Vielfältiger Allrounder in der Küche

Kürbis: Gesundes Gemüse im Herbst

Butternut, Hokkaido, Muskatkürbis: Im Herbst sind Kürbisse sehr beliebt. Das bunte Gemüse ist reich an Mineralstoffen und Vitaminen. Fruchtfleisch, Öl und Kerne sind gesund für den menschlichen Körper – plus leckere Rezepte mit Kürbis!

Kürbis - herbstliche Delikatesse
Kürbisse: Vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der Küche.
© iStock.com/Berezko

Der Kürbis ist der Star an Halloween, gilt als größte Gartenfrucht und gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Mit ihrem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien helfen Kürbisse, das Immunsystem zu stärken – genau das Richtige, wenn im Herbst die Erkältungssaison beginnt. Der Kürbis kommt in über 800 verschiedenen Sorten vor und ist extrem vielseitig – als Dekoration an Halloween, als Gemüse in Rezepten oder als Heilpflanze.

Artikelinhalte im Überblick

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Kürbisse: Vielfältige Möglichkeiten bei Zubereitung

In der Küche ist sind Kürbisse äußerst vielseitig verwendbar: Ob roh, gebacken, gekocht, gegrillt oder überbacken, mit passenden Rezept lassen sich aus dem herbstlichen Gemüse die verschiedensten Gerichte zubereiten oder verfeinern. Das bekannste Rezept ist vor allem die Kürbissuppe. Doch je nach Sorte schmeckt der Kürbis auch als Püree, Rohkost, in Ofengerichten, herzhaft in Brot oder süß als Kürbiskuchen. Auch beim Frühstück bringt Kürbis Abwechslung auf den Tisch: Als leckere Frühstücksvariante wie Pancakes oder French Toast mit Kürbis, ein gesundes Kürbis-Porridge oder Chia Oats mit püriertem Kürbis.

Die Lagerung des Gemüses ist unkompliziert: Unbeschädigte Kürbisse kann man sogar in der beheizten Küche wochenlang liegen lassen. Besser ist jedoch die Aufbewahrung an einem dunklen und kühlen Ort – dort, wo sich auch Kartoffeln und Zwiebeln wohlfühlen.

Das Fruchtfleisch ist je nach Sorte mild bis nussig – Kürbis verträgt deshalb gut Gewürze und Früchte. Gut kombinieren lassen sich Kürbisgerichte etwa mit Orangen oder Äpfeln. Würzen kann man das Gemüse zum Beispiel mit Muskat, Chili oder Ingwer. Daneben passen auch exotischere Mischungen mit Nelke, Anis und Kardamom.

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Kürbis mit oder ohne Schale zubereiten?

Kürbis ist nicht gleich Kürbis: Es gibt über hundert verschiedene Gattungen und mehr als 800 Sorten Kürbis, die allerdings nicht alle essbar sind und sich in Farbe, Form, Größe und Schale stark unterscheiden. Besonders beliebt unter den Speisekürbissen sind hierzulande der Butternut, der Hokkaido und der Muskatkürbis.

Mit ihrem pikant-fruchtigen Aroma passen Kürbisse an Weihnachten gut zu gebratenem Fleisch oder dienen als erfrischender Nachtisch. Während der Hokkaido- und der Butternut-Kürbis mit Schale im Topf gekocht werden können, muss die Schale bei anderen Sorten entfernt werden.

Alternativ kann man dem Kürbis bei 180 Grad in den vorgeheizten Backofen geben. So wird die Schale schön weich und kann leicht abgeschält werden. Damit das Gemüse schneller gar ist, sollte Kürbis insbesondere für Suppen und Eintöpfe immer in kleine Stücke geschnitten werden. Kürbis lässt sich sogar in der Mikrowelle zubereiten: Dafür wurde eine eigene Sorte gezüchtet – der Mikrowellenkürbis.

Fruchtfleisch ist reich an Vitaminen und Mineralien

Wie sie auch verarbeitet werden – Kürbisse sind nicht nur eine Gaumenfreude, sondern dabei kalorienarm und gesund. Das Fruchtfleisch ist sehr wasserreich und enthält wenig Kohlenhydrate – in 100 Gramm Kürbisfleisch stecken nur etwa 24 Kalorien. Dafür enthält es Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor sowie Vitamine, hier vor allem B-Vitamine.

Insbesondere der hohe Kaliumgehalt verleiht dem Fruchtfleisch von Kürbis eine harntreibende Wirkung. Nennenswert ist in Kürbissen mit orange gefärbtem Fruchtfleisch auch der hohe Anteil an Carotinoiden, eine Vorstufe von Vitamin A. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben antioxidative Eigenschaften: Antioxidantien wirken unter anderem vorbeugend gegen Krebs. So enthält der Hokkaido-Kürbis beispielsweise mehr Beta-Carotin als Karotten.

Weitere Gründe, warum Kürbis so gesund ist:

  • Schützt die Blase: Der hohe Anteil an Antioxidantien und Vitamin C macht das Gemüse zu einem aktiven Schutzschild gegen Blasenentzündung.

  • Beugt Krebs vor: Das intensive Orange verdankt der Kürbis dem Farbstoff Beta-Carotin. Wegen seiner antioxidativen Eigenschaften reagiert Beta-Carotin als Abwehrstoff gegen freie Radikale und kann potentielle Krebszellen neutralisieren.

  • Hebt die Laune: Die in Kürbis enthaltene Aminosäure Tryptophan ist an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt. Das macht das Herbst-Gemüse zu einem natürlichen Stimmungsaufheller.

  • Blutdrucksenkend: Kürbiskerne enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die laut einer US-Studie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck senken.

  • Bremst Diabetes: Kürbis enthält Ballaststoffe, die satt machen und den Blutzuckerspiegel ausgleichen.

  • Fürs Herz: Im Gemüse stecken große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, die den "schlechten" LDL-Cholesterinwert senken und somit die Blutgefäße schützen. Auch ein zu hoher Blutdruck wird reguliert. Besonders effektiv sind dank wertvoller Fette die Kerne und Kürbiskernöl.

  • Für die Nerven: Zink, Selen und Kupfer in den Kernen und weitere Mineralstoffe im Fruchtfleisch stärken strapazierte Nerven und sind wichtig für ein funktionierendes Immunsystem.

  • Für Haut, Haare und Bindegewebe: Die im Fruchtfleisch enthaltene Kieselsäure wirkt sich zudem günstig auf das Bindegewebe, Nägel und Haut aus.

Rezepte mit Kürbis: Kürbissuppe

Zutaten für zwei Personen:

Frau hält Schale mit cremiger Kürbissuppe
Kürbissuppe – ein Klassiker bei kaltem Wetter.
© iStock.com/GMVozd
  • 400 Gramm Kürbisfleisch
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Apfel
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Thymian
  • 1/2 l Delikatessbrühe
  • Salz, Cayennepfeffer
  • 1 EL Quittengelee
  • einige Korianderblättchen
  • 4 TL Kürbiskernöl

Zubereitung: Das Kürbisfleisch in einen Zentimeter große Würfel und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Apfel entkernen und würfeln. Etwas Pflanzenöl erhitzen, Kürbis und Apfel etwa fünf Minuten dünsten. Thymian, Limettensaft und Brühe dazugeben, aufkochen und 20 Minuten köcheln lassen; anschließend pürieren. Mit Cayenne­pfeffer, Salz und Quittengelee abschmecken.

Varianten der Kürbissuppe

Zusammen mit dem Kürbis kann auch geriebener Ingwer mitgedünstet werden – das gibt dem Gericht eine frische Schärfe und wärmt zusätzlich. Ein Schuss Sahne in der fertigen Suppe, Schafskäse-Würfel, geröstete Kürbiskerne und Kürbiskern- oder Olivenöl geben dem Eintopf eine besondere Note.

Rezept für gegrillte Kürbisspalten

Zutaten für vier Portionen:

Gegrillte Kürbisspalten auf Backblech
Gegrillte Kürbisspalten
© iStock.com/GMVozd
  • 1 Hokkaido-Kürbis
  • 30 g Butter
  • Salz, Pfeffer
  • 20 g Pistazien
  • 1 rote Pfefferschote
  • 6 Stiele Koriander
  • 30 g frische Ingwerwurzel
  • 3 EL Zitronensaft

Zubereitung: Den Kürbis halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Butter schmelzen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und die Kürbisspalten von beiden Seiten damit einpinseln. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und auf der untersten Schiene des Backofens unter dem vorgeheizten Grill von jeder Seite vier bis sechs  Minuten grillen. Pfefferschote halbieren, entkernen und würfeln, Koriander in Streifen schneiden. Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden. Alles mit Pistazien, Zitronensaft und 100 Milliliter Wasser verrühren. Kürbisspalten anrichten und mit der Marinade beträufeln.

Kürbisse zählen zu den ältesten Kulturpflanzen

Bereits vor 10.000 Jahren wurden Kürbisse von den Indios in Süd- und Mittelamerika kultiviert, noch vor Mais oder Bohnen. Für sie hatte der Kürbis als Nahrungsmittel große Bedeutung, wurde aber auch als Heilpflanze genutzt. So sollen mittelamerikanische Indianer die Kerne des Kürbis als harntreibendes Mittel sowie als Aphrodisiakum eingesetzt haben.

Im 16. Jahrhundert, nach der Entdeckung Amerikas, brachten Seefahrer südamerikanische Kürbissorten auch nach Europa. Sie bevölkerten zunächst Klostergärten, wurden später lange Zeit vor allem als Viehfutter angebaut. Inzwischen hat der Kürbis einen festen Platz in der europäischen Küche erobert.

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