Gesundes Gemüse

Kartoffel kochen und wie viele Kalorien sie hat

Die Kartoffel gehört zu den wertvollsten Nahrungsmitteln überhaupt. Denn Kartoffeln sind leicht anzubauen, kalorienarm und schmecken lecker. Außerdem enthält die Kartoffel wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Dick machen Kartoffeln zudem ganz und gar nicht.

kartoffeln
Die Kartoffel ist schmackhaft und kalorienarm.
© iStock.com/fcafotodigital

Jeder Deutsche isst heute 75 Kartoffeln pro Jahr. Während die Kartoffel in Südamerika schon vor vielen tausend Jahren angebaut wurde, lernten sie die Europäer erst im 16. Jahrhundert kennen. Doch erst 200 Jahre später brachte Friedrich der Große seine Bauern per "Kartoffelbefehl" zum Anbau der nahrhaften Pflanze.

Artikelinhalte im Überblick:

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Fest kochende und mehlig kochende Kartoffel

Von den ursprünglich 2.644 Kartoffel-Sorten sind heute rund 130 übriggeblieben, 40 gelten im engeren Sinne als Speisekartoffeln:

  • Fest kochende Kartoffeln eignen sich für Kartoffelsalat, Bratkartoffeln oder Kartoffelpuffer. Man nutzt sie als Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder für Gratins.

  • Mehlig kochende Kartoffeln schmecken in Suppen, Eintöpfen oder als Kartoffelpüree am besten.

Was sind Frühkartoffeln oder neue Kartoffeln?

Die Frühkartoffel wird früher gepflanzt und geerntet als die normale Speisekartoffel, ist aber genauso für den Verzehr gedacht. Bereits Mitte bis Ende Mai werden die ersten Frühkartoffeln geerntet. Von der normalen Kartoffel unterscheidet sich die neue Kartoffel durch einen geringeren Stärkegehalt, eine dünnere Schale und eine kürzere Haltbarkeitsdauer.

Bei der Frühkartoffel lässt sich in der Regel im Juni die Schale noch mit dem Daumen abreiben, was bei einer ausgereiften Kartoffel nicht möglich ist. Die dünne Schale kann mitgegessen werden und sorgt für einen knackigen Biss. Später werden die Schalen der Knollen dicker, die Kartoffeln sind dann länger haltbar. Während eine ausgereifte Speisekartoffel einen Stärkeanteil von 14 bis 16 Prozent aufweist, kommt die Frühkartoffel nur auf etwa zwölf bis 13 Prozent. Sie enthält dafür mehr Wasser und etwas mehr Nitrat.

Ungeschält enthält Kartoffel die meisten Nährstoffe

In puncto Lagerung und Zubereitung sind alle Kartoffeln gleich. Sie sollten an einem kühlen und dunklen Ort aufbewahrt werden, denn zu viel Licht begünstigt die Entstehung "grüner Stellen". Diese müssen vor dem Verkehr großflächig entfernt werden, weil sie den schädlichen Giftstoff "Solanin" enthalten.

Die Vitamine und Mineralstoffe in der Kartoffel sitzen übrigens direkt unter der Schale. Damit diese wichtigen Nährstoffe nicht verloren gehen, sollten Kartoffeln gar nicht oder nur sehr dünn geschält werden. Außerdem sollten Kartoffeln nicht zu lange im Wasser liegen gelassen werden.

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Kartoffel kochen – so gelingt es

Für Salzkartoffeln eignen sich vorwiegend festkochende Sorten. Zunächst die Kartoffeln waschen und schälen. Dann in etwa gleich große Stücke schneiden und in einen Topf geben. Die Kartoffeln knapp mit kaltem, leicht gesalzenem Wasser bedecken. Mit geschlossenem Deckel aufkochen, anschließend mit leicht geöffnetem Deckel für 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

Pellkartoffeln werden dagegen mit der Schale gekocht. Da kleinere Kartoffeln schneller gar sind, sollte man ungefähr gleich große Exemplare wählen. Kartoffeln erst gründlich waschen, dann in einen Topf geben und mit kaltem Wasser knapp bedecken. Nach belieben mit Salz und Gewürzen würzen. Das Wasser aufkochen und die Kartoffeln für 25-30 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

Kartoffel macht nicht dick

Wer die wenigen Grundregeln beachtet, gewinnt in der Kartoffel eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel. Immerhin enthält sie doppelt so viele Kohlenhydrate und fast die gleiche Menge an Eiweiß wie eine vergleichbare Menge Getreide. Hinzu kommen verdauungsfördernde Ballaststoffe, Mineralien wie Magnesium, Kalzium, Eisen sowie die wichtigen Vitamine C und B6.

  • Säure-Stopper: Die in Kartoffeln enthaltene Stärke bindet überschüssige Magensäure. Vor allem in Form von Püree lindern sie Sodbrennen. Untersuchungen zeigen auch, dass zweimal täglich 100 Milliliter Saft aus rohen Kartoffeln die Beschwerden reduzieren kann.

  • Energie-Lieferant: Kartoffeln enthalten Stärke, auch Spurenelemente, Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß geben Körper und Geist Energie.

  • Herz-Stärker: Eine US-Studie zeigte, dass der Verzehr von blauen Kartoffeln den Blutdruck senkt. Wichtig ist es, alle Kartoffeln sanft zu garen. Außerdem bleiben in Pellkartoffeln die meisten Nährstoffe erhalten.

  • Satt-Macher: Vorausgesetzt, man bereitet keine fetthaltigen Chips, Rösti oder Bratkartoffeln zu, enthält das Gemüse wirklich wenig Kalorien. Es ist leicht zu verdauen und macht satt.

  • Abnehmen: Weil Kartoffeln von Natur aus Schlankmacher sind, eignen sie sich sogar zum Abnehmen. Zum Beispiel im Rahmen der sogenannten Kartoffeldiät.

Als Püree, Salz- und Pellkartoffeln, Kartoffelecken oder Reibekuchen: Die Kartoffel kann in der Küche vielseitig eingesetzt werden. Es stimmt übrigens nicht, dass Kartoffeln dick machen. Im Gegensatz zu 100 Gramm Teigwaren, die 380 Kilokalorien enthalten, weist dieselbe Menge an Kartoffeln nur 80 Kilokalorien auf. Dickmacher sind vielmehr fette Saucen und Zutaten, mit denen die Kartoffeln meist verspeist werden.

Gesundes Rezept: Folienkartoffeln mit Gemüse

Zutaten für 4 Personen:


  • 4 große Kartoffeln
  • Je 4 Zweige Rosmarin und Thymian
  • 1 Paprika
  • 8 Schalotten
  • 250 g Champignons
  • 2 Zucchini
  • 8 Blätter Bärlauch
  • 10 EL Wok-Soße
  • 5 EL Olivenöl
  • Cayennepfeffer

Zubereitung: Je eine Kartoffel mit Kräutern in Alufolie wickeln, circa 35 Minuten in die Grillglut legen. Paprika, Schalotten, Champignons, Zucchini und Gesunder Bärlauch: Würzig für die Frühjahrsküche klein schneiden. Wok-Soße, Öl, Bärlauch, Pfeffer verrühren, mit Gemüse mischen. Auf Grillschale unter Wenden 15 Minuten garen. Folie öffnen, Kartoffeln einschneiden, Gemüse hineingeben und servieren.

Pro Portion: 343 Kalorien

Weißes Gemüse nicht unterschätzen
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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