Gesundes Gemüse

Kartoffel – schmackhaft und kalorienarm

Auch wenn man es ihr nicht ansieht und beim Essen kaum ernsthaft darüber nachdenkt – die Kartoffel gehört zu den wertvollsten Nahrungsmitteln überhaupt. Kartoffeln sind leicht anzubauen, schmackhaft und kalorienarm. Außerdem enthält sie wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Und: Kartoffeln stehen ganz zu Unrecht im Ruf, dick zu machen.

Leckere Kraftpakete sind die knolligen Kartoffeln
Leckere Kraftpakete sind die knolligen Kartoffeln
©iStock.com/elenaleonova

Jeder Deutsche isst heutzutage 75 Kartoffeln pro Jahr. Das war nicht immer so. Während die Kartoffel in Südamerika schon vor vielen tausend Jahren angebaut wurde, lernten es die Europäer erst im 16. Jahrhundert kennen. Und dann dauerte es noch einmal 200 Jahre, bis Friedrich der Große seine Bauern 1756 per "Kartoffelbefehl" zum Anbau der nahrhaften Pflanze nötigte.

Fest kochende und weich kochende Kartoffeln

Von den ursprünglich 2.644 Kartoffel-Sorten sind heute rund 130 übriggeblieben, 40 gelten im engeren Sinne als Speisekartoffeln:

  • Fest kochende Kartoffeln eignen sich für Kartoffelsalate, Bratkartoffeln oder Kartoffelpuffer. Man nutzt sie als Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder für Gratins.
  • Mehlig kochende Kartoffeln schmecken in Suppen, Eintöpfen oder als Kartoffelpüree am besten.

Ungeschält sind Kartoffeln am nährstoffreichsten

In puncto Lagerung und Zubereitung sind freilich alle Kartoffeln gleich. Sie sollten an einem kühlen und dunklen Ort aufbewahrt werden, denn zu viel Licht begünstigt die Entstehung "grüner Stellen". Diese müssen vorm Verkehr großflächig entfernt werden, weil sie den schädlichen Giftstoff "Solanin" enthalten.

Die Vitamine und Mineralstoffe der schmackhaften Kartoffel sitzen übrigens direkt unter der Schale. Damit diese wichtigen Nährstoffe nicht verloren gehen, sollten Kartoffeln gar nicht oder nur sehr dünn geschält werden. Außerdem sollten Kartoffeln nicht zu lange im Wasser liegen gelassen werden.

Pflanzengifte im Essen: Bei diesen Sorten müssen Sie aufpassen!

Kartoffeln machen nicht dick

Wer die wenigen Grundregeln beachtet, gewinnt in der Kartoffel eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel. Immerhin enthält sie doppelt so viele Kohlenhydrate und fast die gleiche Menge an Eiweiß wie eine vergleichbare Menge Getreide. Hinzu kommen verdauungsfördernde Ballaststoffe, Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Eisen sowie die wichtigen Vitamine C und B6.

Ein, zwei Kartoffeltage in der Woche – und Sie tun Ihrem Körper Gutes. Als Püree, Salz- und Pellkartoffeln, Kartoffelecken oder Reibekuchen – mit der gesunden Knolle wird es nie langweilig.

Säure-Stopper: Die in Kartoffeln enthaltene Stärke bindet überschüssige Magensäure. Vor allem in Form von Püree lindern sie Sodbrennen. Untersuchungen zeigen auch, dass zweimal täglich 100 Milliliter Saft aus rohen Kartoffeln die Beschwerden reduzieren.

Energie-Lieferant: Die Stärke macht buchstäblich stark. Auch enthaltene Spurenelemente, Vitamine, Mineralstoffe und wertvolles Eiweiß geben Körper und Geist Energie.

Herz-Stärker: Eine US-Studie zeigte, dass der Verzehr von blauen Kartoffeln den Blutdruck senkt. Wichtig ist es, alle Kartoffeln sanft zu garen. Außerdem bleiben in Pellkartoffeln die meisten Nährstoffe erhalten.

Satt-Macher: Vorausgesetzt, Sie bereiten keine fetthaltigen Chips, Rösti oder Bratkartoffeln zu, enthält das Gemüse wirklich wenig Kalorien. Es ist leicht zu verdauen und macht satt.

Es stimmt übrigens nicht, dass Kartoffeln dick machen. Im Gegensatz zu 100 Gramm Teigwaren, die 380 Kilokalorien enthalten, weist dieselbe Menge an Kartoffeln nur 80 Kilokalorien auf. Dickmacher sind vielmehr die fetten Saucen und Zutaten, mit denen die Kartoffeln meist verspeist werden.

Weil Kartoffeln von Natur aus Schlankmacher sind, eignen sie sich sogar zum Abnehmen - im Rahmen der sogenannten Kartoffeldiät.

Gesundes Rezept: Folienkartoffeln mit Gemüse

Zutaten für 4 Personen:

  • 4 große Kartoffeln
  • Je 4 Zweige Rosmarin und Thymian
  • 1 Paprika
  • 8 Schalotten
  • 250 g Champignons
  • 2 Zucchini
  • 8 Blätter Bärlauch
  • 10 EL Wok-Soße
  • 5 EL Olivenöl
  • Cayennepfeffer

Zubereitung: Je eine Kartoffel mit Kräutern in Alufolie wickeln, ca. 35 Min. in die Grillglut legen. Paprika, Schalotten, Champignons, Zucchini, Gesunder Bärlauch: Der junge Wilde aus dem Wald klein schneiden. Wok-Soße, Öl, Bärlauch, Pfeffer verrühren, mit Gemüse mischen. Auf Grillschale unter Wenden 15 Min. garen. Folie öffnen, Kartoffeln einschneiden, Gemüse hineingeben, servieren.

Pro Portion: 343 Kalorien

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