Mediterrane Ernährung

Oliven: So schützen die Öl-Früchte das Herz

Besonders in der mediterranen Küche spielen sie eine große Rolle: Der hohe Anteil an Oliven und ihrem wertvollen Öl in der Ernährung von Menschen im Mittelmeerraum ist einer der Gründe, warum Herz-Kreislauf-Erkrankungen in diesen Breitengraden seltener vorkommen. Das macht Oliven gesund.

Oliven: Gesund und lecker
Sättigende Ballaststoffe, viele gesunde Fettsäuren und eine natürliche Schmerzarznei: All das steckt in Oliven.
© iStock.com/fatihhoca

Als Öl oder pur als Snack: Oliven schmecken gut und sind sehr gesund. So wirkt sich die mediterrane Ölpflanze auf die Gesundheit aus.

Im Überblick:

Ernährung für ein gesundes Herz: Sieben Tipps!

Warenkunde: Grüne und schwarze Oliven – verschiedene Sorten?

Oliven (Olea europaea) gehören zur Familie der Ölbaumgewächse. Olivenbäume sind immergrün und können bis zu 20 Meter hoch werden, sie wachsen vorwiegend im Mittelmeerraum, im Nahen Osten sowie in Teilen Afrikas. Spanien, Italien und Marokko gelten als die bedeutsamsten Anbauländer.

Oliven zählen zu den Steinfrüchten, wie auch Pflaumen oder Kirschen. Unreife Oliven sind grün, reif werden sie violett bis schwarz. Schwarze Oliven aus dem Handel sind oftmals unreif und grün, werden aber mithilfe von Eisen-II-Gluconat (E 579) geschwärzt. Der Farbstoff gilt als gesundheitlich unbedenklich, der häufige Verzehr von geschwärzten Oliven kann allerdings zu Zahnverfärbungen führen.

Oliven sind sehr sortenreich, es sind über 1000 Sorten bekannt. Einige werden nur für die Ölproduktion verwendet, andere ausschließlich zum Verzehr als sogenannte Tischolive. Manche Sorten lassen sich vielfältig einsetzen.

Besonders bekannte Olivensorten sind:

  • Kalamata-Oliven (aus Griechenland)
  • Manzanilla-Oliven (ursprünglich aus Spanien)
  • Hojiblanca-Oliven (aus Spanien)
  • Taggiasca-Oliven(aus Italien)

Inhaltsstoffe und Nährwerte von Oliven

Oliven sind ein gesunder Snack, sie versorgen den Körper mit reichlich wichtigen Nährstoffen. Dabei liefern 100 Gramm Oliven rund 185 Kilokalorien (kcal). Die Früchte enthalten Kohlenhydrate, gesunde Ballaststoffe und vor allem viel Fett. Dabei handelt es sich um besonders wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Blutfettwerte und den Cholesterinspiegel auswirken.

Zudem stecken in Oliven lebenswichtige Vitalstoffe, darunter:

Dazu enthalten Oliven zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken. So enthält die Ölfrucht auch Beta-Carotin, die Vorstufe von Vitamin A. Beta-Carotin gehört zu den Carotinoiden, es wirkt antioxidativ und schützt im Körper vor Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie altersbedingten Augenerkrankungen.

Was bewirken Oliven im Körper?

Olivenöl gilt schon lange als Schönheitselixier, es steckt in Kosmetika und soll für glänzende Haare sorgen. Als Lebensmittel wirken sich die gesunden Inhaltsstoffe der Olive positiv auf die Gesundheit aus.

Oliven – ihre gesunde Wirkung:

  • Für ein langes Leben: Oliven sind reich an Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen, die die Zellen schützen. Das beugt nicht nur Krebs vor, sondern hält den Körper zusätzlich jung. Vitamin E ist auch in Anti-Aging-Cremes enthalten, der Stoff soll Hautalterung vorbeugen.
  • Natürliches Schmerzmittel: Forschung zeigt, dass frisch gepresstes Olivenöl ähnlich wirkt wie das Schmerzmittel Ibuprofen. Es aktiviert ein Enzym, das Entzündungen hemmt.
  • Gegen Depressionen: Hochwertiges Olivenöl senkt dank der enthaltenen ungesättigten Fettsäuren erwiesenermaßen das Risiko, an einer Depression zu erkranken.
  • Schutz vor Brustkrebs: Etwa jede zehnte Frau erkrankt mindestens einmal im Leben an Brustkrebs, die Prävalenz für die Tumorerkrankung ist damit sehr hoch. Olivenöl senkt nachweislich das Risiko für das Mammakarzinom und sollte deshalb häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Roh ungenießbar: Oliven einlegen

Frisch vom Baum geerntet sind Oliven ungenießbar, sie enthalten viele Bitterstoffe. Erst durch das Einlegen in Wasser werden diese ausgeschwemmt. Bringt man frische Oliven aus dem Urlaub mit, können diese auch selbst eingelegt werden.


Der Prozess ist aufwändig und dauert in der Regel mehrere Wochen. Zunächst werden die Oliven eingeritzt und etwa zehn Tage lang gewässert. Das Wasser wird regelmäßig gewechselt, damit es viele Bitterstoffe aus den Oliven aufnehmen kann. Danach müssen die Ölfrüchte noch rund drei Wochen in Salzlake baden, bevor sie in Öl eingelegt und mariniert werden können. Selbst eingelegte Oliven in Öl halten sich ein knappes halbes Jahr.

Rezept: Tapenade – Olivenaufstrich

Aus Oliven lassen sich köstliche Dips und Aufstriche herstellen, Tapenade gilt als südfranzösische Delikatesse.

Zutaten für den Aufstrich:

  • 250 g schwarze Oliven (nicht geschwärzt)
  • 50 Gramm eingelegte Kapern
  • Saft einer Zitrone
  • 6-8 eingelegte Sardellenfilets
  • 30 ml Olivenöl
  • frischer Thymian (2-3 Stiele)
  • 2 Knoblauchzehen
  • Pfeffer

So wird die beliebte Olivenpaste hergestellt:

  1. Oliven abtropfen lassen, entsteinen und klein schneiden.
  2. Sardellenfilets kurz abspülen, etwas klein schneiden.
  3. Kapern, Oliven und Sardellen in eine Schale oder ein Gefäß zum Mixen geben.
  4. Geschälten Knoblauch, abgezupfte Thymianblätter, Zitronensaft und Olivenöl zugeben.
  5. Mit einem Stabmixer zerkleinern, bis eine cremige Paste entstanden ist. Mit frischem Pfeffer abschmecken.
  6. Tapenade schmeckt gut zu Weißbrot oder kann als Grillsauce gereicht werden. Guten Appetit!

Wer die Tapenade vegan zubereiten möchte, kann die Sardellen gegen Pistazien austauschen. Zudem lässt sich der Aufstrich auch mit grünen Oliven herstellen.

Kotelett, Kohl und Co.: 33 blähende Lebensmittel
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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