Lebenswichtiger Mineralstoff

Kalzium – mit Parmesan und Co. dem Kalziummangel vorbeugen

Kalzium sorgt für stabile Knochen und härtet die Zähne. Ebenso unverzichtbar ist das Mineral für die Muskeltätigkeit und die Blutgerinnung. Wie viel Kalzium wir täglich brauchen um Osteoporose vorzubeugen und in welchen Nahrungsmitteln besonders viel steckt.

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Wichtig für Knochen und Zähne: Milch und Milchprodukte enthalten besonders viel Kalzium.
iStock

Der Körper eines Erwachsenen enthält bis zu 1,3 Kilogramm Kalzium, das zu 99 Prozent in Knochen und Zähnen steckt. Damit ist es der Mineralstoff, der in der größten Menge vorkommt. Ein langfristiger führt dazu, dass der Körper auf sein Depot in den Knochen zurückgreift. Die Folge: Die Knochen verlieren an Stabilität und brechen leicht. Ein Defizit fördert somit Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund.

Ältere haben einen etwas höheren Kalziumbedarf, weil ihre Knochen das Mineral weniger effektiv einlagern. In der Schwangerschaft hingegen klappt das besonders gut. Auch Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Kalzium die Knochen härtet. Der menschliche Körper produziert das Vitamin, wenn Sonnenstrahlen seine Haut erreichen.

Doch die Knochen sind bei weitem nicht der einzige Einsatzort des Minerals. Denn Kalzium steckt in jeder einzelnen Körperzelle und damit in allen Geweben. Zum Beispiel hilft es bei der Muskelkontraktion – ob im Herzen oder im Bizeps. Zusammen mit den einfach positiv geladenen Ionen Kalium und Natrium steuert Kalzium die Reizleitung in den Nervenzellen. 

Kochsalz und Cola behindern Kalziumaufnahme

Ist der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig, sind Nerven und Muskulatur erregbarer, was Muskelkrämpfe hervorrufen kann. Wer Milchprodukte meidet, riskiert einen Mangel – besonders, wenn er zugleich große Menge Oxalsäure zu sich nimmt, die vor allem in schwarzem Tee, Süßkartoffeln, Bohnen, Mangold, Spinat und Kakao enthalten ist.

Auch von exzessivem Cola-Konsum (zwei bis drei Liter pro Tag) ist abzuraten, da das Getränk große Mengen Oxalsäure enthält und damit die Kalziumaufnahme behindert. Ähnlich verhält es sich mit Natrium, das dem Körper vor allem über Kochsalz zugeführt wird und als Gegenspieler bei der Reise durch den Körper das Kalzium mit sich nimmt.

Behindern Arzneimittel die Aufnahme von Kalzium im Körper, spricht man von Kalziumantagonisten. Ein Antagonist ist ein Stoff, der in seiner Wirkung einem anderen entgegengesetzt ist. So behindern Kalziumantagonisten wie Verapamil oder Diltiazem die Aufnahme von Kalzium ins Innere der Muskelzelle und finden deshalb Anwendung in Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen

Kalziummangel vorbeugen

Frühe Warnzeichen eines Kalziummangels gibt es kaum. Spätschäden wie Brüche haben jedoch – zumal in hohem Alter – oft verheerende Folgen. Deshalb ist es umso wichtiger, bei der täglichen Ernährung besonderes Augenmerk auf die Kalziumzufuhr zu legen. Geeignete Nahrungsmittel sowie die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis für verschiedene Altersgruppen entnehmen Sie den Tabellen weiter unten. Besonders kalziumreich sind Hartkäse wie Parmesan sowie grüne Gemüsesorten.

Neben den genannten Aufgaben scheint der Mineralstoff Wissenschaftlern der Uni Harvard zufolge Bluthochdruck bei Frauen zu lindern. Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die ihren Kalziumbedarf mit Milchprodukten decken, schneller abnehmen. Zugleich kann eine Überdosierung von Kalzium aber dem Herzen schaden, wie verschiedene Untersuchungen zeigten.

Essen gegen Osteoporose

Täglicher Kalziumbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung:

Alter Kalziumbedarf (in Milligramm)
Schwangere/Stillende über 19 1000
Schwangere/Stillende unter 19 1200
1 bis 4 Jahre 600
4 bis 7 Jahre 750
7 bis 10 Jahre 900
10 bis 13 Jahre 1100
13 bis 19 Jahre 1200
19 bis 25 Jahre 1000
25 bis 51 Jahre 1000
51 bis 65 Jahre 1000
65 Jahre und älter 1000

Tabelle: Diese Lebensmittel liefern mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium:

Lebensmittel Portionsgröße in Gramm Gehalt pro Portion in Milligramm
Milch und Milchprodukte    
Dickmilch, 3,5 % Fett 150 180
Joghurt, 3,5 % Fett 150 180
Kefir, 3,5 % Fett 150 180
Joghurt, 1,5 % Fett 150 185
Buttermilch 200 218
H-Milch, 1,5 % Fett 200 246
Käse    
Romadur, 20 % Fett i. Tr. 45 167
Brie, 50 % Fett i. Tr. 45 180
Schmelzkäse, 45 % Fett i. Tr. 45 246
Butterkäse, 30 % Fett i. Tr. 45 270
Limburger, 20 % Fett i. Tr. 45 275
Mozzarella 45 284
Leerdamer, 45 % Fett i. Tr. 45 338
Appenzeller, 50 % Fett i. Tr. 45 360
Edamer, 30 % Fett i. Tr. 45 360
Tilsiter, 30 % Fett i. Tr. 45 309
Emmentaler, 45 % Fett i. Tr. 45 463
Parmesan, 32 % Fett i. Tr. 45 530
Gemüse    
Löwenzahnblätter, roh 100 158
Brunnenkresse, roh 100 180
Bleichsellerie, roh 200 160
Spinat, roh 200 234
Spinat, tiefgefroren 200 240
Grünkohl, roh 200 424

Autor:
Letzte Aktualisierung: 22. August 2016
Durch:
Quellen: Springer Medizin; DGE; https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/; http://www.aerzteblatt.de/archiv/19941

Beitrag zum Thema aus der Community
  • Hausarzt
    Kalziummangel?
    25.02.2002 | 02:02 Uhr

    Guten Tag, hätte folgende Frage? Sollte man das Körperwachstum eines 13 jährigen Mädchen...   mehr...

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