Mango: Gesund und lecker – Das steckt in der goldgelben Tropenfrucht

Mangos gedeihen in den Tropen, sie bevorzugen ein feuchtwarmes Klima. Die Steinfrucht mit dem köstlich-süßen, goldgelben Fruchtfleisch wächst an Bäumen, der Mangobaum (Magnifera indica) kann über 30 Meter hoch werden. Ihren Ursprung hat die Pflanze in Indien, heute wird sie in vielen Teilen der Welt angebaut: in Afrika, Asien, Südamerika und sogar Australien.

Artikelinhalte im Überblick:

• Inhaltsstoffe
• Hilfe bei Verstopfung
• Hautpflege
• Kreuzallergien
• Mango richtig schneiden
• Mango-Lassi mit Ingwer

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Wann ist eine Mango reif?

Je nach Herkunftsland können sich die Erntezeiten der Tropenfrucht unterscheiden, deshalb sind Mangos das ganze Jahr im Supermarkt zu finden. Da Mangos nachreifen, werden sie oftmals unreif geerntet. Es gibt verschiedene Mango-Sorten, die sich in Größe und Farbe sowie der Beschaffenheit des Fruchtfleisches unterscheiden. Deshalb lässt sich der Reifegrad der Frucht nicht an der Farbe der Schale ablesen: Eine grüne Mango muss nicht unreif sein, eine Mango mit roter Schale nicht reif. Beim Einkaufen am besten die Fingerprobe machen: Mit dem Daumen leicht andrücken, gibt die Mango bei sanftem Druck nach, ist sie reif. Außerdem lassen sich reife Mangos an ihrem köstlich-süßen Duft erkennen, während unreife Früchte kaum Aroma verströmen.

Möchte man die Tropenfrucht nicht sofort verzehren, kann auch eine unreife Mango gewählt werden. Mangos sollten bei Zimmertemperatur und keinesfalls im Kühlschrank gelagert werden. Wer das Nachreifen beschleunigen möchte, kann die unreife Mango in einer Kunststofftüte oder auch in Zeitungspapier eingeschlagen und gemeinsam mit Äpfeln oder Bananen lagern. Durch die Absonderung eines Reifegases (Ethylen) wird der Reifungsprozess gefördert.

Zuckerreich und trotzdem gesund: Mango als Vitaminbombe

Den süßen Geschmack verdankt die Mango dem Fruchtzucker, der reichlich in ihr steckt. So gehört sie nicht zu den kalorienärmsten Früchten – etwa 60 Kilokalorien auf 100 Gramm stecken in der Mango. Gesund ist sie trotzdem: Mit ihren vielen Vitaminen stärkt die Mango Augen sowie Immunsystem und schützt vor oxidativem Stress. Außerdem liefert sie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Mit einem Wasseranteil von etwa 80 Prozent versorgt das Obst den Körper zudem mit viel Flüssigkeit – ideal für heiße Tage.

Diese Vitamine machen die Mango so gesund:

• Vitamin C
• Folsäure (Folat)
• Vitamin E
• Vitamin B (B1, B2 und B6)

Besonders gesund wird die Mango durch den hohen Anteil an Beta-Carotin. Dieses orangerote Pigment wird im Körper zu Vitamin A umgebaut, weshalb es auch als Provitamin A bekannt ist. Das fettlösliche Vitamin A ist besonders wichtig für die Augen und das Sehen. Ein Mangel kann sich anfänglich in Nachtblindheit äußern, aber auch zum vollständigen Sehverlust führen. In den westlichen Industrieländern ist die Versorgung mit Vitamin A meist gut, gefährdet sind vor allem Menschen in Entwicklungsländern.

Das Beta-Carotin ist außerdem an vielen weiteren Prozessen in Haut, Blut und Gehirn beteiligt. Darüber hinaus wirkt das orangegelbe Pigment antioxidativ und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Mango gehört zu den Carotin-reichsten Obstsorten. Davon profitieren vor allem Menschen, die sich vegan ernähren und kein Vitamin A aus tierischen Produkten beziehen.

Mango hilft bei einem trägen Darm

In der Mango stecken bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe, die sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt und die Verdauung auswirken. Die sogenannten Polyphenole der Mango wirken entzündungshemmend und helfen bei Verstopfung. Eine Studie konnte zeigen, dass der Verzehr von Mango zur Lösung von Verstopfungen wirksamer war als die bloße Einnahme von Ballaststoffen.

Da die Mango sehr säurearm ist, eignet sie sich auch für Menschen mit einem empfindlichen Magen. Sie kann Sodbrennen und Übelkeit vorbeugen.

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Mangobutter: Schöne und gesunde Haut

In den Samen der Frucht steckt wertvolles Mangokernöl, das auch als Mangobutter bezeichnet wird. Es wird teilweise für die Herstellung von Schokolade verwendet, da es der Kakaobutter sehr ähnlich ist. Darüber hinaus wird Mangobutter in der Kosmetik zur Pflege von Haut und Haaren eingesetzt, vor allem wegen ihrer feuchtigkeitsspendenden, rückfettenden Wirkung. Auch stecken viele Vitamine im Mangokernöl, darunter Vitamin E, welches als starkes Antioxidans die Haut vor freien Radikalen schützt und Hautalterung vorbeugt.

Achtung bei Pollenallergie: Kreuzallergien möglich

Wer gegen Beifuß (Artemisia vulgaris) allergisch reagiert, muss auch vorsichtig bei dem Verzehr von Mango sein, denn Kreuzallergien sind möglich. Darüber hinaus ist die Mango eng mit Cashewnüssen sowie mit Pistazien verwandt, sie gehören gemeinsam zur Familie der Sumachgewächse. Bei einer Allergie oder Unverträglichkeit von einer der drei Lebensmittel kommt es oftmals auch zu Problemen mit anderen Vertretern der Pflanzenfamilie, diese kann sich auch erst über die Zeit hinweg entwickeln.

Mango schneiden: So geht es richtig

Um an das köstliche und gesunde Fruchtfleisch der Mango zu gelangen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Eine Schwierigkeit stellt dabei stets der große, flache Mangokern dar. An diesem kann das Messer abrutschen, es besteht Verletzungsgefahr. Da sich an der Schale Keime ablagern können, sollte die Mango vor dem Schneiden immer gründlich gewaschen werden.

Für die erste Schnittvariante wird die Mango zunächst geschält. Dabei eignet sich ein herkömmlicher Sparschäler besonders gut. Die Mango danach auf das Schneidebrett stellen und gut festhalten, damit sie nicht wegrutschen kann. Meist lässt sich gut erahnen, wie der Kern in der Frucht liegt: Der Kern ist flach und groß, die Mango ist entsprechend entlang des Kerns an zwei Seiten auch abgeflacht. Mit einem großen scharfen Messer jeweils links und rechts eine Scheibe der Mango abschneiden. Dabei nicht von der Mitte ausgehen, sondern ein bis zwei Zentimeter versetzt mit dem Schneiden beginnen.

Um den Kern herum bleibt an zwei Seiten Fruchtfleisch übrig, dieses kann vorsichtig mit dem Messer abgetrennt werden. Nah am Kern ist das Fruchtfleisch hart und lässt sich nur schwer entfernen. Die zwei großen Hälften mit der geraden Seite auf ein Schneidebrett legen und in gleichmäßige Stücke schneiden.

Die andere Möglichkeit eine Mango zu schneiden funktioniert ohne Schälen. Hierfür auch wieder das Fruchtfleisch seitlich vom Kern abtrennen, in welches dann mit dem Messer ein feines Netz eingeritzt wird. Vorsicht: Nicht zu tief schneiden, die Schale sollte dabei intakt bleiben. Nun kann mit leichtem Druck gegen die Schale, das Fruchtfleisch der Mango nach außen gestülpt werden. Die einzelnen Mangostücke lassen sich jetzt leicht von der Schale lösen.

Rezept: Mango-Lassi mit Ingwer

Das Joghurt-Getränk aus Indien ist ein ideales Frühstück an heißen Sommertagen oder eine köstliche Erfrischung für zwischendurch. In der Regel wird für das Lassi normaler Joghurt aus Kuhmilch verwendet, er kann gegen vegane Alternativen ausgetauscht werden. So leicht lässt sich das gesunde Mango-Lassi zu Hause zubereiten:

Zutaten für vier Portionen

• 1 große, reife Mango
• 650 Gramm Naturjoghurt
• 350 Milliliter Mineralwasser
• Frischer Ingwer
• 1 Limette (Bioqualität, unbehandelt)
• Eiswürfel
• 1 Prise Salz

So gelingt das gesunde Mango-Lassi

1. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern lösen und in gleichmäßige Stücke schneiden.

2. Je nach Geschmack etwa ein bis drei Zentimeter Ingwer schälen und kleinschneiden.

3. Joghurt, Ingwer und Mango in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab sehr fein mixen.

4. Salz, abgeriebene Schale der Limette und den ausgepressten Saft hinzugeben. Die Joghurtmasse verrühren und für eine Stunde kaltstellen.

5. Eiswürfel in ein hohes Glas geben. Mineralwasser zu der Joghurtmasse geben, noch einmal kurz aufmixen und in die Gläser geben. Guten Appetit!

Neben Desserts und fruchtig süßen Getränken lassen sich auch herzhafte Gerichte hervorragend mit der Mango verfeinern. Beispielsweise passt Mango-Chutney sehr gut zu scharf-würzigem Käse oder als fruchtige Zutat im Curry.

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