Kalzium: Mit Lebensmitteln dem Kalziummangel vorbeugen

Der Körper eines Erwachsenen enthält bis zu 1,3 kg Kalzium, das fast ausschließlich in Knochen und Zähnen steckt. Ein langfristiger führt dazu, dass der Körper auf sein Depot in den Knochen zurückgreift. Die Folge: Die Knochen verlieren an Stabilität und brechen leicht. Ein Defizit des Mineralstoffs fördert somit Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund.

Artikelinhalte auf einen Blick:

• Funktion von Kalzium
• Aufnahme im Körper
• Kalziummangel vorbeugen
• Täglicher Bedarf
• Lebensmittel mit Kalzium

Osteoporose: Knochen stärken mit Kalzium, Vitamin D & Co.

Warum ist Kalzium so wichtig?

Ältere Menschen haben einen etwas höheren Kalziumbedarf, weil ihre Knochen den Mineralstoff weniger effektiv einlagern. In der Schwangerschaft hingegen klappt das besonders gut. Auch Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Kalzium die Knochen härtet. Der menschliche Körper produziert das Vitamin unter ausreichend Sonneneinstrahlung.

Doch die Knochen sind bei weitem nicht der einzige Einsatzort des Minerals. Denn Kalzium steckt in jeder einzelnen Körperzelle und damit in allen Geweben. Zum Beispiel hilft es bei der Muskelkontraktion – egal ob im Herzen oder Bizeps. Zusammen mit den einfach positiv geladenen Ionen Kalium und Natrium steuert Kalzium die Reizleitung in den Nervenzellen.

Kochsalz und Cola behindern Kalziumaufnahme

Ist der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig, sind Nerven und Muskulatur erregbarer, was Muskelkrämpfe hervorrufen kann. Wer Milchprodukte meidet, riskiert einen Kalrziummangel. Besonders, wenn zugleich große Menge Oxalsäure aufgenommen wird, die vor allem in schwarzem Tee, Süßkartoffeln, Bohnen, Mangold, Spinat und Kakao enthalten ist.

Auch von einem exzessiven Cola-Konsum (zwei bis drei Liter pro Tag) ist abzuraten, da das Getränk große Mengen Oxalsäure enthält und damit die Kalziumaufnahme behindert. Ähnlich verhält es sich mit Natrium, das dem Körper vor allem über Kochsalz zugeführt wird und als im Körper als Gegenspieler von Kalzium wirkt.

Hemmen Arzneimittel die Aufnahme von Kalzium im Körper, spricht man von Kalziumantagonisten. Ein Antagonist ist ein Stoff, der in seiner Wirkung einem anderen entgegengesetzt ist. So behindern Kalziumantagonisten wie Verapamil oder Diltiazem die Aufnahme von Kalzium ins Innere der Muskelzelle und finden deshalb Anwendung in Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen.

Kalziummangel mit Lebensmitteln vorbeugen

Frühe Warnzeichen eines Kalziummangels gibt es kaum. Spätschäden wie Knochenbrüche haben jedoch oft verheerende Folgen, zumal in hohem Alter. Deshalb ist es umso wichtiger, bei der täglichen Ernährung besonderes Augenmerk auf die Kalziumzufuhr zu legen. Geeignete Lebensmittel sowie die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis für verschiedene Altersgruppen entnehmen Sie den Tabellen weiter unten. Besonders kalziumreich sind Hartkäse wie Parmesan sowie grüne Gemüsesorten.

Wie hoch ist der Bedarf an Kalzium?

Täglicher Kalziumbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung:

• Schwangere/Stillende über 19 Jahre: 1.000 mg
• Schwangere/Stillende unter 19 Jahre: 1.200 mg
• 1 bis 4 Jahre: 600 mg
• 4 bis 7 Jahre: 750 mg
• 7 bis 10 Jahre: 900 mg
• 10 bis 13 Jahre: 1.100 mg
• 13 bis 19 Jahre: 1.200 mg
• 19 bis 25 Jahre: 1.000 mg
• 25 bis 51 Jahre: 1.000 mg
• 51 bis 65 Jahre: 1.000 mg
• 65 Jahre und älter: 1.000 mg

Lebensmittel, die reich an Kalzium sind

Diese Lebensmittel liefern mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium:

Vitamin D: Wirkung auf den Körper