Feldsalat: Vitamine und gesunde Rezepte

Feldsalat, Rapunzel, Vogerlsalat, Nüsslisalat: In Deutschland, Österreich und der Schweiz kennt man die unscheinbaren Blättchen unter verschiedensten Namen. Im Freien gedeiht Feldsalat bis zum ersten Frost, danach liegt den Winter über die Ernte aus Gewächshäusern in den Regalen.

Im Überblick:

• Pflanzenkunde
• Inhaltsstoffe
• Wirkung
• Zubereitung
• Rezept: Feldsalat mit Ziegenfrischkäse
• Rezept: Feldsalat mit Speck und Birne

Pflanzenkunde: Feldsalat

Feldsalat gehört zur Familie der Baldriangewächse. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich vor allem in Blattform und -farbe. Sie können spatelförmig, rund oder länglich sein und sind als hell- oder dunkelgrüne Varianten erhältlich. Eine Rosette setzt sich aus fünf bis 20 Blättern zusammen. Als Kulturpflanze gibt es den Feldsalat erst seit dem letzten Jahrhundert, vorher ist er an Acker- oder Wiesenrändern gesammelt worden. Ausgesät wird Feldsalat fast das ganze Jahr, im Freien von März bis Mitte September. Nach zirka zwei Monaten kann der Salat geerntet werden.

Gesunder Feldsalat: Salatsorte mit dem höchsten Vitamingehalt

Feldsalat enthält wie jede Salatsorte kaum Energie, in 100 Gramm Grünzeug stecken etwa 14 Kilokalorien. Was Vitamine angeht, ist Feldsalat der Spitzenreiter unter den Salatsorten: So enthalten die dunkelgrünen Blättchen besonders viel Vitamin C. Pro 100 Gramm hat Feldsalat 35 Milligramm Vitamin C. Ebenso sind Vitamine E, Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B6 in Feldsalat zu finden. Daneben liefert Feldsalat dem Körper sekundäre Pflanzenstoffe und folgende Mineralstoffe:

• Eisen
• Magnesium
• Phosphor
• Folsäure
• Kalium

Feldsalat: Wirkung im Körper

Besonders der hohe Gehalt an Vitaminen des Feldsalats kann Infektionen vorbeugen, indem das Immunsystem unterstützt wird. Gerade in der Erkältungszeit hat sich der Salat deshalb bewährt. Die Wurzeln und manchmal auch die Blätter enthalten zudem Baldrianöl, das beruhigende Effekte auf den Magen haben und einen guten Schlaf unterstützen kann. Die Wirkung ist demnach auch bei Stress hilfreich. Enthaltenes Beta-Carotin wirkt sich zudem positiv auf die Funktion der Augen und die Sehkraft aus.

Zubereitung von Feldsalat

Der Sand, der sich zwischen den feinen Blättern oft verbirgt, stammt nicht aus den Wurzeln, sondern ist ein Überbleibsel der schützenden Sandschicht, die den Salat auf dem Feld bedeckt. Zum Putzen den Feldsalat gut mit kaltem Wasser waschen und danach trocknen, damit das Dressing nicht verwässert. Im Kühlschrank (Gemüsefach) hält sich Feldsalat einige Tage frisch. In einem abgeschlossenen Beutel verdirbt Salat sehr schnell. Ein feuchtes Küchentuch schützt die empfindlichen Blätter vor dem Austrocknen.

Feldsalat weist durch seine ätherischen Öle ein feines Nussaroma auf, das gut zu würzigem Käse, Wildfleisch und Pilzen passt, aber auch zu Früchten wie Birnen und Äpfeln. Wer Feldsalat mit einem Dressing mit etwas Zitronensaft anmacht, sorgt außerdem dafür, dass der Körper das Eisen besser verwerten kann. Auch für grüne Smoothies passt diese Kombination gut.

Rezept: Feldsalat mit Ziegenfrischkäse und Dill-Dressing

Zutaten für 4 Personen:

• 200 g Feldsalat
• 1 Fenchel
• 2 Strauchtomaten
• Dunkler Balsamico
• 12 Scheiben Parmaschinken
• Parmesan
• 100 g Ziegenfrischkäse
• Salz, Pfeffer, Dill
• Olivenöl

Zubereitung: Fenchel in feine Streifen schneiden. Zwei Stunden in Eiswasser in den Kühlschrank stellen. Tomaten häuten, entkernen und würfeln. Feldsalat und Tomaten mit Öl, Salz und Dill anmachen, mit je drei Scheiben Schinken auf vier Teller verteilen. Fenchel darauf anrichten, Parmesan darüber hobeln. Ziegenfrischkäse daneben legen und mit Pfeffer und Balsamico garnieren.

Pro Portion zirka 190 Kalorien.

Rezept: Feldsalat mit Speck und Birne

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g Feldsalat
• 40 g Schinkenwürfel
• 1 kleine Zwiebel
• 4 EL Rapsöl
• 1 große Birne
• 2 TL Dijon Senf
• 1 TL Honig
• 5 EL Balsamico Essig
• 1 Orange
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung: Feldsalat putzen. Schinkenwürfel in einer beschichteten Pfanne ohne Zugabe von Fett anrösten und beiseite stellen. Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Rapsöl erhitzen und Zwiebeln darin anbraten. Die Birne schälen, entkernen und in Würfel schneiden. Diese kurz mit zu den Zwiebeln geben und anbraten. Für das Feldsalat-Dressing Senf, Honig und Balsamico-Essig verrühren. Zusammen mit dem Saft der Orange zu den Zwiebeln und Birnen geben. Feldsalat auf einen Teller anrichten und mit Dressing und Speckwürfeln garnieren.

Pro Portion zirka 115 Kalorien.