in vielen Quellen gehalten hat. Weil man seit 2008 auch Ballaststoffe in den Kaloriengehalt einbezieht, schlägt das Wurzelgemüse in Wahrheit mit 54 kcal pro 100 Gramm zu Buche.

Denn Schwarzwurzeln sind Ballaststoffbomben und enthalten sogar mehr davon als getrocknete Pflaumen. Eine Kalorienfalle sind die Stangen deshalb noch lange nicht: Sie liefern weniger Energie als Kartoffeln und machen aufgrund ihres Ballastststoffgehalts lange satt.

Gute Gründe, öfter Schwarzwurzeln zu essen:

  • Verdauungsturbo: Mit ihrer großen Menge an Ballaststoffen, darunter vor allem Inulin, wirkt die Schwarzwurzel Darmbeschwerden wie Verstopfung entgegen. Die Faserstoffe binden Wasser, machen den Stuhl voluminös und geschmeidig und dienen außerdem den gesundheitsfördernden Darmbakterien als Nahrung.

  • Entgiftungshilfe: Die Wurzeln enthalten Mangan, ein Spurenelement, das zum einen die körpereigene Reinigung über die Leber unterstützt. Zum anderen fördert es den schnelleren Abbau von Purinen und hilft damit, Gichtanfällen vorzubeugen. Dank ihres Mineralstoffs Kalium entwässern Schwarzwurzeln auf natürliche Art.

  • Anti-Stress-Mittel: Wer Schlafprobleme hat, sollte es abends mit einer Portion Schwarzwurzeln probieren. Denn ihr weißer, milchiger Saft wirkt durch das enthaltene Kalium beruhigend. Zusätzlich kann das Gemüse mit reichlich Vitamin B1 zur Nervenstärkung punkten.

  • Knochenschutz: Unser Organismus braucht Kupfer, damit die Knochen stark und elastisch bleiben. Schwarzwurzeln liefern jede Menge davon. Sie regelmäßig zu essen, senkt – gerade nach den Wechseljahren – das Risiko für Brüche und Osteoporose.

Beim Schälen und Schneiden sondern Schwarzwurzeln intensiv färbenden Saft ab

Die Schwarzwurzel-Saison beginnt im Oktober und endet im April. Beim Einkaufen sollte man darauf achten, dass die rund einen Zentimeter dicken Stangen sich fest anfühlen und unbeschädigt sind, sonst trocknen sie schnell aus. Schlägt man die Wurzeln in ein Küchentuch ein, lassen sie sich bis zu 14 Tage im Kühlschrank lagern.

Wer Schwarzwurzeln zubereitet, sollte unbedingt Handschuhe und eine Schürze tragen. Das Stangengemüse enthält einen milchigen Saft, der sich bei Luftkontakt braun färbt und Haut und Kleidung in Mitleidenschaft ziehen kann.

Vor dem Schälen sollten die Wurzeln gründlich gewaschen und alle Erdreste entfernt werden. Die geschälten Schwarzwurzeln legt man am besten gleich in Wasser mit etwas Zitronensaft oder Essig, damit sie sich nicht bräunlich färben.

Schwarzwurzeln schmecken als Beilage und Ragout, paniert oder roh

Gekocht werden Schwarzwurzeln in Salzwasser. Um Braunfärbung zu verhindern, rühren Profis etwas Mehl hinein. Fertig gegart passt das Wurzelgemüse als Beilage zu Fleisch. Schwarzwurzeln können außerdem paniert und angebraten oder mit einer hellen Sahnesoße zu Ragout verarbeitet werden.

Schwarzwurzeln schmecken auch roh als Salat. Dazu werden die Stangen nach dem Schälen gerieben und mit ein paar Spritzern Zitronensaft und Joghurt oder saurer Sahne verrührt.

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Rezept für Schnitzel mit Schwarzwurzeln

Zutaten für vier Personen:

  • 2 Zwiebeln
  • 500 g Schweineschnitzel
  • 2 EL Speiseöl
  • 200 ml Sahne
  • 200 ml Brühe
  • 2-3 EL heller Soßenbinder
  • 1 Dose Schwarzwurzeln (425 mg)
  • Salz, Pfeffer
  • Zitronensaft
  • 3 EL gehackte Kräuter

Zubereitung: Zwiebeln in Ringe und Schnitzel in Streifen schneiden. Das Fleisch anbraten und die Zwiebeln dazugeben. Sahne und Brühe angießen, aufkochen und abgedeckt etwa zehn Minuten garen. Soße mit Soßenbinder andicken. Schwarzwurzeln dazugeben, mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Kräuter darüberstreuen und mit Reis oder Nudeln servieren.

Pro Portion: etwa 384 kcal

Rezept für Schwarzwurzeln mit Kabeljau

Zutaten für zwei Personen:

  • 400 g Kabeljaufilet
  • Zitronensaft
  • Salz
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 150 g Crème fraîche
  • 1-2 EL körniger Senf
  • frisch gemahlener Pfeffer
  • 1 Dose/Glas Schwarzwurzeln (= 850 ml)
  • heller Soßenbinder
  • 3 EL gehackter Kerbel

Zubereitung: Kabeljau in Stücke schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und Salz bestreuen. Gemüsebrühe aufkochen, Fisch dazugeben und etwa drei Minuten bei mittlerer Hitze ziehen lassen. Brühe mit Crème fraîche und Senf verfeinern, mit Soßenbinder andicken und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Schwarzwurzel dazugeben und kurz miterhitzen. Kerbel darüberstreuen und mit körnigem Reis servieren.

Pro Portion: etwa 510 kcal

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