No Carb: Lebensmittel und Rezepte ohne Kohlenhydrate

Wie der Name des Programms schon sagt, setzen No-Carb-Anhänger sämtliche Kohlenhydrate (englisch carbohydrates, kurz carbs) auf die Verbotsliste. Darunter fallen nicht nur Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis, sondern zum Beispiel auch viele Gemüsesorten, Obst und Honig.

Generell gibt es drei Arten sogenannter Makronährstoffe, die dem Körper Energie zuführen: Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Wer Erstere von seinem Speiseplan streichen möchte, muss die restlichen Nährstoffklassen logischerweise verstärkt zuführen.

Zu den sehr eiweißreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln zählen so gut wie alle tierischen Produkte, etwa Fisch, Fleisch, Eier, Meeresfrüchte und Innereien. Der hohe Anteil tierischer Nahrungsmittel ist allerdings auch einer der Hauptkritikpunkte an Low- bis No-Carb-Programmen wie der Atkins- oder Paleo-Diät. Denn zu viele tierische Fette verschlechtern die Blutwerte und erhöhen das Risiko, Darmkrebs, Gicht oder einen Herzinfarkt zu bekommen.

Auch Pflanzenöle (zum Beispiel aus Oliven, Raps, Sonnenblumenkernen oder Kokosnüssen) sowie tierische Fette (Butter, Schmalz) enthalten naturgemäß keine Kohlenhydrate. No-Carb-Salatdressings deshalb nie mit Honig zubereiten, sondern lieber eine Vinaigrette aus zuckerarmem Essig und Öl anrühren.

Ein Evergreen in Sachen No Carb sind grüne Salate und Blattgemüse, garniert mit einem eiweißreichen Sattmacher (zum Beispiel Lachssteak, Hühnchenbrust oder gekochte Eier).

Wer eine kohlenhydratfreie Ernährungsweise zu abwechslungsarm und wenig praktikabel findet, kann seinen Speiseplan mit Low-Carb-Lebensmitteln auflockern. Mit einem Kohlenhydratgehalt von weniger als zwei Prozent ist die Gurke beispielsweise zwar streng genommen nicht "no carb", enthält aber nur äußerst wenig davon und ist zudem sehr kalorienarm.

Ähnliches trifft auf Zucchini zu, nahe Verwandte der Gurken. Denn auch sie bestehen zum Großteil aus Wasser. Kohlenhydrate machen nur rund drei Prozent ihres Gewichts aus.

Bandnudeln oder Spaghetti aus Zucchini, sogenannte Zoodles, sind inzwischen ein Klassiker der Low-Carb-Küche. Man kann sie zum Beispiel mit Bolognese verfeinern oder – in der vegetarischen Variante – mit Tomatensugo und Schafskäse.

Die weißen, wandelbaren Röschen des Blumenkohls liefern gerade mal fünf Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Gemüse. Auch sie haben sich deshalb zu einem der beliebtesten Gemüse für Low-Carb-Gerichte gemausert.

Ein Beispiel: Aus Blumenkohl lässt sich ganz fix ein Pizzateig herstellen, der im Gegensatz zum Original aus Mehl nur einen verschwindend geringen Anteil an Kohlenhydraten aufweist.

 Das Rezept gibts hier!

Genau wie normaler Pizzateig kann man die Variante aus Blumenkohl im Anschluss ganz nach Geschmack belegen, zum Beispiel mit grünem Gemüse wie hier im Bild.

Jede Menge Vitamin C, Ballaststoffe und Milchsäurebakterien für einen gesunden Darm – aber sehr wenig Kalorien! Mit nur gut vier Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm eignet sich Sauerkraut als Beilage zu Low-Carb- und No-Carb-Gerichten.

Die mexikanischen Früchte haben in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype erlebt. In der Tat sind Avocados reich an gesunden Fettsäuren und enthalten dabei unter zehn Prozent Kohlenhydrate. Doch Vorsicht: Sehr kalorienhaltig sind sie aufgrund ihres hohen Fettanteils trotzdem!

Für dieses Blitzgericht mit einem Esslöffel so viel Avocado-Fruchtfleisch aushöhlen, bis ein Ei hineinpasst. Nach Belieben würzen und im Backofen in einer hitzefesten Form garen.

Ebenfalls kaum Kohlenhydrate, dafür aber viel Eiweiß, Fett, Vitamine und Ballaststoffe enthält dieser Salat aus grünen Bohnen, gekochten Eiern und Avocado.