Regional, frisch, gesund: Die Sorte der Woche

Fenchel: Gesunde Wirkung und Tipps zum Zubereiten – plus Rezept

Besonders die ätherischen Öle im Fenchel sind für seine heilende Wirkung verantwortlich. Als Tee beruhigt Fenchel Erkältungs- und Verdauungsbeschwerden, doch auch auf dem Teller kommt die Knolle groß raus. Tipps zum Zubereiten und Rezept für Fenchel-Salat mit Orangen.

Fenchelknolle
Fenchelknolle, - samen und -grün weisen jeweils eine charakteristische Zusammensetzung von ätherischen Ölen auf.
© iStock.com/wmaster890

Trotz seiner Wuchshöhe von bis zu zwei Meter wirkt Fenchelgemüse eher unscheinbar. Als Heilpflanze kommt der Doldenblütler dafür ganz groß raus: Als Tee beruhigt Fenchel etwa den Magen und lindert Husten. Sogar das Blattgrün gibt noch etwas her.

Artikelinhalte im Überblick:

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Sorten und Saison: Woher kommt der Fenchel?

In Deutschland hat die Fenchelpflanze (lateinisch: Foeniculum vulgare) etwa von Mai bis Oktober Saison. Um die restliche Zeit zu überbrücken, wird das Knollengemüse aus Italien, Spanien und den Niederlanden importiert. Vor allem in der italienischen Küche hat der "Finocchio" seinen festen Platz. Dabei gibt es drei Sorten: Gemüse-, Süß- und Bitterfenchel. Geschmacklich erinnern die Bestandteile der heilsamen Knolle an Anis, mit dem Fenchel in vielen Kräutertees kombiniert wird.

Ursprünglich stammt die krautige Pflanze aus dem Mittelmeerraum, ist aber schon seit rund 500 Jahren überall in Europa heimisch. Kein Wunder, denn Fenchel hat aus medizinischer Sicht und für die Gesundheit eine Menge zu bieten.

Fenchel-Tee hilft bei Erkältungs- und Verdauungsbeschwerden

Verantwortlich für das intensive Aroma sind ätherische Öle im Fenchel. Sie heißen zum Beispiel Anethol, Estragol, Camphen, Limonen oder Fenchon und stecken vor allem in den braunen Früchten. Aus ihnen werden Fencheltee, Fenchelöl oder Fenchelhonig hergestellt. Die ätherischen Öle lösen unter anderem Schleim aus den Bronchien, helfen also gegen Erkältungsbeschwerden. Darüber hinaus ist seit Jahrtausenden bekannt, dass die Inhaltsstoffe des Fenchels bei Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Magenkrämpfen, Blähungen und Koliken helfen. Bei stillenden Müttern unterstützt ein Tee mit Fenchel zudem die Milchbildung. 2009 wurde das Knollengemüse für diese Wirkungen zur Arzneipflanze des Jahres gewählt.

Kalorien und Nährstoffe: Was steckt Gesundes im Fenchel?

Neben ätherischen Ölen steckt im Fenchel reichlich von den Vitaminen A, E und B (unter anderem Folsäure). Was Vitamin C – Tagesbedarf, Mangel und Überdosierung auf einen ähnlich hohen Gehalt wie Grünkohl. Zitrusfrüchte schlägt der Fenchel hier um Längen. Dazu kommen die Mineralstoffe Phosphor, Magnesium und Kalzium.

Zugleich liefert Fenchelknolle aber nur etwa 25 Kalorien in hundert Gramm Gemüse – und eignet sich deshalb für Diätmahlzeiten. Ballaststoffe im Fenchel nutzen der Verdauung zusätzlich, das enthaltene Eiweiß sättigt. Zu 86 Prozent besteht Fenchel aus Wasser.   

Frischen Fenchel erkennen und richtig aufbewahren

Frische Fenchelknollen sollten beim Kauf keine bräunlichen Blätter oder holzigen Schnittstellen haben. Gute Qualität erkennen Supermarktkunden daran, dass das Gemüse prall und weiß bis hellgrün ist, das Blattgrün nicht welk.

Im Gegensatz zu vielen anderen Gemüsesorten verzeiht Fenchel eine längere Lagerung im Kühlschrank. Dazu am besten das Gemüse mit Frischhaltefolie umwickeln und für maximal eine Woche im Gemüsefach aufbewahren.

Fenchel in der Küche zubereiten – so leicht gehts!

Das Putzen und Vorbereiten ist ganz einfach: Der Sand aus der Fenchelknolle lässt sich am besten unter fließendem Wasser entfernen. Anschließend schneiden Hobbyköche das Fenchelgrün ab – und heben es für später auf: Es eignet sich als Würze für Salate, Suppen und helle Soßen. Die Knolle selbst lässt sich gebraten und gekocht, aber auch roh verzehren.

Rezept: Knackiger Fenchelsalat mit Orangen

In einem Salat lässt sich Fenchel zum Beispiel sehr gut mit Orangen kombinieren. Dazu wird eine Knolle pro zwei Esser halbiert und geviertel. Den härteren Strunk kann man, wenn man will auschneiden. Die Viertel dünn hobeln.

Die Orangen werden geschält und filetiert, den Saft fängt man in einer Schüssel auf. Für das Dressing zusätzlich ausgepressten Orangensaft, Olivenöl, etwas Pfeffer und Salz verrühren. Wer mag, kann noch frisch gemörserte Anis- oder Fenchelsamen dazugeben. Das Dressing mit Fenchelhobel und Orangenstücken vermengen und mit dem kleingeschnittenen Fenchelgrün bestreuen.


Solch ein Fenchelsalat lässt sich auch prima mit Blattsalaten, Tomaten, Paprika oder Obstsorten zubereiten.  Als Gewürze passen frische Kräuter (zum Beispiel Kerbel, Estragon, Pfefferminze) sowie geriebene Zitronenschale perfekt zum Fenchelgeschmack.

In der warmen Küche ist Fenchel mit seinem milden Aroma ein idealer Kombipartner zu Fisch, Geflügel und hellem Fleisch. Als Gemüse werden die Fenchelknollen in grobe Stücke geschnitten. Lassen Sie diese nicht zu lange garen, sonst verlieren Sie an Knackigkeit und Geschmack!

Die 15 vitamin-C-reichsten Lebensmittel
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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