Kohl: Gesund, regional und vielseitig

Wer auf eine gesunde und saisonale Ernährung setzt, kommt im Winter nicht an Kohl vorbei. Verschiedene Sorten füllen jetzt die Gemüseregale. Ihnen allen ist gemeinsam, dass sie reich an Vitamin C und anderen gesunden Inhaltsstoffen sind. Allerdings kommt es auf die richtige Zubereitung an.

Im Überblick:

• Beliebte Kohlsorten
• Gesunde Wirkung
• Nitrat im Kohl
• Kohl gesund zubereiten
• Blähungen vorbeugen

Kohlsorten: So groß ist die Vielfalt des Wintergemüses

Kohlgemüse gehört botanisch zur Familie der Kreuzblütler, die vielen Sorten stellen Zuchtformen des Gemüsekohls (Brassica oleracea) dar.

Kohl ist extrem vielseitig und wird in Deutschland gerne und viel gegessen. Besonders Weißkohl stammt dabei zu 90 Prozent auch aus deutschem Anbau. Im Jahr 2018 waren die beliebtesten Kohlsorten:

• Blumenkohl
• Brokkoli
• Kohlrabi
• Weißkohl
• Rosenkohl
• Spitzkohl
• Wirsing
• Rotkohl
• Grünkohl

Chinakohl, Pak Choi und Stängelkohl tragen zwar den Kohl im Namen, sind allerdings keine Kohlsorten. Sie gehören zu den Rübsen (Brassica rapa), sind aber enge Verwandte.

Je nach Sorte wird Kohl zu verschiedenen Zeiten im Jahr angebaut und geerntet, so beginnt die Saison für Blumenkohl und Brokkoli schon im Mai. Grünkohl wird erst nach dem ersten Frost geerntet, sonst schmeckt er bitter und ist nicht bekömmlich. Auch Rosenkohl ist eher spät im Jahr reif, er wird von Oktober bis März vom Feld geholt.

Warum Kohl so gesund ist

Rund 30 Kilokalorien pro 100 Gramm stecken in Kohl, wobei die Energiedichte je nach Sorte etwas variiert. Damit eignet sich Kohl hervorragend zum Abnehmen, aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe hält er dabei lange satt. Zudem steckt Kohlgemüse voller wichtiger Mineralstoffe und Vitamine, allen voran ist Kohl ein wichtiger Vitamin-K-Lieferant. Das Vitamin ist essenziell für die Blutgerinnung und den Knochenaufbau.

Weitere Vitalstoffe in Kohlgemüse sind:

• Vitamin C 
• Vitamin A 
• B-Vitamine (B1, B2 , B3 , B5 und B6)
• Vitamin E 
• Folsäure
• Kalzium
• Kalium
• Eisen
• Magnesium

Auch ist häufig Selen in Kohl enthalten, ein wichtiges Spurenelement. Allerdings variiert der Gehalt je nach Anbaugebiet. Selen steckt in manchen Regionen im Boden und wird dann von den Pflanzen aufgenommen. Kohl kann den Stoff in größeren Mengen anreichern und gilt deshalb als wichtige Selenquelle.

Darüber hinaus finden sich eine Vielzahl sekundärer Pflanzenstoffe in dem Gemüse, darunter sogenannte Glucosinolate (Senfölglykoside). Sie stecken nicht nur in Kohl, sondern auch in anderen Kreuzblütlern wie Raps, Radieschen sowie Meerrettich und sind für den würzig-scharfen Geschmack verantwortlich.

In der Natur schützen die Scharfstoffe die Pflanze vor Fressfeinden, doch auch im Körper haben Glucosinolate eine schützende Wirkung. Senfölglykoside unterstützen die Immunabwehr und wirken antioxidativ. Das heißt, sie machen freie Radikale unschädlich und schützen Zellen vor Entzündungen. Zudem lassen Untersuchungen eine positive Wirkung vom Verzehr von Glucosinolaten auf die Entstehung mancher Krebsarten wie Prostata- und Darmkrebs vermuten.

Nitrat im Kohlgemüse

Neben Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Salat reichert auch Kohl Nitrat aus dem Boden an. Nitrat ist nicht gesundheitsschädlich, allerdings wird es von Bakterien in giftiges Nitrit zersetzt. Deshalb ist bei der Zubereitung und Lagerung von Kohl einiges zu beachten:

• Einkauf: Kohl aus biologischem Anbau enthält oft weniger Nitrat als konventionell angebautes Blattgemüse. Das liegt am sparsameren Einsatz von Düngemitteln auf dem Feld.

• Schnell verzehren: Bei Zimmertemperatur können sich die Bakterien gut vermehren, deshalb empfiehlt es sich, Kohl nicht lange zu lagern, sondern bald zu essen. Im Kühlschrank kann der Kohl noch etwas länger liegen.

• Vorbereiten: Große Blattrippen und den Strunk entfernen, hier ist besonders viel Nitrat enthalten.

• Kochen: Nitrat ist wasserlöslich. Wird der Kohl blanchiert, sollte das Kochwasser entsorgt werden.

• Aufwärmen: Kohl sollte nicht zu oft aufgewärmt werden. Wer etwas übrig hat, sollte ihn schnell in den Kühlschrank stellen und nur einmal aufwärmen.

• Babys: Kleine Kinder sollten keinen aufgewärmten Kohl bekommen, sie reagieren empfindlicher auf Nitrate.

Kohl zubereiten: Vitamin C zerfällt bei zu langem Kochen

In diesem Punkt unterscheidet sich Kohl von den meisten anderen Obst- und Gemüsearten, denn eigentlich ist Vitamin C empfindlich gegen Hitze und geht beim Kochen verloren. Der Grund: Rohes Kohlgemüse enthält eine Vorstufe von Vitamin C, das erst durch Erwärmen in Vitamin C umgewandelt wird. Es zerfällt jedoch wieder bei zu langem Erhitzen. Deshalb ist es wichtig, Kohl schonend und nicht zu lange zu kochen.

Bei Rosenkohl gelingt das am besten, wenn seine Strünke kreuzweise eingeschnitten werden. Dann gart das Gemüse gleichmäßig. Andere Kohlsorten wie Wirsing, Weiß- oder Rotkohl schneidet man in Stücke, nachdem die äußeren braunen Blätter entfernt wurden, um so ein gleichmäßiges Garen bei möglichst kurzer Garzeit zu erreichen. Rosenkohl oder Brokkoli gart umso schneller, je kleiner die Röschen zerteilt sind.

Blähungen vorbeugen mit Kümmel oder Fenchel

Wer zu Blähungen nach dem Genuss von Kohl neigt, kann mit einem kleinen Trick vorbeugen: Einfach einige Kümmel- oder Fenchelsamen mitkochen. Den typischen Kohlgeruch beim Kochen reduziert ein Schuss Essig im Kochwasser.