Mineralstoffe

Phosphor: In fast allen Lebensmitteln enthalten

Auch wenn Phosphor nicht - wie Kalzium - den Ruf eines "Knochen-Minerals" genießt: Dieses chemische Element ist für den Aufbau des Knochens unentbehrlich.

Spinat
Frischer Spinatblätter sind besonders reich an Phosphor.
© iStock.com/Lecic

Im menschlichen Körper finden sich etwa 600 bis 700 Gramm Phosphor. Mehr als 85 Prozent davon stecken im Knochen, es ist für den Aufbau der Knochen unentbehrlich. Phosphorverbindungen kommen aber auch in allen anderen Körperzellen vor: Sie sind Bestandteile der Zellwände und des Erbguts in der Zelle. Unverzichtbar ist Phosphor zudem für die Energiegewinnung und -verwertung. Als Puffersystem trägt es dazu bei, den pH-Wert im Organismus stabil zu halten. 

Phosphorbedarf mit der Nahrung meist gedeckt

Ein Phosphormangel kommt praktisch nicht vor, denn die in der Nahrung enthaltene Phosphormenge deckt den Bedarf fast immer. Schließlich enthalten nahezu alle Lebensmittel Phosphor. Selbst in Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Konservierungsstoffen, Trennmitteln und modifizierten Stärken findet sich dieses chemische Element. Nur in ganz speziellen Situationen ist mit einem Defizit zu rechnen: etwa bei Alkoholmissbrauch und fehlerhafter künstlicher Ernährung, bei entgleistem Zuckerstoffwechsel sowie bei einer gestörten Aufnahme von Phosphor.

Zeichen für einen Mangel sind Knochenerweichung und ein beeinträchtigtes Nervensystem. Auch sind bei einem Defizit die roten und weißen Blutkörperchen in ihrer Funktion gestört. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Phosphor-Zufuhr von 700 Milligramm. Eine exakte Angabe für verschiedene Altersgruppen - wie bei Magnesium - ist bei Phosphor jedoch nicht möglich.

Folgende Nahrungsmittel enthalten in einer Portion mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs:

 

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Milligramm
Käse    
Emmentaler, 45 % Fett i. Tr. 45 315
Lindenberger, 45 % Fett i. Tr. 45 315
Schmelzkäse, 45 % Fett i. Tr. 45 315
Parmesan, 32 % Fett i. Tr. 45 428
Geflügel    
Huhn, Brathuhn 150 300
Truthahn 150 339-357
Fisch    
Kabeljau 150 285
Seezunge 150 293
Tunfisch 150 300
Heilbutt 150 303
Seelachs 150 450
Karpfen 150 324
Forelle 150 363
Gemüse    
Spinat, roh 200 1108
Spinat, tiefgefroren 200 640
Brokkoli, roh 200 558
Blumenkohl, roh 200 622
Kohlrabi, roh 200 644
Erbsen, grün, roh 200 680
Artischocke, roh 200 700
Kartoffeln, roh 200 752
Rettich, roh 200 864
Fenchel, roh 200 988
Fleisch    
Kalb: Muskelfleisch ohne Fett 150 297
Schweineschnitzel 150 291
Kaninchen 150 336
Hase 150 330
Hirsch 150 374
Hülsenfrüchte    
Erbsen 75 284
Linsen 75 309
Bohnen, weiß 75 323
Sojabohnen 75 413
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