Kohlrabi: So gesund sind Knolle und Grün

Kohlrabi  ist als Rohkost zum Knabbern oder als leckere Gemüse-Beilage hierzulande sehr beliebt. Bis zu 40.000 Tonnen des Gemüses werden in Deutschland jährlich geerntet. Saison hat die hellgrüne oder lila Knolle das ganze Jahr – und das ist auch gut so. Ihren Namen verdankt die gesunde Kohlrabi übrigens einem Mix aus Deutsch und Italienisch: "Rapa" bedeutet "Rübe", daraus wurde Kohlrabi, also Kohlrübe. Sie heißt lokal auch Stängelrübe oder Rübkohl. Heute gilt Kohlrabi aber in vielen anderen Ländern, zum Beispiel den USA, als typisch deutsche Gemüsesorte und heißt unübersetzt einfach Kohlrabi.

Im Überblick:

• Gesunde Inhaltsstoffe
• Kohlrabigrün verwerten
• Frische und Lagerung
• Kohlrabi selber anpflanzen
• Kohlrabi zubereiten
• Rezept für gefüllte Kohlrabi

Gesunde Inhaltsstoffe des Kohlrabi

Kohlrabi versorgt den Körper mit vielen Vitaminen, Mineralien und sogar Krebs hemmenden Antioxidantien, den Glucosinolaten. Besonders bemerkenswert ist die Konzentration von Vitamin C in Kohlrabi: Schon eine halbe Knolle deckt den Tagesbedarf. Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt so zum Beispiel vor Erkältung. Die enthaltenen Senföle wirken zusätzlich gegen Bakterien und Viren.

Darüber hinaus enthält das zartgrüne bis violette Gemüse die Vitamine A, K, Niacin, Biotin und Folsäure. Auch der Mineralstoffgehalt kann sich sehen lassen, Kohlrabi enthält etwa maßgebliche Mengen an Kalzium, Selen, Kalium und Magnesium. Der hohe Kalziumgehalt des Kohlrabi macht ihn zum optimalen Stärkungsmittel für Knochen, Haare, Nägel und Zähne. Kohlrabi essen hilft so bei der Vorbeugung vieler Krankheiten, zum Beispiel von Osteoporose und Zahnfleischentzündung.

Magnesium stärkt das Herz, regt die Blutbildung an und schützt auf diese Weise vor einer Arterienverkalkung. Außerdem lindert Magnesium Stress und kann Wadenkrämpfen vorbeugen. Da Kohlrabi noch dazu reich an Ballaststoffen ist, bringt eine Portion davon den Darm auf Trab. Dabei hat er nicht so eine blähende Wirkung wie andere Kohlsorten.

Bei all diesen Vorzügen bleibt der Kohlrabi eine sehr schlanke Gemüsesorte: Ein Schnitz bringt es auf nur vier Kilokalorien, in 100 Gramm Gemüse stecken 27 Kilokalorien. Denn zu mehr als 90 Prozent bestehen Kohlrabi-Knollen aus Wasser.

Kohlrabigrün verwerten

Die Blätter vom Kohlrabi enthalten ebenfalls viele Mineralien und Vitamine. Teilweise ist deren Gehalt sogar zwei bis drei Mal höher als in der Knolle selbst. Werfen Sie die Blätter deshalb nicht weg, sondern probieren Sie sie einmal, beispielsweise gedünstet zubereitet wie Spinat, kleingeschnippelt im Kohlrabisalat oder püriert in einem gesunden grünen Smoothie.

Frische und Lagerung

Welke Blätter an einer Kohlrabiknolle im Supermarkt sind kein gutes Zeichen: Das Gemüse ist dann nicht mehr frisch. Frischer Kohlrabi hat grüne und knackige Blätter. Gelagert werden sollte Kohlrabi, ähnlich wie Radieschen und Karotten, ohne Blattgrün: Denn über die große Oberfläche entziehen die Blätter dem Gemüse Wasser, die dem Kohlrabi eigene Knackigkeit geht verloren. Im Gemüsefach des Kühlschranks ist Kohlrabi so etwa eine Woche haltbar. Allerdings sollte er möglichst frisch verzehrt werden, da er dann die meisten Inhaltsstoffe enthält.

Kohlrabi selber anpflanzen

Wer einen Garten hat, kann Kohlrabi selber anbauen. Er ist ein dankbares und unkompliziertes Gemüse – die ganze Saison über. Im Frühjahr kauft man die Pflänzchen oder zieht sie aus Samen vor und setzt sie nicht zu tief und nicht so eng ins Beet mit lockerer humusreicher Erde. Regelmäßige Feuchtigkeit ist wichtig, sonst platzen die Knollen.

Bereits nach acht bis zehn Wochen kann Kohlrabi geerntet werden. Mit Kohlrabi kann man sogar zum Rekord-Gärtner werden: Bestimmte Sorten bringen bis zu acht Kilogramm auf die Waage. Doch für die Küche sollte man nicht so lange mit der Ernte warten: Junge Knollen sind besonders zart und schmecken am besten.

Ob weißer oder violetter Kohlrabi verwendet wird, macht geschmacklich übrigens kaum einen Unterschied. Beide Sorten sind würzig und haben ein leicht süßliches Aroma. Die lila Färbung des Kohlrabis beruht auf dem Pflanzenfarbstoff Anthocyan, den die violetten Knollen in höherer Menge enthalten und der im Körper hilft, freie Radikale unschädlich zu machen.

So können Sie Kohlrabi zubereiten

Die Zubereitung von Kohlrabi ist vielfältig und einfach, beispielsweise:

• als Rohkost: In Schnitze oder Stifte geschnitten ist Kohlrabi eine leckere und knackige Knabberei für zwischendurch. Gehobelt solo oder mit Radieschen oder Möhren kombiniert wird er zum knackigen Rohkost-Salat.

• gedünstet: Kohlrabigemüse braucht man nur wenige Minuten in etwas Gemüsebrühe zu garen, dann hat es noch Biss. Der mild-süße Kohlgeschmack passt zu Karotten, Sellerie, Brokkoli oder Zuckerschoten. Diese Kombinationen bringen zugleich eine tolle Farbe auf den Teller!

• gebraten: Kohlrabi-Scheiben lassen sich mit oder ohne Panade in der Pfanne als Kohlrabischnitzel oder -taler. zubereiten. Als Pfannengemüse wird er mit anderen frischen Gemüsesorten und Kräutern wie Kerbel, Petersilie und Schnittlauch zur vegetarischen Hauptspeise.

• weitere Verwendungsmöglichkeiten: im Frühlingseintopf oder Kohlrabisuppe, als Auflauf, Püree oder gefüllt

Rezept für gefüllte Kohlrabi vegetarisch

Zutaten für 4 Personen:

• 4 Kohlrabi
• 1 EL Butterschmalz
• 1 Schalotte, gewürfelt
• 4 Zweige Thymian
• 1 Messerspitze Zitronenschale
• 3 Champignons, in Scheiben
• 1 Möhre, gewürfelt
• ½ rote und ½ gelbe Paprikaschote, gewürfelt
• 2 EL Weißwein
• 125 ml Schlagsahne
• Salz, Pfeffer

Zubereitung: Kohlrabi schälen, aushöhlen und über kochendem Wasser 5 Minuten dünsten. Das ausgekratzte Innere fein hacken. In Butterschmalz erst Schalotten mit Thymian und Zitronenschale, dann Champignons, Möhren-, Kohlrabi- und Paprikawürfel anschmoren. Mit Wein ablöschen, mit Sahne aufgießen und das Ganze kurz köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und in die Kohlrabi-Knollen füllen.

Pro Portion: 151 Kalorien