Fett: Ungesättigte Fettsäuren vs. gesättigte?

Fett ist unersetzlich. Der Nährstoff bildet gemeinsam mit Kohlenhydraten und Eiweiß die Basis unserer Ernährung. Dabei liefert Fett die meiste Energie pro Menge – pro Gramm etwa neun Kilokalorien. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Unterschieden werden ernährungsphysiologisch gute und schlechte Fette.

Im Überblick:

• Funktion und Wirkung von Fett
• Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren
• Omega-3, -6- und -7-Fettsäuren
• Ungesättigte Fettsäuren: ausgewogene Ernährung sinnvoll

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Funktion und Wirkung von Fett

Fett als Nährstoff übernimmt im Körper einige lebenswichtige Funktionen. Die wichtigsten sind:

• Fett ist der potenteste Energielieferant, unverzichtbar für alle, die körperlich arbeiten oder Leistungssport treiben.
• Fett ist wichtig beim Aufbau der Zellmembranen.
• Fett hilft, bestimmte Hormone und Botenstoffe zu bilden, etwa Testosteron. So zeigen Studien, dass Menschen mit einem sehr niedrigen Blutfettspiegel zu Depressionen neigen.
• Fett ist Wärmespeicher für den Körper, schützt kälteempfindliche Organe wie etwa die Nieren.
• Ohne Fett kann der Körper die sogenannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verwerten.
• Fett ist Geschmacksträger und hilft dabei, rasch Sättigung zu erreichen.

Diese Funktionen erfüllt jede Art von Fett. Ernährungswissenschaftlich unterscheiden Wissenschaftler jedoch drei Formen von Fett in unserer Nahrung.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Am einfachsten lassen sich die verschiedenen Fette der Nahrungsmittel nach ihrem Ursprung aufteilen – pflanzlich oder tierisch. Zu Ersterem gehören etwa Öl aus Oliven oder Raps. Tierische Fette sind in Sahne, Butter, Käse, Milchfett und Fleisch. Die einzelnen Fettsäuren innerhalb der Fette sind:

• Gesättigte Fettsäuren finden sich meist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, also in Fleisch und Milchprodukten. Ein Zuviel dieser Fettsorte erhöht das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren stammen von Pflanzen, enthalten in Pflanzenölen, etwa Olivenöl. Diese Fettsäuren können den Cholesterinspiegel in einer gesunden Balance halten, also das LDL-Cholesterin senken und das günstige HDL-Cholesterin erhöhen. HDL-Cholesterin soll die Zellen schützen sowie die Blutgefäße geschmeidig und die Fließfähigkeit des Blutes positiv beeinflussen.

• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren gelten als besonders wertvoll für die Gesundheit. Während die beiden anderen Fettarten vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren von außen zugeführt werden. Deshalb heißen sie essentielle Fettsäuren. Sie sind vor allem in Pflanzen, aber auch Fisch enthalten. Sie werden nochmals nach ihrer chemischen Struktur unterteilt, wirken aber bis auf eine Ausnahme ähnlich positiv auf den Blutfettspiegel wie einfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren, Omega-6 und Omega-7

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden wie folgt aufgeteilt:

• Omega-3-Fettsäuren in Form von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) stecken in fettem Kaltwasserfisch, etwa Makrele, Lachs und Thunfisch sowie Alphalinolensäure in Pflanzenölen und Nüssen. Sie sollen vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen und die Blutgefäße frei von krankmachenden Veränderungen halten.

• Omega-6-Fettsäuren sind als Linolsäure in Pflanzenölen sowie Arachidonsäure in Fleisch, Butter und Eigelb enthalten. Diese Fettform gilt als Botenstoff, der im Körper Entzündungen anheizt. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren (beispielsweise Sonnenblumenöl) sind deshalb für Menschen, die etwa entzündliches Rheuma haben, weniger günstig.

• Omega-7-Fettsäuren wie Palmitoleinsäure sollen hingegen Entzündungsprozesse hemmen. Vor allem Nüsse stellen ideale Quellen dar.

Die tägliche Nahrung darf jedoch nur zu geringen Teilen aus diesen gesunden Fetten bestehen. Zweimal in der Woche Fisch ist ideal, und zur Zubereitung der Speisen empfiehlt sich gutes Rapsöl. Letzteres kann sogar Mikroentzündungen, die oftmals Grund für Organstörungen sind und sogar Falten entstehen lassen, verhindern.

Ungesättigte Fettsäuren: ausgewogene Ernährung sinnvoll

Gesunde Menschen sollten Fett in Maßen aufnehmen und dabei darauf achten, verschiedene Fette und Öle zu konsumieren. Für Erwachsene wird empfohlen, dass 30 Prozent der aufgenommen Gesamtenergie (also Kalorien!) durch Fette aufgenommen werden. Eine gute Mischung von pflanzlichen Ölen ist sinnvoll. Denn wer beispielsweise nur Sonnenblumen- oder Distelöl verwendet, nimmt zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, was dauerhaft sogar Entzündungen fördern kann.

Entzündungshemmend hingegen wirken Leinöl, Rapsöl und Olivenöl. Sie senken zudem das Risiko für Arteriosklerose.

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