Overnight Oats: Simple Rezepte – vegan, gesund, lecker!

Overnight Oats sind im Trend. Doch auch wenn der exotische Name anderes vermuten lässt: Das Prinzip der Overnight Oats (wörtlich ins Deutsche übersetzt: Übernacht-Haferflocken) gibt es schon lange – auch in heimischen Küchen. Dort kennt man die gesunde Mahlzeit vor allem in Form des Haferbreis. Während dieser aber in Wasser oder Milch gekocht wird, werden Overnight Oats im Kühlschrank über Nacht in Flüssigkeit eingeweicht.

Grundrezept: So werden Overnight Oats gemacht

Das Rezept für Overnight Oats ist äußerst simpel – und lässt großen Spielraum für kreative Ideen.

• Haferflocken (Menge je nach Bedarf, circa 40 bis 50 g) in eine Schale oder ein Glas geben (gut eignen sich Einweckgläser oder andere verschließbare Gefäße)

• mit Wasser, Milch, Sojamilch oder anderen veganen Milchersatzprodukten auffüllen, bis die Haferflocken bedeckt sind

• in den Kühlschrank, fertig!

Je nach Geschmack: Overnight Oats beliebig verfeinern

Dieses etwas karge Grundrezept wird mit allerlei Toppings aufgepeppt. Grundsätzlich macht sich alles, was ins Müsli passt, auch im Overnight Oat gut, etwa Amaranth, Nüsse oder Samen. Hip sind derzeit Chia-Samen, doch auch Mohn, Sesam und Leinsamen sind leckere Nährstoffspender.

Ideal für die Overnight Oats sind süße Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Apfel, Birne oder Banane, die man entweder schon am Vorabend oder erst am nächsten Morgen in die Overnight Oats schnippelt. Obst, das sehr sauer ist, zum Beispiel Kiwi, harmoniert geschmacklich meist nicht so gut mit Milch.

Trockenfrüchte, zum Beispiel Berberitzen oder Goji-Beeren, aber auch klein geschnittene, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen machen sich ebenfalls gut in den Overnight Oats. Aufgrund des fehlenden Wassergehalts sind Trockenfrüchte süßer als ihre frische Variante. Wer es noch ein bisschen zuckriger mag, kann mit Honig oder auch vegan mit Marmelade oder Agavendicksaft süßen.

Neben Milch oder veganen Milchersatzprodukten lässt sich das Ganze zusätzlich mit (Soja-)Joghurt oder Magerquark anreichern.

Was Overnight Oats so gesund macht

Neben der geschmacklichen Vielfalt haben Overnight Oats einen weiteren großen Vorteil: Sie sind sehr gesund. Das fängt schon mit ihrem Hauptbestandteil an. Zwar sind Haferflocken mit 373 Kalorien (kcal) pro 100 g alles andere als kalorienarm. Doch das liegt daran, dass sie allerhand wichtige Nährstoffe bündeln:

• 13 Prozent Eiweiß

• 7 Prozent Fett bestehend aus gesunden, ungesättigten Fettsäuren

• 60 Prozent komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und Heißhunger verhindern

• 10 Prozent lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Cholesterinspiegel senken

• Vitamine (Vitamin E, Vitamin K und B-Vitamine)

• Mineralstoffe (Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, Kupfer, Fluorid, Mangan, Kalzium, Phosphor)

Die Toppings aus frischem oder getrocknetem Obst liefern zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nüsse und Samen enthalten viel Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.

Haferflocken sind recht kostengünstig und bestehen im Gegensatz zu anderen Getreidearten immer aus Vollkorn, da Randschichten und Keimling des Korns bei der Verarbeitung nicht entfernt werden.

Weil die Getreideflocken bei den Overnight Oats über Nacht eingeweicht werden, sind sie besonders gut verdaulich. Generell bereitet Hafer Menschen, die Vollkorn normalerweise nicht so gut vertragen, in der Regel keine Probleme, weshalb sich beispielsweise Haferschleim bei Magen-Darm-Beschwerden und Durchfallerkrankungen bewährt hat. Ohnehin sorgen die Ballaststoffe in den Overnight Oats für einen gesunden Darm: Sie liefern den dort angesiedelten, natürlich vorkommenden Bakterien die ideale Nahrung.

Hafer ist zwar theoretisch glutenfrei, wird aber im Ernte- und Verarbeitungsprozess häufig mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt. Daher ist er für Zöliakie-Patienten nicht geeignet, es sei denn er wurde gesondert für Betroffene von Glutenunverträglichkeit angebaut und verarbeitet.

Vorteile von Overnight Oats auf einen Blick:

• kostengünstig
• heimisches Getreide, daher kurze Transportwege
• glutenfrei/-arm
• immer Vollkorn
• schnell zubereitet
• vegan
• gut verdaulich
• voller gesunder Nährstoffe
• praktisch für Morgenmuffel, können auch leicht mitgenommen werden

Auch wenn Haferflocken die Nährstoff-Bomben unter den Getreidesorten sind: Overnight Oats schmecken auch mit anderen Getreideflocken wie Dinkel. Wer gerne variiert, sollte sich hier nicht zurückhalten. Die Möglichkeiten sind schier unendlich, so dass sich viele Kochbücher ausschließlich Overnight Oats widmen.

Overnight Oats: Ausgewählte Rezepte – vegane Variante

Overnight Oats mit Berberitzen, Erdbeeren, Pistazien

Zutaten für 1 Portion:

• 100 g Erdbeeren
• 40 g Haferflocken
• 120 ml Sojamilch
• 1 EL getrocknete Berberitzen
• 1 EL Pistazien

Am Vorabend:

• Erdbeeren waschen, Stielansatz entfernen, halbieren

• Haferflocken mit Sojamilch vermengen, Erdbeeren unterheben

• Mit Berberitzen bestreuen und über Nacht in den Kühlschrank stellen

Am nächsten Morgen:

• Overnight Oats mit Pistazien garnieren

Das Rezept kann auch mit Dinkelflocken und normaler Milch oder Wasser zubereitet werden.

Overnight Oats "Bircher Art"

Zutaten für 1 Portion:

• ein halber Apfel
• Zitronensaft
• 40 g Haferflocken
• 12 g gemahlene Haselnüsse
• 10 g Rosinen
• 10 g Cranberry
• 75 g Sojajoghurt
• 100 ml Sojamilch

Am Vorabend:

• Apfel waschen, vierteln, entkernen, fein reiben

• einige Spritzer Zitronensaft über den Apfel geben

• Restliche Zutaten unterheben und über Nacht in den Kühlschrank stellen

Das Rezept kann auch mit Dinkelflocken und normaler Milch oder Wasser zubereitet werden.