Gesunde Pflanzenstoffe und Mineralien

Mikronährstoffe: Warum Vitamine und Mineralstoffe wichtig sind

Zu den Mikronährstoffen zählen nicht nur Vitamine und Mineralstoffe. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie etwa Eiweiß ist der tägliche Bedarf an Mikronährstoffen zwar klein, manche der Substanzen sind jedoch lebenswichtig.

Kiste mit buntem Gemüse auf Holzboden
© iStock.com/bhofack2

Ohne Nährstoffe geht gar nichts. Damit der Körper funktionieren kann, ist er auf die ständige Versorgung mit Lebensmitteln und somit bestimmten Inhaltsstoffen angewiesen. Dabei handelt es sich im Wesentlichen um zwei Gruppen von Nährstoffen: Mikronährstoffe und Makronährstoffe – also Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, die Energie liefern und am Aufbau von Körperstrukturen wie Muskeln beteiligt sind.

Artikelinhalte im Überblick:

Vitamin E: Wo besonders viel davon drinsteckt

Mikronährstoffe umfassen viele verschiedene Substanzen

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und Bioflavonoide. Sie liefern keine Energie, sind aber wichtig für viele Körperfunktionen, etwa das Sehen, die Immunabwehr, Nerven und Muskeln.

Die berühmtesten Vertreter der Mikronährstoffe sind die Vitamine, allen voran das bekannte Vitamin C. Es wurde erst vor rund hundert Jahren als "Skorbut verhindernder Faktor" entdeckt und danach Ascorbinsäure getauft. Das älteste bekannte Vitamin ist aber Thiamin (Vitamin B1).

Die meisten Vitamine stecken reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln, aber auch Fleisch und Fisch geben gute Quellen ab. Lediglich Vitamin B12 kommt in Pflanzen so gut wie gar nicht vor. Dafür kann der Körper es als einziges wasserlösliches Vitamin in der Leber speichern.

Tabelle: Essentielle Vitamine im Überblick

Vitamin wichtig für (Funktion) enthalten in
Vitamin A gutes Sehen, starkes Immunsystem Karotten, Kürbis, Leber
Vitamin B1 (Thiamin) Nerven und Muskeln Fleisch, Weizenkeime
Vitamin B12 (Cobalamin) Zellteilung und Bildung der roten Blutkörperchen Fleisch, Leber
Vitamin B2 (Riboflavin) Nerven, gutes Sehen, den Kohlenhydrat-Stoffwechsel Milch, Milchprodukte
Vitamin B3 (Niacin) Stoffwechsel, Haut und Nerven Lachs, Makrele, Geflügel, Pilze
Vitamin B5(Pantothensäure) Haut und Haare, unterstützt Entgiftung und Immunsystem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch
Vitamin B6 Nerven, beteiligt an der Produktion des Botenstoffs Serotonin (Glückshormon) Fisch, Geflügel, Vollkornprodukte
Vitamin B 9 (Folsäure) Nerven, unverzichtbar bei Kinderwunsch und Schwangerschaft (hilft Frühgeburt und Schäden am Kind zu vermeiden) Spinat, Spargel,Getreide, Leber
Vitamin C starke Abwehrkräfte, schützt die Zellen vor freien Radikalen Paprika, Kohl, Zitrusfrüchte, Beeren
Vitamin D  starke Knochen und gute Abwehrkräfte UV-Licht (Körper bildet dabei selbst Vitamin D), Eigelb, Lebertran
Vitamin E schützt Zellen vor freien Radikalen, wirksam gegen LDL-Cholesterin Weizenkeimöl und andere Kernöle, Nüsse
Vitamin K die Blutgerinnung Blattgemüse, Kohl

Mikronährstoffe: Was ist der Unterschied zwischen Mineralien und Spurenelementen?

Nach den Vitaminen den höchsten Bekanntheitsgrad unter den Mikronährstoffen haben die Mengen- und Spurenelemente wie Magnesium und Kalzium beziehungsweise Jod, Eisen und Zink. Der Unterschied zwischen Mineralstoffen und Spurenelementen besteht darin, in wie großer Menge die jeweiligen Stoffe im Körper vorkommen.

Zu den Mengenelementen gehören neben Kalzium, Kalium, Natrium und Magnesium auch Phosphor, Schwefel und Chlor. Weil diese chemischen Elemente im Körper in geladener Form vorliegen, werden sie auch als Elektrolyte bezeichnet.

Tabelle bekannter Mineralstoffe

Mineralstoff wichtig für (Funktion) enthalten in
Kalium den Wasserhaushalt des Körpers Trockenfrüchte, Getreide, Avocado
Kalzium gesunde Knochen und Zähne Milchprodukte, Grünkohl
Magnesium Nerven und Muskelfunktion Vollkornprodukte
Natrium den Wasserhaushalt des Körpers, Muskelfunktion und Nerven Kochsalz

Auch Spurenelemente zählen zu den essenziellen Mikronährstoffen, der Körper kann sie nicht selbst bilden. Neben den im Folgenden aufgeführten Elemente zählen auch Chrom, Molybdän, Kupfer, Silizium und Cobalt zu den essentiellen Spurenelementen.

Tabelle mit wichtigen Spurenelementen

Spurenelement wichtig für (Funktion) enthalten in
Eisen Blutbildung Fleisch, Brot, Austern, Käse
Fluorid Knochen und Zähne Speisesalz oder Zahnpasta mit Fluorid
Jod die Funktion der Schilddrüse Seefisch
Mangan Bindegewebe, Knochen und Stoffwechsel Haferflocken, Nüsse
Selen Radikalfänger, schützt die Zellen Eier, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte
Zink die Spermienproduktion; unterstützt das Abwehrsystem sowie die Wundheilung Austern, Geflügel, Milch

Auch Aminosäuren zählen zu den Mikronährstoffen

Aminosäuren heißen die Eiweißbausteine, aus denen Proteine und viele Enzyme aufgebaut sind. Gut 20 dieser Bausteine sind an der Proteinbildung beteiligt. Acht davon (Phenylalanin, Isoleucin, Leucin, Threonin, Tryptophan, Valin, Lysin sowie Methionin) sind essentiell, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Für diese Stoffe gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) ähnlich wie bei Vitaminen und Mineralstoffen Werte für den empfohlenen Tagesbedarf heraus.

Einige Aminosäuren und ihre vielfältigen Aufgaben stellen wir hier vor. Carnitin und Taurin sind dabei streng genommen keine Aminosäuren, sondern deren Produkt beziehungsweise Abbauprodukt.

Aminosäure wichtig für (Funktion) enthalten in
Arginin Muskelaufbau, Potenz Kürbiskerne, Reis, Lupinenmehl
Carnitin den Energiestoffwechsel (baut Fett in Energie um), Haut Fisch, Milchprodukte, Pilze
Lysin Muskeln und Bindegewebe Quinoa, Nüsse
Taurin Organ- und Zellfunktion, vor allem den Herzmuskel Fleisch

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Mikronährstoffe

Im Sprachgebrauch ist der Begriff der sekundären Pflanzenstoffe stark positiv behaftet. Dabei sind viele dieser Substanzen, die Pflanzen zum Beispiel zur Abwehr von Fraßfeinden oder zum Schutz vor Sonnenstrahlen bilden, für den Menschen giftig. Einige davon entfalten jedoch auch Wirkungen, welche sich die Pflanzenheilkunde (Phytomedizin) gegen verschiedene Beschwerden zunutze macht.

Manche sekundären Pflanzenstoffe wirken etwa blutdruck- oder blutzuckersenkend, hemmen Entzündungen, bekämpfen Keime und wirken antioxidativ, also krebsvorbeugend.

Bioflavonoid wichtig für (Funktion) enthalten in
Cynarin Bitterstoff, der die Fettverdauung verbessert Artischocken
Quercetin die Blutgerinnung Grünkohl, Zwiebeln, Äpfel
Resveratrol soll vor Arthrose, Herzinfarkt und Krebs schützen Weintrauben, Himbeeren, Erdnüssen
Sulfide die Schwefelverbindungen beugen Arteriosklerose vor und schützen die Blutgefäße Knoblauch, Zwiebeln, Lauch

Wann liegt ein erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen vor?

Zwar gilt Deutschland im Durchschnitt nicht als Mangelgebiet, wenn es um Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente geht. Nicht immer gelingt es jedoch, über entsprechende Lebensmittel eine ausreichende Menge an Mikronährstoffen zu erhalten.

Sicher ist, dass eine Ernährungsweise mit stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichte und Fastfood meist nicht ausreichend Mikronährstoffe bietet. Darüber hinaus gibt es bestimmte Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen haben. Dieser kann mit Nahrungsergänzungsmitteln behoben werden.

  • Raucher*innen
  • Menschen mit hohem Alkoholkonsum
  • Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch
  • Stillende
  • Leistungssportler
  • Bodybuilder*innen
  • Menschen mit Nahrungsmittelüberempfindlicheit (Laktose- und Fruktoseintoleranz)
  • Senioren
  • Chronisch kranke und infektanfällige Menschen
  • Personen, die sich einseitig ernähren (Diät, unausgeglichene vegane oder vegetarische Ernährung)
  • Menschen mit starkem Stress

Zudem gelten viele Medikamente, die meist dauerhaft eingenommen werden müssen, als Vitamin- und Mineralstoffräuber. Dazu zählen etwa:

  • Diuretika: Die Entwässerungstabletten schwemmen wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Körper.

  • Medikamente gegen Diabetes: wie Metformin, infolgedessen der Körper die wasserlöslichen Vitamine C und B nicht richtig verwerten kann.

  • Säureblocker für den Magen: Sie stören die Verwertung von Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin K, Kalzium und Magnesium.

  • Statine: Die Arzneimittel gegen zu hohes Cholesterin können die Aufnahme von Selen im Körper erschweren.

All diese Medikamente sind hochwirksam und wichtig. Sie dürfen die Einnahme also auf keinen Fall eigenmächtig unterbrechen oder die Präparate gar absetzen. Sprechen Sie jedoch mit Ihrer*m Ärztin*Arzt darüber, ob Sie eventuell zusätzlich entsprechende Mikronährstoffe einnehmen sollten.

Darüber hinaus kann der*die Mediziner*in mit einem Bluttest feststellen, ob ein Mangel an Mikronährstoffen besteht und falls sich der Verdacht bestätigt, um welche es sich dabei handelt. Entsprechend dem persönlichen Bedarf wird dann eine Mikronährstoff-Therapie zusammengestellt.

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