Lebenswichtiger Mineralstoff

Kalzium: Mit Lebensmitteln dem Kalziummangel vorbeugen

Der Mineralstoff Kalzium sorgt für stabile Knochen und ist wichtig für die Muskeltätigkeit sowie Blutgerinnung. Wie viel Kalzium man täglich braucht, um Osteoporose vorzubeugen und in welchen Nahrungsmitteln besonders viel steckt.

Milchprodukte auf Holztisch
Wichtig für Knochen und Zähne: Milch und Milchprodukte enthalten besonders viel Kalzium.
© Getty Images/fcafotodigital

Der Körper eines Erwachsenen enthält bis zu 1,3 kg Kalzium, das fast ausschließlich in Knochen und Zähnen steckt. Ein langfristiger führt dazu, dass der Körper auf sein Depot in den Knochen zurückgreift. Die Folge: Die Knochen verlieren an Stabilität und brechen leicht. Ein Defizit des Mineralstoffs fördert somit Osteoporose, auch bekannt als Knochenschwund.

Artikelinhalte auf einen Blick:

Osteoporose: Knochen stärken mit Kalzium, Vitamin D & Co.

Warum ist Kalzium so wichtig?

Ältere Menschen haben einen etwas höheren Kalziumbedarf, weil ihre Knochen den Mineralstoff weniger effektiv einlagern. In der Schwangerschaft hingegen klappt das besonders gut. Auch Vitamin D sorgt dafür, dass mehr Kalzium die Knochen härtet. Der menschliche Körper produziert das Vitamin unter ausreichend Sonneneinstrahlung.

Doch die Knochen sind bei weitem nicht der einzige Einsatzort des Minerals. Denn Kalzium steckt in jeder einzelnen Körperzelle und damit in allen Geweben. Zum Beispiel hilft es bei der Muskelkontraktion – egal ob im Herzen oder Bizeps. Zusammen mit den einfach positiv geladenen Ionen Kalium und Natrium steuert Kalzium die Reizleitung in den Nervenzellen.

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Kochsalz und Cola behindern Kalziumaufnahme

Ist der Kalziumspiegel im Blut zu niedrig, sind Nerven und Muskulatur erregbarer, was Muskelkrämpfe hervorrufen kann. Wer Milchprodukte meidet, riskiert einen Kalrziummangel. Besonders, wenn er zugleich große Menge Oxalsäure zu sich nimmt, die vor allem in schwarzem Tee, Süßkartoffeln, Bohnen, Mangold, Spinat und Kakao enthalten ist.

Auch von einem exzessiven Cola-Konsum (zwei bis drei Liter pro Tag) ist abzuraten, da das Getränk große Mengen Oxalsäure enthält und damit die Kalziumaufnahme behindert. Ähnlich verhält es sich mit Natrium, das dem Körper vor allem über Kochsalz zugeführt wird und als Gegenspieler im Körper Kalzium mit aufnimmt.

Hemmen Arzneimittel die Aufnahme von Kalzium im Körper, spricht man von Kalziumantagonisten. Ein Antagonist ist ein Stoff, der in seiner Wirkung einem anderen entgegengesetzt ist. So behindern Kalziumantagonisten wie Verapamil oder Diltiazem die Aufnahme von Kalzium ins Innere der Muskelzelle und finden deshalb Anwendung in Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen.

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Kalziummangel mit Lebensmitteln vorbeugen

Frühe Warnzeichen eines Kalziummangels gibt es kaum. Spätschäden wie Knochenbrüche haben jedoch oft verheerende Folgen, zumal in hohem Alter. Deshalb ist es umso wichtiger, bei der täglichen Ernährung besonderes Augenmerk auf die Kalziumzufuhr zu legen. Geeignete Lebensmittel sowie die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tagesdosis für verschiedene Altersgruppen entnehmen Sie den Tabellen weiter unten. Besonders kalziumreich sind Hartkäse wie Parmesan sowie grüne Gemüsesorten.

Wie hoch ist der Bedarf an Kalzium?

Täglicher Kalziumbedarf laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung:

  • Schwangere/Stillende über 19 Jahre: 1.000 mg
  • Schwangere/Stillende unter 19 Jahre: 1.200 mg
  • 1 bis 4 Jahre: 600 mg
  • 4 bis 7 Jahre: 750 mg
  • 7 bis 10 Jahre: 900 mg
  • 10 bis 13 Jahre: 1.100 mg
  • 13 bis 19 Jahre: 1.200 mg
  • 19 bis 25 Jahre: 1.000 mg
  • 25 bis 51 Jahre: 1.000 mg
  • 51 bis 65 Jahre: 1.000 mg
  • 65 Jahre und älter: 1.000 mg

Lebensmittel, die reich an Kalzium sind

Diese Lebensmittel liefern mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs an Kalzium:

Lebensmittel Portionsgröße Gehalt pro Portion
Milch und Milchprodukte    
Dickmilch, 3,5 % Fett 150 g 180 mg
Joghurt, 3,5 % Fett 150 g 180 mg
Kefir, 3,5 % Fett 150 g 180 mg
Joghurt, 1,5 % Fett 150 g 185 mg
Buttermilch 200 g 218 mg
H-Milch, 1,5 % Fett 200 g 246 mg
Käse    
Romadur, 20 % Fett i. Tr. 45 g 167 mg
Brie, 50 % Fett i. Tr. 45 g 180 mg
Schmelzkäse, 45 % Fett i. Tr. 45 g 246 mg
Butterkäse, 30 % Fett i. Tr. 45 g 270 mg
Limburger, 20 % Fett i. Tr. 45 g 275 mg
Mozzarella 45 g 284 mg
Leerdamer, 45 % Fett i. Tr. 45 g 338 mg
Appenzeller, 50 % Fett i. Tr. 45 g 360 mg
Edamer, 30 % Fett i. Tr. 45 g 360 mg
Tilsiter, 30 % Fett i. Tr. 45 g 309 mg
Emmentaler, 45 % Fett i. Tr. 45 g 463 mg
Parmesan, 32 % Fett i. Tr. 45 g 530 mg
Gemüse    
Löwenzahnblätter, roh 100 g 158 mg
Brunnenkresse, roh 100 g 180 mg
Bleichsellerie, roh 200 g 160 mg
Spinat, roh 200 g 234 mg
Spinat, tiefgefroren 200 g 240 mg
Grünkohl, roh 200 g 424 mg
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