Eine Nuss, die keine ist

Erdnuss: Gesund und lecker – ob als Knabberei oder Butter-Alternative

Erdnüsse zählt man intuitiv zu den Nüssen – schließlich steckt das doch schon im Namen. Diese Zuordnung ist botanisch gesehen falsch: Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten. Dass Erdnüsse und auch die aus ihnen hergestellte Erdnussbutter ungesund sind, ist ebenfalls Quatsch: Vor allem wenn man Erdnussbutter selber macht, erhält man einen zwar kalorienreichen, aber dennoch gesunden Brotaufstrich. Hier gibt es den Überblick über Kalorien und andere Nährwerte von Erdnüssen inklusive einem schnellen Rezept für Erdnussbutter.

erdnüsse und erdnussbutter
Erdnüsse enthalten viele gesunde Nährstoffe, sind aber auch reich an Fett und damit Kalorien.
iStock

Kaum zu glauben, doch die Erdnuss ist enger verwandt mit Erbse und Bohne als mit Hasel- oder Walnuss. Botanisch gesehen gehört sie zu den Hülsenfrüchten, wird aber aufgrund ihrer Ähnlichkeit in Aussehen und Nährstoffprofil meist trotzdem den Nüssen zugeordnet.

Die bis zu 80 Zentimeter große und gelbblühende Erdnusspflanze gedeiht bevorzugt in Südamerika und Tropenregionen. Ihre eiförmigen Früchte, die Erdnüsse, wachsen durch eine Schale geschützt unter der Erde. Während des zwei- bis dreimonatigen Reifeprozesses bleibt die Fruchtschale im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten geschlossen – eine weitere Gemeinsamkeit mit Nüssen.

Nährwerte im Überblick: Wie viele Kalorien haben Erdnüsse?

Erdnüsse stecken voller gesunder Nährstoffe. Sie enthalten Kalium, einen Mineralstoff, den wir über die Ernährung oft nicht ausreichend zu uns nehmen. Gesalzene Erdnüsse machen diesen positiven Effekt allerdings zunichte, weil das im Salz enthaltene Natrium als Gegenspieler von Kalium fungiert.

Erdnüsse liefern außerdem viel Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Schon eine Handvoll (etwa 28 Gramm) entspricht ungefähr einem Drittel des Tagesbedarfs an den Vitaminen E und B1.

Nährwerte pro 100 Gramm Deckung des Tagesbedarfs zu etwa
587 kcal 25 Prozent
25 g Eiweiß 50 Prozent
48 g Fett (überwiegend ungesättigte Fettsäuren) 60 Prozent
7 g Kohlenhydrate 2,7 Prozent
11,7 g Ballaststoffe 30 Prozent
660 mg Kalium 30 Prozent
160 mg Magnesium 50 Prozent
340 mg Phosphor 50 Prozent
2,8 mg Zink 30 Prozent
11 mg Vitamin E 100 Prozent
0,9 mg Vitamin B1 100 Prozent
170 Mikrogramm Folsäure 50 Prozent

Erdnüsse: nicht zur zum Knabbern

Erdnüsse sind ein beliebter Snack. Vor allem ungesalzen helfen sie auf gesunde Weise über Heißhungerattacken hinweg. Zu viel sollte man allerdings nicht verzehren, da sie den Tagesbedarf an Fett recht schnell decken, dafür aber eine verhältnismäßig geringe Menge an Kohlenhydraten liefern.

Erdnüsse eignen sich nicht nur zum Knabbern, sondern auch zum Kochen: Vor allem in der asiatischen Küche verwendet man die Hülsenfrüchte als Ganzes, gepresst zu Erdnussöl oder gemahlen in der Erdnusssoße.  

Im US-amerikanischen Raum ist besonders die Erdnussbutter beliebt. Ihr werden allerdings oft Zucker und Palmöl zugesetzt. Das lässt sich leicht vermeiden, indem man Mus aus 100 Prozent Erdnüssen zum Beispiel im Bio-Supermarkt kauft oder die Erdnussbutter einfach selber macht. Der vegane Brotaufstrich hält im Kühlschrank ein bis zwei Monate und hat mit etwa 615 kcal pro 100 g immerhin weniger Kalorien als Butter und Margarine (752 beziehungsweise 722 kcal).

Erdnussbutter selber machen: Rezept

Erdnussbutter
Erdnussbutter ist entgegen ihrem Ruf nicht unbedingt ungesund. Wer zugesetzten Zucker oder andere Zusatzstoffe vermeiden will, kann Erdnussbutter auch ganz leicht selber machen.
iStock

Zutaten:

  • 250 ungesalzene, geröstete Erdnüsse
  • 30 ml Erdnussöl
  • etwas Salz

Zubereitung:

Erdnüsse und Erdnussöl pürieren, mit Salz abschmecken und in ein passendes Gefäß füllen. Fertig.

Alternativ eignen sich gesalzene, geröstete Erdnüsse. Dann entfällt das Salzen am Schluss. Wer ungeröstete Erdnüsse zur Verfügung hat, sollte diese ohne Fett in der Pfanne rösten. Statt Erdnussöl lassen sich auch andere Pflanzenöle verwenden, die jedoch keinen allzu starken Eigengeschmack haben sollten, zum Beispiel Sonnenblumen-, Raps- oder Weizenkeimöl.

Erdnussallergie bei Kindern besonders häufig

Natürlich sind Erdnüsse nur dann ein gesundes Lebensmittel, wenn sie auch vertragen werden. Vor allem bei Kindern ist das häufig nicht der Fall: Die Erdnussallergie ist sehr verbreitet, Tendenz steigend. Dann sind Erdnüsse absolut tabu – bereits Spuren davon können zu dramatischen Symptomen führen. Diese reichen von Erbrechen bis hin zu lebensbedrohlichen Atembeschwerden und anaphylaktischem Schock.

Ein vorsorglicher Verzicht auf Erdnussprodukte, wenn keine Allergie vorliegt, ist jedoch nicht ratsam: Forscher haben herausgefunden, dass Kinder, die keinen Kontakt mit erdnusshaltigen Lebensmitteln hatten, fünfmal häufiger allergisch wurden.

Lebensmittel, die Sie gesünder selber machen

Autor:
Letzte Aktualisierung: 18. Juli 2016
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE); Heseker/Heseker: Die Nährwerttabelle. Umschau Verlag

Meistgelesen in dieser Rubrik
Abführende Lebensmittel: Dieses Essen fördert die Verdauung
Gesunde Ernährung

Bestimmte Lebensmittel wirken Verstopfung entgegen, indem sie die Darmtätigkeit sanft anregen. Wir stellen natürliche Abführmittel vor mehr...

Purinhaltige Lebensmittel
Gesunde Ernährung

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten, etwa Gichtpatienten, sollten purinhaltige Lebensmittel meiden mehr...

Purinarme oder -freie Lebensmittel
Gesunde Ernährung

Sind die Harnsäurewerte erhöht, zum Beispiel bei Gicht, sollte auf purinarme Kost geachtet werden. Doch in welchen Lebensmitteln stecken keine oder nur wenige Purine? Eine Liste gut geeigneter Lebensmittel... mehr...

Aktuelle Artikel Ernährung & Fitness
Body-Mass-Index: BMI schnell und einfach berechnen!

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index? Finden Sie es heraus!

mehr...
Expertenrat: Gesunde Ernährung

Stellen Sie uns Ihre Fragen zur gesunden Ernährung

Zum Expertenrat
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Zum Seitenanfang