Grünkohl: So gesund ist das regionale Superfood

Grünkohl als gesundes Trendgemüse? Das Blattgrün gibt es in Deutschland vor allem in Verbindung mit Speck, Würstchen oder Schinken als deftige Hausmannskost. Anders in New York – die Bewohner der US-Metropole schätzen alles, was den Körper gesund, jung und schön hält: Ob Edamame, grüne Detox-Smoothies, Matcha-Tee oder Grünkohl. Diese Inhaltsstoffe machen das Blattgemüse besonders gesund.

Im Überblick:

• Warenkunde & Saison
• Inhaltsstoffe & gesunde Wirkung
• Tipps zur Lagerung
• Zubereitung
• Grünkohl aufwärmen?

Warenkunde und Saison

Grünkohl, auch Braun-, Blatt- oder Krauskohl oder auch Kale (englisch) genannt, gehört zur großen Familie der Kreuzblütler. Er ist nahe verwandt mit weiteren Zuchtformen des Gemüsekohls wie Chinakohl, Kohlrabi und Wirsing. Aber auch Senf, Raps und Radieschen gehören zu der Pflanzenfamilie.

Saison hat Grünkohl im Herbst und Winter, erst durch die Kälte erlangt das Gemüse sein volles Aroma: Wird Grünkohl vor dem ersten Frost geerntet, schmeckt er oftmals noch sehr bitter. Zudem macht die Kälte auf dem Feld das Kohlgemüse bekömmlicher. Reif ist Grünkohl somit meist ab Oktober. Hierzulande kann man heimischen Grünkohl in der Regel von November bis März genießen.

Heute wird Grünkohl in Nordamerika, Teilen Afrikas und Mittel- und Westeuropa angebaut, in Deutschland vor allem im Norden.

Nährwerte, Inhaltsstoffe und gesunde Wirkung von Grünkohl

Durch den hohen Wassergehalt und kaum Fett enthalten hundert Gramm Grünkohl rund 50 Kilokalorien (kcal). In Grünkohl stecken Eiweiß, Kohlenhydrate und reichlich verdauungsfördernde Ballaststoffe. Das krause Wintergemüse ist besonders reich an:

• B-Vitaminen
• Vitamin K 
• Vitamin A 
• Vitamin E 
• Kalzium
• Kalium
• Eisen
• Mangan
• Magnesium
• Jod

Zudem versorgt Grünkohl den Körper mit reichlich Vitamin C, eine Portion von rund 200 Gramm Grünkohl deckt bereits 20 Prozent des Tagesbedarfs.

Die satte Farbe des Grünkohls rührt von seinem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen her, so ist er mit knapp 1,5 Gramm einer der besten Lieferanten für Beta-Carotin.

Senfölglykoside wie Glucobrassicin und Glucoiberin verleihen Grünkohl eine scharf-würzige Note und wirken nachweislich antibakteriell. Das Blattgemüse gilt somit als entzündungshemmend und entgiftend. Sogar gegen Krebs erwiesen sich Senfölglykoside im Laborversuch als wirksam.

Auch andere Inhaltsstoffe des Grünkohls helfen gegen Krankheiten: etwa Sulphoraphan, das auch im Brokkoli oder in Rosenkohl steckt. Die Substanz wirkt gegen das Bakterium Helicobacter pylori, einem Auslöser von Magenschleimhautentzündung sowie Magengeschwüren. Außerdem schützt Sulphoraphan Zellen vor krankhaften Veränderungen, indem es freie Radikale neutralisiert.

Ähnlich wirken die sekundären Pflanzenstoffe Beta-Carotin, Zeaxanthin und Lutein. In den Blättern werden die gelb-orangen Pflanzenpigmente vom sattgrünen Cholorophyll überlagert – das macht sie unsichtbar. Die Carotinoide schützen zum Beispiel vor dem Verlust der Sehkraft und beugen erwiesenermaßen Brustkrebs vor, zudem senken sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Noch dazu enthält Grünkohl Stoffe, die Gallensäure binden und überschüssiges Nahrungsfett unverdaut aus dem Körper schleusen. Schonendes Dünsten verstärkt diese Eigenschaft sogar noch. So hilft Grünkohl beim Abnehmen.

Tipps zur Lagerung: Wie lange ist Grünkohl haltbar?

Grünkohl kann bei Zimmertemperatur bis zu fünf Tage gelagert werden. Kühl und trocken (zum Beispiel in einer Vorratskammer im Keller) ist Grünkohl sogar nach einer Woche noch frisch. Gekochtes Grünkohlgemüse oder -eintopf eignet sich besonders gut zum Einfrieren.

Zubereitung von Grünkohl: Rohkost, Chips & Co.

Gesundheits- und figurbewusste Menschen genießen Grünkohl zum Beispiel als besonders vitaminreichen Salat, in der Quiche oder in Suppen. Mit den richtigen Gewürzen schmecken Grünkohlblätter sogar als sogenannte Kale-Chips. Mit etwas Öl kann der Körper die gesunden Carotinoide im Grünkohl ohnehin besser für sich nutzen.

Wenn Grünkohl nach dem ersten Frost geerntet wird, schmeckt er auch roh köstlich. Dafür Strunk und äußere Blätter des Wintergemüses entfernen. Die inneren Blätter werden gewaschen und in mittelgroße Streifen geschnitten. Zum Grünkohlsalat passt eine klare Kräutermarinade mit getrockneten Aprikosenwürfeln. Grünkohl schmeckt in Kombination mit Trockenobst besonders lecker.

Gekocht wird Grünkohl sehr pikant verspeist: als herzhaftes Gemüsegericht oder als deftiger Eintopf mit Mettwürstchen. Zum Wintergemüse passen auch Gepökeltes, Geräuchertes, Schweinebacke und deftige Bratkartoffeln. Wem Mettwürstchen und Schweinebacke zum Grünkohl zu fett und kalorienreich sind, kann ein saftiges Stück Kasseler und Kartoffeln dazu essen. Das spart Fett und Kalorien.

Auch in der fettarmen Variante ist Grünkohl ein Genuss: mit wenig Wasser gedünstet und gewürzt mit Fleisch- oder Gemüsebrühe und einer Prise Zucker. Besonders aromatisch schmeckt Grünkohl, wenn er mit Porree gemischt und mit Gewürznelken verfeinert wird.

Darf man Grünkohl aufwärmen?

Wie Mangold, Rote Beete und Spinat reichert auch Grünkohl Nitrat an. Dabei handelt es sich um bestimmte Stickstoffverbindungen, die im Boden vorkommen. Nitrat ist ungiftig, kann aber bei falscher Lagerung oder durch Prozesse bei der Verdauung zu giftigem Nitrit umgewandelt werden.

Um zu vermeiden, dass zu viel des giftigen Stoffes aufgenommen wird, sollte Grünkohl nach der Zubereitung direkt verzehrt oder schnell abgekühlt und nur einmal wieder aufgewärmt werden. Babys und Kleinkinder sollten lieber keinen aufgewärmten Grünkohl essen, sie reagieren sensibler auf den Giftstoff.