Lebensmittel, die Sie gesünder selber machen

Glutamat, Salz und Fett: Chips schneiden in der Nährstoffbilanz leider nicht sehr gut ab. Das ändert sich, wenn man sie selbst macht: Kartoffeln hauchdünn schneiden, etwas Öl mit Gewürzen wie Paprika und Knoblauch mischen und die Chips betupfen. Für 15 Minuten bei 200° C im Ofen knusprig backen.

Erdnussbutter ist eine weitere Sünde im Lebensmittelregal: Zucker und Fett sind hier die Hauptkomponenten. Gesunde Alternative ist ein 100-prozentiges Nussmus – oder man püriert 250 g Erdnüsse und 2 EL Erdnussöl und schmeckt das Ganze mit etwas Salz ab.

Margarine gilt verglichen mit Butter oft als künstlich. Dabei lässt sich das Streichfett ganz ohne industrielle Hilfe herstellen: Dafür 8 EL flüssiges Pflanzenöl (zum Beispiel aus Raps), 50 g festes Pflanzenfett (etwa Kokosöl), eine Prise Salz, einen Spritzer Zitronensaft, einen Schuss Milch und ein Eigelb in einer gut gekühlten Schüssel cremig rühren.

Der selbst gemachte Frühlingsquark kommt ganz ohne Zusatzstoffe und versteckte Kalorien aus: Magerquark mit etwas Leinöl, einem Schuss Gemüsebrühe, Knoblauch und Schnittlauch vermengen. Mit Pfeffer und Salz nach Belieben würzen.

Gekauftes Salatdressing ist meist eine Zuckerfalle. Nur eine Prise Zucker oder ein TL Honig gehört dagegen ins selbst gemachte Dressing. Mit Essig oder Zitronensaft auflösen, ein paar EL hochwertiges Pflanzenöl dazu, nach Belieben mit Senf, Salz und Kräutern verfeinern.

Weil sie so hip sind, findet man Porrigde und Overnight Oats mittlerweile neben Müsli als Fertigmischung im Supermarktregal. Das braucht es nicht: Haferflocken mit Nüssen und Früchten mischen und je nach Geschmack mit Amaranth, Mais-Pops oder Dinkel-Flakes verfeinern.

Bananenchips sind eine unterschätzte Figurfalle, vor allem, wenn sie aus dem Supermarkt stammen: Die ohnehin recht kalorienreichen Bananenscheiben werden nämlich in Öl frittiert. Besser ist es, sie zu Hause im Backofen bei etwa 70-80° C zu dörren. Das dauert leider bis zu 6-8 Stunden Die Bananenchips müssen nun für sechs bis acht Stunden im Ofen bleiben. Einmal pro Stunde sollte man die Ofentür öffnen und Wasserdampf abziehen lassen.

Leider steckt in der industriell hergestellten Variante meist keine einzige echte Frucht. Ganz anders ist das natürlich selbstgemacht: Erdbeeren und Milch wahlweise mit einer Prise Zucker oder einem Teelöffel Honig mixen.

Ob jung oder alt: Pizza mag jeder, lässt sie sich doch je nach Geschmack variieren. Noch viel individueller gestaltet man sie, wenn man sie frisch zu Hause zubereitet. Passierte Tomaten würzen, über den Teig geben, mit Käse bestreuen und dann nach Belieben belegen. Nach 15-20 Minuten im vorgeheizten Ofen ist die Pizza fertig.

Wie die Erdbeermilch hat auch der gekaufte Fruchtjoghurt kaum echte Früchte zu bieten. Das "natürliche Aroma" verdankt er Mikroorganismen. Lieber selbst Obst in den Naturjoghurt schneiden. Wer mag, kann das Ganze mit etwas Marmelade oder Honig verfeinern.

Das Kühlregal quillt über vor Fertigsalaten. Das ist natürlich praktisch, doch enthalten die Produkte allerlei Zusatzstoffe, die man sich mit etwas Aufwand sparen kann: Pellkartoffeln und Zwiebeln klein schneiden und mit Essig, Öl, Salz und Pfeffer abschmecken reicht oft schon.

Es gibt wenig Wohltuenderes als eine kalte Limonade im Sommer. Leider sind diejenigen aus dem Supermarkt wahre Zuckerbomben, von gesunden Nährstoffen findet man dagegen keine Spur. Anders die selbstgemachte Zitronenlimo: 50 g Zucker in kochendem Wasser auflösen, Zitronensaft hinzu und abkühlen lassen. Alternativ Zucker in Zitronensaft auflösen und mit Sprudelwasser auffüllen.

Zugegeben, wenn man Burger zu Hause zubereitet, lassen sie sich kaum als Fast Food bezeichnen. Dafür sind sie umso gesünder, denn neben der üblichen Tomate und dem Salatblatt kommen etwa Avocado, Auberginen oder Pilze zum Zug. Statt Mayonnaise und Ketchup einfach Tomatenmark verwenden.

Auch Gemüsebrühe-Pulver lässt sich zu Hause herstellen: Suppengemüse (etwa Möhren, Lauch, Sellerie, Pastinake, Petersilienwurzeln) klein raspeln, auf einem Backblech mit einer Handvoll Meersalz vermengen und über Nacht im Backofen bei 50° C trocknen. Danach mit einer getrockneten Chilischote und ein bis zwei Lorbeerblättern im Mixer zerkleinern.

Bereits mariniertes Grillfleisch aus dem Supermarkt ist nicht unbedingt die beste Wahl. Hier kann sogar keimverseuchte und verdorbene Ware dabei sein, was durch die Marinade nicht auffällt. Also besser hochwertiges Fleisch kaufen und die Marinade selber machen. Wer das Fleisch in Bier statt Öl mariniert, minimiert dabei sogar krebserregende Stoffe.

Tomatenmark, Zwiebeln, Knoblauch, Chili, Essig, Zucker und Speisestärke: Mehr braucht Ketchup nicht, um zu schmecken. So spart man sich jede Menge Kalorien, denn das Ketchup aus dem Supermarkt ist eine der größten Zuckerfallen.