Vielfältiger Allrounder in der Küche

Kürbis: Gesunder Herbst-Koloss

Kürbisse sind gesunde Allrounder. Der orangefarbene Koloss ist reich an Mineralien und Vitaminen. Sein Fruchtfleisch, Öl und die Kerne halten unseren Körper gesund – greifen Sie jetzt zu!

Kürbis - herbstliche Delikatesse
Kürbisse: Vielfältige Einsatzmöglichkeiten in der Küche.
© iStock.com/Berezko

Er ist der Star an Halloween, gilt als größte Gartenfrucht und gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt: Die Rede ist vom Kürbis, der den botanischen Namen Cucurbita trägt. Mit seinem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralien hilft er, das Immunsystem zu stärken – also genau das Richtige, wenn im Herbst die Erkältungssaison beginnt. Botanisch gesehen gehört der Kürbis zu den Panzerbeeren. So werden Beeren mit einer harten Schale bezeichnet. Eine Panzerbeere ist beispielsweise auch die Melone. Der Kürbis kommt in über 800 verschiedenen Sorten vor und ist extrem vielseitig – als Deko an Halloween, als Speisegemüse oder als Heilpflanze.

Artikelinhalte im Überblick

Kürbisse zählen zu den ältesten Kulturpflanzen

Bereits vor 10.000 Jahren wurden Kürbisse von den Indios in Süd- und Mittelamerika kultiviert, noch vor Mais oder Bohnen. Für sie hatte er als Nahrungsmittel große Bedeutung, wurde aber auch als Heilpflanze genutzt. So sollen mittelamerikanische Indianer die Kerne des Kürbis als harntreibendes Mittel sowie als Aphrodisiakum eingesetzt haben.

Im 16. Jahrhundert, nach der Entdeckung Amerikas, brachten Seefahrer südamerikanische Kürbissorten auch nach Europa. Sie bevölkerten zunächst Klostergärten, wurden später lange Zeit vor allem als Viehfutter angebaut. Inzwischen hat der Kürbis einen festen Platz in der europäischen Küche erobert.

Speisekürbisse: Vielfältige Möglichkeiten bei Zubereitung

In der Küche ist er äußerst vielseitig verwendbar: Ob roh, gebacken, gekocht, gegrillt, überbacken, lassen sich aus ihm die verschiedensten Gerichte herstellen oder bereichern. Bekannt ist vor allem die Kürbissuppe, aber je nach Sorte schmeckt er beispielsweise auch als Püree, Rohkost, in Brot oder als Kürbiskuchen, Gemüse, in Ofengerichten oder als Süßspeise. Auch beim Frühstück bringt Kürbis Abwechslung auf den Tisch: Probieren Sie doch einmal leckere Frühstücksvarianten wie Pancakes oder French Toast mit Kürbis, ein gesundes Kürbis-Porridge oder Chia Oats mit püriertem Kürbis.

Die Lagerung ist unkompliziert: Unbeschädigte Früchte kann man sogar in der beheizten Küche wochenlang liegen lassen. Besser ist jedoch die Aufbewahrung an einem dunklen und kühlen Ort – dort, wo sich auch Kartoffeln & Co. wohlfühlen.

Das Fruchtfleisch ist je nach Sorte mild bis nussig – Kürbis verträgt deshalb gut Gewürze und Früchte. Gut kombinieren lassen sich Kürbisgerichte etwa mit Orangen, Äpfeln. Würzen kann man ihn zum Beispiel mit Muskat, Chili, Ingwer; aber auch exotischere Mischungen (mit Nelke, Anis, Kardamom etc.) passen.

Gesunde Halloween-Leckereien

Kürbis mit oder ohne Schale zubereiten?

Kürbis ist nicht gleich Kürbis: Es gibt über hundert verschiedene Gattungen und mehr als 800 Kürbissorten, die allerdings nicht alle essbar sind und sich in Farbe, Form und Größe stark unterscheiden. Besonders beliebt unter den Speisekürbissen sind hierzulande der Butternut, der Hokkaido und der Muskatkürbis.

Mit ihrem pikant-fruchtigen Aroma passen die großen Gemüsebeeren an Weihnachten gut zu gebratenem Fleisch oder dienen als erfrischender Nachtisch. Während der Hokkaido- und der Butternut-Kürbis mit Schale im Topf gekocht werden können, müssen die anderen Sorten geschält werden.

Alternativ geben Sie den Kürbis bei 180 Grad in den vorgeheizten Backofen. So wird die Schale schön weich und kann ganz einfach abgeschält werden. Damit sie schneller gar sind, sollte Kürbis insbesondere für Suppen und Eintöpfe immer in kleine Stücke geschnitten werden. Kürbis lässt sich sogar in der Mikrowelle zubereiten: Dafür wurde eine eigene Sorte gezüchtet – der Mikrowellenkürbis.

Fruchtfleisch ist mineral- und vitaminreich

Wie sie auch verarbeitet werden – Kürbisse sind nicht nur eine Gaumenfreude, sondern dabei kalorienarm und gesund. Das Fruchtfleisch ist sehr wasserreich und enthält wenig Kohlenhydrate – in 100 Gramm Kürbisfleisch stecken nur etwa 24 Kalorien. Dafür enthält es Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen und Phosphor sowie Vitamine, hier vor allem B-Vitamine.

Insbesondere der hohe Kaliumgehalt verleiht dem Fruchtfleisch die harntreibende Wirkung, die schon die südamerikanischen Ureinwohner schätzten. Nennenswert ist in Kürbissen mit orange gefärbtem Fruchtfleisch auch der hohe Anteil an Carotinoiden, eine Vorstufe von Vitamin A. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und habe antioxidative Eigenschaften. Antioxidantien wirken unter anderem präventiv gegen Krebs. Der Hokkaido-Kürbis enthält beispielsweise mehr Beta-Carotin als Karotten.

Weitere Gründe, warum der Kürbis so gesund ist:

  • Schützt die Blase: Der hohe Anteil an Antioxidantien und Vitamin C macht das üppige Gemüse zu einem aktiven Schutzschild gegen Blasenentzündung.

  • Beugt Krebs vor: Das intensive Orange verdankt der Kürbis dem Farbstoff Beta-Carotin. Wegen seiner antioxidantiven Eigenschaften reagiert Beta-Carotin als Abwehrstoff gegen freie Radikale und kann potentielle Krebszellen neutralisieren.

  • Hebt die Laune: Die in dem Gewächs enthaltene Aminosäure Tryptophan ist an der Produktion des Glückshormons Serotonin beteiligt. Das macht den Kürbis zu einem natürlichen Stimmungsaufheller.

  • Blutdrucksenkend: Kürbiskerne enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die laut einer US-Studie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck eindämmen.

  • Bremst Diabetes: Kürbis enthält Ballaststoffe, die satt machen, Giftstoffe binden und den Blutzuckerspiegel ausgleichen. Kürbiskernöl senkt zudem den Cholesterinspiegel.

  • Fürs Herz: Im Gemüse stecken große Mengen an sekundären Pflanzenstoffen, die den "schlechten" LDL-Cholesterinwert senken und somit die Blutgefäße schützen. Auch zu hoher Blutdruck wird reguliert. Besonders effektiv sind dank wertvoller Fette die Kerne und Kürbiskernöl.

  • Für die Nerven: Zink, Selen und Kupfer in den Kernen und weitere Mineralstoffe im Fruchtfleisch stärken strapazierte Nerven und sind wichtig für ein funktionierendes Immunsystem.

  • Für Haut, Haar und Bindegewebe: Die im Fruchtfleisch enthaltene Kieselsäure wirkt sich zudem günstig auf das Bindegewebe, Nägel und Haut aus.

Rezepte mit Kürbis: Kürbissuppe

Frau hält Schale mit cremiger Kürbissuppe
Kürbissuppe – ein Klassiker bei kaltem Wetter.
© iStock.com/GMVozd

Zutaten für zwei Personen:

  • 400 Gramm Kürbisfleisch
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Apfel
  • 1 TL Butter
  • 1 TL Thymian
  • 1/2 l Delikatessbrühe
  • Salz, Cayennepfeffer
  • 1 EL Quittengelee
  • einige Korianderblättchen
  • 4 TL Kürbiskernöl

Zubereitung: Das Kürbisfleisch in einen Zentimeter große Würfel und die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. Apfel entkernen und würfeln. Diätmargarine erhitzen, Kürbis und Apfel etwa fünf Minuten dünsten. Thymian, Limettensaft und Brühe dazugeben, aufkochen und 20 Minuten köcheln; anschließend pürieren. Mit Cayenne­pfeffer, Salz und Quittengelee abschmecken.

Kürbissuppen-Varianten:

Zusammen mit dem Kürbis kann auch geriebener Ingwer mitgedünstet werden - das gibt dem Gericht eine frische Schärfe und wärmt zusätzlich. Ein Schuss Sahne in der fertigen Suppe, Schafskäse-Würfel, geröstete Kürbiskerne und Kürbiskern- oder Olivenöl geben dem Eintopf eine besondere Note!

Rezept für gegrillte Kürbisspalten

Gegrillte Kürbisspalten auf Backblech
Gegrillte Kürbisspalten
© iStock.com/GMVozd

Zutaten für vier Portionen:

  • 1 Hokkaido-Kürbis
  • 30 g Butter
  • Salz, Pfeffer
  • 20 g Pistazien
  • 1 rote Pfefferschote
  • 6 Stiele Koriander
  • 30 g frische Ingwerwurzel
  • 3 EL Zitronensaft

Zubereitung: Den Kürbis halbieren, entkernen und in Spalten schneiden. Butter schmelzen lassen, mit Salz und Pfeffer würzen und die Kürbis-spalten von beiden Seiten damit einpinseln. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und auf der untersten Schiene des Backofens unter dem vorgeheizten Grill von jeder Seite vier bis sechs  Minuten grillen. Pfefferschote halbieren, entkernen und würfeln, Koriander in Streifen schneiden. Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden. Alles mit Pistazien, Zitronensaft und 100 ml Wasser verrühren. Kürbisspalten anrichten und mit der Marinade beträufeln. Dazu passt Curry-Hähnchensalat.

Hitliste der gesündesten Lebensmittel

Zusammenfassung

Der Kürbis mit dem botanischen Namen Cucurbita ist eine Gemüsesorte der Superlative: Er gilt als größte Gartenfrucht, zählt zu den ältesten Kulturpflanzen, kommt in Hunderten verschiedener Sorten vor und ist extrem vielseitig. Sowohl als Deko, insbesondere zu Halloween, als Speisegemüse und als Heilpflanze wird er verwendet. Außerdem ist er sehr gesund: Der Kürbis enthält viele Vitamine und Mineralstoffe, doch nur wenige Kalorien.

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