Overnight Oats: Gesundes Frühstück über Nacht

Artikelinhalte im Überblick:

• Definition
• Grundrezept
• Extra-Zutaten (Toppings)
• Gesunde Inhaltsstoffe
• Vorteile
• Rezepte

Was sind Overnight Oats?

Das Prinzip der Overnight Oats (wörtlich ins Deutsche übersetzt: Übernacht-Haferflocken) gibt es schon lange – auch in heimischen Küchen. Dort kennt man die gesunde Mahlzeit vor allem in Form des Haferbreis. Auch in Großbritannien gilt der Haferbrei schon lange als Frühstücksklassiker. Die dort gängige Bezeichnung Porridge hat sich mittlerweile auch hierzulande durchgesetzt. Während Porridge oder Haferbrei gekocht und warm gegessen werden, weicht man Overnight Oats über Nacht ein und lässt sie im Kühlschrank quellen. Die Haferflocken nehmen die Flüssigkeit auf, wodurch ein cremiger Brei entsteht.

Grundrezept: So werden Overnight Oats zubereitet

Das Rezept für Overnight Oats ist äußerst simpel – und lässt großen Spielraum für kreative Ideen. Das wird benötigt:

1. Die Basis: "Oats"
   Als wichtigste Zutat sollten Sie zunächst Haferflocken in eine Schale oder ein Glas geben (gut eignen sich Einweckgläser oder andere verschließbare Gefäße). Pro Portion empfiehlt sich eine Menge von etwa 40 bis 60 Gramm. Hierbei haben sie die Wahl zwischen blütenzarten Flocken, die den Brei besonders cremig werden lassen oder der kernigen Variante, die eher für einen nussigen Biss sorgt. Optional  können zudem Lein-, Hanf- oder Chiasamen beigefügt werden, die ebenfalls gut quellen und sehr reich an Ballaststoffen sind. Auch wenn Haferflocken die Nährstoff-Bomben unter den Getreidesorten sind: Overnight Oats schmecken auch mit anderen Getreideflocken wie beispielsweise Dinkel.

2. Flüssigkeit zugeben
   Nun können Sie Wasser, Milch, Sojamilch, Mandelmilch oder eine andere Pflanzenmilch zugeben. Als Mischverhältnis wird 1:3, also beispielsweise 40 Gramm Flocken auf 120 ml Milch, empfohlen. Wer es jedoch etwa flüssiger oder fester mag, kann die Menge variieren. Neben Milch oder veganen Milchersatzprodukten lässt sich das Ganze zusätzlich mit (Soja-)Joghurt oder Magerquark anreichern.

3. Abwarten
   Nun benötigen die Overnight Oats Zeit zum Quellen. Nach etwa sechs Stunden haben sie die perfekte Konsistenz erreicht. Dann können dem nahrhaften Brei weitere Zutaten zugefügt werden.

Topping-Tipps für Overnight Oats

Das Grundrezept lässt sich mit allerlei Gewürzen und Toppings verfeinern. Die Möglichkeiten sind hierbei unendlich groß.

Gewürze und Zutaten für mehr Geschmack:

Die Overnight Oats können sehr gut mit Gewürzen ergänzt werden. Beispielsweise eignen sich:

• Backkakao
• Kurkuma
• Zimt 
• Vanilleextrakt
• Lebkuchengewürz

Ebenso können ein Löffel Honig oder Agavendicksaft für etwas Süße sorgen. Wer es etwa nussiger mag, gibt einfach etwas Erdnuss- oder Mandelmus hinzu.

Vitaminbomben für mehr Frische:

Ideal für die Overnight Oats sind süße Früchte wie 

• Erdbeeren
• Himbeeren
• Heidelbeeren
• Äpfel
• Birnen
• Bananen 

Sie können entweder schon am Vorabend oder erst am nächsten Morgen in die Overnight Oats geschnippelt werden. Obst, das sehr sauer ist, zum Beispiel Kiwi, harmoniert geschmacklich jedoch nicht so gut mit Milch.

Trockenfrüchte, zum Beispiel Berberitzen oder Goji-Beeren, aber auch klein geschnittene, getrocknete Aprikosen oder Pflaumen machen sich ebenfalls gut in den Overnight Oats. Aufgrund des fehlenden Wassergehalts sind Trockenfrüchte süßer als ihre frische Variante.

Knusprige Toppings:

Als Highlight eignen sich zudem noch weitere Zutaten wie Amaranth, gehackte Nüsse, Kokoschips, Schokodrops, Kürbiskerne oder süßes Granola. Auch bei den Extra-Zutaten sind keine Grenzen gesetzt.

Was Overnight Oats so gesund macht

Neben der geschmacklichen Vielfalt haben Overnight Oats einen weiteren großen Vorteil: Sie sind sehr gesund. Das fängt schon mit ihrem Hauptbestandteil – den Haferflocken – an. Sie beinhalten allerhand wichtiger Nährstoffe. In 100 Gramm Haferflocken stecken etwa:

• 13,5 Gramm Eiweiß
• 7 Gramm Fett (davon 5,35 Gramm gesunde, ungesättigten Fettsäuren)
• 58,7 Gramm komplexe Kohlenhydrate, die lange satt machen und Heißhunger verhindern
• 10 Gramm lösliche Ballaststoffe, davon 4,5 Gramm Beta-Glucan (löslicher Ballaststoff)
• Vitamine ( Vitamin E, Vitamin K, Vitamin H und die B-Vitamine B1, B9 und B5)
• Mineralstoffe (Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, Fluorid, Mangan, Kalzium, Phosphor)

Zwar sind Haferflocken alles andere als kalorienarm, sie halten aber lange satt, reduzieren den Heißhunger und können somit langfristig sogar beim Abnehmen helfen.

Durch das Einweichen sind Haferflocken noch gesünder:

Weil die Getreideflocken über Nacht eingeweicht werden, sind sie besonders gut verdaulich. Denn die in Haferflocken enthaltene Phytinsäure bindet wichtige Mineralstoffe wie Eisen oder Magnesium. Dadurch können die Mineralstoffe etwas weniger gut aufgenommen werden. Durch das Aufquellen nimmt der Phytingehalt ab und die wertvollen Nährstoffe können besser verwertet werden.

Die Toppings aus frischem oder getrocknetem Obst liefern zusätzliche Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Nüsse und Samen enthalten viel Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren.

8 Vorteile von Overnight Oats

Es gibt noch weitere gute Gründe, um Overnight Oats einmal auszuprobieren. Dazu gehören:

1. Preis: Haferflocken sind sehr günstig im Discounter oder Biomarkt erhältlich. Eine Packung reicht zudem für mehrere Portionen.

2. Schnelle Zubereitung: Overnight Oats können schon am Abend zuvor vorbereitet werden. Morgens müssen Sie nur noch ein paar Früchte hineinschneiden oder Nüsse hinzugeben – und fertig. Das macht den Haferbrei zum idealen Frühstück für alle Morgenmuffel.

3. Ideal zum Mitnehmen: Wer morgens keine Zeit zum frühstücken hat, kann die Overnight Oats beispielsweise in einem Einmachglas mitzunehmen und später essen.

4. Abwechslungsreich: Nur mit Früchten oder mit Nüssen und Honig – Overnight Oats können jeden Tag etwas anders zubereitet werden.

5. Vollkorn: Haferflocken bestehen immer aus Vollkorn, da Randschichten und Keimling des Korns bei der Verarbeitung nicht entfernt werden.

6. Nachhaltigkeit: Bei Hafer handelt es sich um ein heimisches Getreide, das meist nur kurze Transportwege hinter sich hat. Die Flocken sind somit nachhaltiger als anderes Superfood.

7. Vegan: Overnight Oats können gut mit Wasser oder veganen Milchalternativen zubereitet werden – perfekt für den veganen Start in den Tag.

8. Gut verdaulich: Haferschleim ist reich an Ballaststoffen und hat sich bei Magen-Darm-Beschwerden und Durchfallerkrankungen bewährt. Die enthaltenen Beta-Glucane wirken sich zudem positiv auf das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerspiegel aus.

Hafer ist zwar theoretisch glutenfrei, wird aber im Ernte- und Verarbeitungsprozess häufig mit glutenhaltigem Getreide verunreinigt. Daher ist er für Zöliakie-Patient*innen nicht geeignet, es sei denn, er wurde gesondert für Betroffene von Glutenunverträglichkeit angebaut und verarbeitet.

Overnight Oats: Ausgewählte vegane Rezepte

Overnight Oats mit Berberitzen, Erdbeeren, Himbeeren und Pistazien

Zutaten für 1 Portion:

• 80 g Erdbeeren
• 20 g Himbeeren
• 40 g Haferflocken
• 120 ml Hafermilch
• 1 EL getrocknete Berberitzen
• 1 EL Pistazien

Am Vorabend:

• Erdbeeren waschen, Stielansatz entfernen, halbieren

• Haferflocken mit Hafermilch vermengen, Erdbeeren unterheben

• Mit Berberitzen bestreuen und über Nacht in den Kühlschrank stellen

Am nächsten Morgen:

• Himbeeren waschen
• Overnight Oats mit Himbeeren und Pistazien garnieren

Das Rezept kann auch mit Dinkelflocken und normaler Milch, Sojamilch oder Wasser zubereitet werden.

Overnight Oats mit Apfel und Trockenfrüchten

Zutaten für 1 Portion:

• ein halber Apfel
• 40 g Haferflocken
• 15 g gemahlene Haselnüsse
• 20 g Rosinen
• 75 g Sojajoghurt
• 100 ml Pflanzenmilch (zum Beispiel Soja oder Hafer)
• etwas Zimt

Am Vorabend:

• Apfel waschen, vierteln, entkernen, fein reiben

• Restliche Zutaten unterheben und über Nacht in den Kühlschrank stellen