Fetter Snack für ein gesundes Herz

Mandeln: Gesunder Snack mit wertvollen Ölen

Ob im Müsli, als Snack zwischendurch oder als Zutat im Gebäck: Mandeln sind sehr beliebt. Neben ihrem milden Aroma liefern Mandeln zahlreiche wichtige Nährstoffe, insbesondere gesunde Öle. Warum eine Handvoll Mandeln pro Tag das Herz schützen kann.

Mandeln: Wertvolle Inhaltsstoffe
© Getty Images/Arx0nt

Apfel, Nuss und Mandelkern: Nicht nur Kinder essen sie gerne, auch bei Erwachsenen sind Mandeln sehr beliebt. Trotz vieler Kalorien sind Mandeln sehr gesund, viele Gründe sprechen dafür, noch viel öfter zuzugreifen.

Im Überblick:

Walnüsse, Pistazien, Cashewkerne: Gesunde Nüsse unter der Lupe

Warenkunde: Gehört die Mandel zu den Nüssen?

Mandeln werden fälschlicherweise oftmals für Nüsse gehalten, botanisch gesehen ist das falsch. Während Nüsse eine Art Frucht darstellen, verzehrt man bei Mandeln den Samen. Der Mandelbaum (Prunus dulcis) trägt fleischige Steinfrüchte, er gehört zur Pflanzenfamilie der Rosengewächse. Eng verwandt sind Mandeln mit:

Wo Mandeln ursprünglich herkommen, ist bislang nicht abschließend geklärt. Vermutet wird, dass die Pflanze ihren Ursprung in Asien hat. Mittlerweile werden Mandeln weltweit angebaut, sogar in Deutschland. Allerdings bevorzugen Mandeln ein mediterranes Klima. Hauptanbauländer sind die USA, Spanien sowie der Irak und die Türkei.

Mandeln: Welche Sorten gibt es?

Es gibt verschiedene Mandelsorten, unterschieden wird zwischen:

  • Süßmandeln
  • Krachmandel
  • Bittermandeln

Süßmandeln sind am meisten verbreitet, sie können roh verzehrt, aber auch gut verarbeitet werden, etwa in Marzipan und Mandelmilch. Krachmandeln verdanken ihren Namen der porösen Schale, die sich leicht knacken lässt. Sie werden häufig in der Adventszeit verkauft und landen etwa im Weihnachtsstrumpf.

Daneben gibt es noch die Bittermandel, die roh weder essbar noch genießbar ist: Bittermandeln enthalten ein Gift, das mithilfe eines Enzyms im Magen zu Blausäure umgewandelt wird. Schon wenige Mandelkerne reichen für eine Vergiftung. Das beim Backen beliebte Bittermandelaroma wird in der Regel synthetisch hergestellt, es enthält keine giftige Blausäure und kann bedenkenlos zum Kuchenteig gegeben werden: Es reichen allerdings wenige Tropfen.

Nährwerte und Inhaltsstoffe: Gesunde Kalorienbomben

Wie Nüsse sind auch Mandeln sehr kalorienreich, 100 Gramm liefern rund 570 Kilokalorien (kcal). Die hohe Kaloriendichte haben die Mandelkerne dem Ölgehalt zu verdanken, sie bestehen zu über 50 Prozent aus Fett. Dabei handelt es sich allerdings um gesunde Öle: Mandeln enthalten vorwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daneben stellen Mandeln eine gute Proteinquelle dar und liefern reichlich Ballaststoffe. Außerdem versorgen Mandeln den Körper mit:


So stärken Mandeln die Gesundheit

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine Handvoll Nüsse oder Mandeln zu essen, da sich die knackigen Snacks besonders günstig auf die Gesundheit auswirken:

  • Antioxidativ: Mandeln sind reich an Vitamin E. Der Vitalstoff ist ein starkes Antioxidans, es schützt die Zellen vor oxidativen Stress, Entzündungen sowie vor den Einflüssen der UV-Strahlung. Von außen auf die Haut aufgetragen hat Mandelöl eine pflegende Wirkung und schützt vor Hautalterung.

  • Herzschützer: Studien zeigen, dass sich der regelmäßige Verzehr von Mandeln günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt und beispielsweise das schädliche LDL-Cholesterin senkt. So schützen Mandeln vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall.

  • Verdauung: Mandeln liefern reichlich Ballaststoffe und tragen so zu einer guten Verdauung bei, zudem stärken sie die Darmflora, da sie als Präbiotikum Nahrung für nützliche Darmbakterien liefern.

  • Abnehmen: Trotz der hohen Kaloriendichte helfen Mandeln beim Abnehmen. Sie beugen Heißhungerattacken und Blutzuckerspitzen vor und halten lange satt.

  • Nervennahrung: Mandeln finden sich häufig in Studentenfutter und das nicht ohne Grund. Studien liefern Hinweise, dass Mandeln mit ihren sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen Nerven und Gehirn schützen sowie das Gedächtnis stärken können. Auch sollen sie Alzheimer vorbeugen.

  • Diabetes: Untersuchungen zeigen, dass Mandeln den Blutzuckerspiegel konstant halten. Somit sind die leckeren Kerne ein idealer Snack für Menschen mit Diabetes mellitus.

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Tipps zur Lagerung von Mandeln

Aufgrund des hohen Fettgehalts werden Mandeln schnell ranzig. Sie sollten luftdicht verschlossen und dunkel gelagert werden und nach Überschreitung des Haltbarkeitsdatums nichts mehr verzehrt werden. Gemahlene Mandeln müssen nach Öffnung der Verpackung schnell verbraucht und möglichst im Kühlschrank aufbewahrt werden. Sind die Mandeln eingetrocknet, gelblich verfärbt oder riechen sie schlecht, sollte man sie in jedem Fall entsorgen.

Zudem können Mandeln auch eingefroren werden, im Tiefkühlfach halten sie sich etwa ein Jahr lang.

Mandelmilch: Pflanzliche Milchalternative

Ob aus Nachhaltigkeitsaspekten oder ethischen Bedenken bei der Tierhaltung: Immer mehr Menschen setzen auf pflanzliche Milchalternativen. Mandelmilch eignet sich hervorragend für Menschen mit einer Soja-Allergie oder einer Laktoseunverträglichkeit. Das süßlich-nussige Aroma passt gut in den Kaffee und zum Müsli.

Für Babys und Kleinkinder ist Mandelmilch als pflanzlicher Ersatz nicht geeignet, da sie kein Vitamin B12 und Vitamin D enthält. Es drohen Mangelerscheinungen.

Mandelmilch enthält nur Mandeln und Wasser, mit einem guten Mixer oder einer Küchenmaschine kann sie selbst zu Hause hergestellt werden.

Mandelmilch selber machen: So geht's

  • 200 Gramm geschälte Mandeln
  • 1 Liter Wasser

Die Mandeln über Nacht in Wasser einweichen lassen. Dann in einem Mixer oder der Küchenmaschine zu einem sämigen Mus pürieren. Mit Wasser aufgießen und noch einmal mixen, bis eine homogene Flüssigkeit ohne Stückchen entstanden ist.

Rezept: Gebrannte Mandeln selber machen – ohne Zucker

Gebrannte Mandeln schmecken für viele nach Erinnerungen an die Kindheit, der Duft versetzt so einige sofort zurück auf den Jahrmarkt. Auch in der Weihnachtszeit darf die Nascherei nicht fehlen. Neben Plätzchen, Lebkuchen und Stollen gehören gebrannte Mandeln allerdings zu den Dickmachern, sie enthalten neben Fett auch viel Zucker. Wer die gerösteten Mandelkerne selbst herstellt, kann einige Kalorien sparen und das beliebte Naschwerk etwas gesünder gestalten – sogar ganz ohne raffinierten Zucker.

Zutaten für gebrannte Mandeln:

  • 300 Gramm ganze Mandeln
  • 4 EL Ahornsirup
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Spekulatiusgewürz
  • 1 Vanilleschote
  • 1 Prise grobes Meersalz

Zubereitung:

  1. Vanilleschote mit einem scharfen Messer halbieren und das Mark auskratzen.
  2. Mandeln in einer Pfanne ohne Öl goldbraun anrösten. Zimt und Spekulatiusgewürz hinzugeben und kurz mitrösten.
  3. Vanillemark, Meersalz und Ahornsirup über die gerösteten Mandeln geben und gut vermischen, sodass alle mit dem Sirup bedeckt sind.
  4. Karamellisieren lassen, dabei umrühren.
  5. Gebrannte Mandeln gut verteilt auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben (Vorsicht: Sehr heiß!) und auskühlen lassen.
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