Gute Fette, schlechte Fette

Fett ist nicht gleich Fett

Fett hat seinen schlechten Ruf teilweise zu Unrecht. Fett ist lebenswichtig, etwa damit der Körper Vitamine wie A, D, E und K verwerten kann. Es gibt Fettarten, die das Herzinfarkt-Risiko erhöhen, andere senken es. Und Fett macht fett, egal ob es sich um gesunde ungesättigte Fettsäuren oder ungesunde gesättigte Fettsäuren handelt.

Frau schmiert ein Butterbrot
Etwas Butter schadet nicht, zu viel sollte es aber wegen ihrer gesättigten Fettsäuren jedoch nicht sein.
©iStock.com/tevewanstall

Fett ist unersetzlich. Der Nährstoff bildet gemeinsam mit Kohlenhydraten und Eiweiß die Basis unserer Ernährung. Dabei liefert Fett die meiste Energie pro Menge - pro Gramm etwa neun Kilokalorien. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Mediziner unterscheiden zwischen guten und schlechten Fetten.

Fett ist lebenswichtig

Der Nährstoff übernimmt im Körper einige lebenswichtige Funktionen. Die wichtigsten sind:

  • Fett ist der potenteste Energielieferant, unverzichtbar für alle, die körperlich arbeiten oder Leistungssport treiben.
  • Fett ist wichtig beim Aufbau der Zellmembranen.
  • Fett hilft, bestimmte Hormone und Botenstoffe zu bilden, etwa Testosteron. So zeigen Studien, dass Menschen mit einem sehr niedrigen Blutfettspiegel zu Depressionen neigen.
  • Fett ist Wärmespeicher für den Körper, schützt kälteempfindliche Organe wie etwa die Nieren.
  • Ohne Fett kann der Körper die so genannten fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verwerten.
  • Fett ist Geschmacksträger und hilft dabei, rasch Sättigung zu erreichen.

Diese Funktionen erfüllt jede Art von Fett. Ernährungswissenschaftlich unterscheiden Wissenschaftler jedoch unter drei Formen von Fett in unserer Nahrung.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Am einfachsten lassen sich die Fett der Nahrungsmittel nach ihrem Ursprung aufteilen - pflanzlich oder tierisch, also etwa Öl aus Oliven oder Raps und Sahne, Butter, Käse, Milchfett, Fleisch. Die einzelnen Fettformen:

  • Gesättigte Fettsäuren finden sich meist in Lebensmitteln tierischen Ursprungs, also in Fleisch und Milchprodukten. Ein Zuviel von dieser Fettsorte erhöht das ungünstige LDL-Cholesterin im Blut. Dadurch steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren stammen von der Pflanze, enthalten in Pflanzenölen, etwa Olivenöl. Diese Fettsäuren können den Cholesterinspiegel in einer gesunden Balance halten, also das LDL-Cholesterin senken und das günstige HDL-Cholesterin erhöhen. HDL-Cholesterin soll die Zellen schützen sowie die Blutgefäße geschmeidig und die Fließfähigkeit des Blutes positiv beeinflussen.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren  gelten besonders wertvoll für die Gesundheit. Während die beiden anderen Fettarten vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren von außen zugeführt werden. Deshalb heißen sie essenzielle Fettsäuren. Sie sind vor allem in Pflanzen, aber auch Fisch enthalten. Sie werden nochmals nach ihrer chemischen Struktur unterteilt, wirken aber bis auf eine Ausnahme ähnlich positiv auf den Blutfettspiegel wie einfach ungesättigte Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren, Omega-6 und Omega-7

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden wie folgt aufgeteilt:

  • Omega-3-Fettsäuren in Form von Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), in fettem Kaltwasserfisch, etwa Makrele, Lachs und Thunfisch, sowie Alphalinolensäure in Pflanzenölen und Nüssen. Sie sollen vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen, die Blutgefäße frei von krankmachenden Veränderungen halten.
  • Omega-6-Fettsäuren als Linolsäure in Pflanzenölen, sowie Arachidonsäure in Fleisch, Butter, Eigelb. Diese Fettform gilt als Botenstoff, der im Körper Entzündungen anheizt. Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren (beispielsweise Sonnenblumenöl) sind deshalb für Menschen, die etwa entzündliches Rheuma haben, weniger günstig.
  • Omega-7-Fettsäuren wie  Palmitoleinsäure soll jedoch ganz im Gegenteil Entzündungsprozesse hemmen, enthalten in Nüssen.

Jede Woche Fisch und täglich Rapsöl zum Kochen verwenden

Die tägliche Nahrung darf jedoch nur zu 30 Prozent aus diesen gesunden Fetten bestehen. Zweimal in der Woche Fisch ist ideal, und zur Zubereitung der Speisen empfiehlt sich gutes Rapsöl. Letzteres kann sogar Mikroentzündungen, die oftmals Grund für Organstörungen sind – und sogar Falten entstehen lassen – verhindern.

Lebensmittel: Omega-3-Hitliste
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