Erdnuss: gesund, lecker und voller Kalorien

Trotz ihres hohen Fettgehaltes sind Erdnüsse ein gesunder Snack voller Vitamine und Mineralien – können aber auch lebensbedrohliche Allergien auslösen. Alles über den leckeren Energielieferanten, inklusive einiger Rezepte für Erdnuss-Sauce, -Butter und -Curry.

erdnüsse und erdnussbutter
Die Erdnuss enthält viele gesunde Nährstoffe, ist aber auch reich an Fett und damit Kalorien.
© iStock.com/KLSbear

Die Erdnuss ist eine Hülsenfrucht und als solche enger mit Erbse und Bohne als mit Hasel- oder Walnuss verwandt. Die bis zu 80 Zentimeter große und gelbblühende Erdnusspflanze wächst vor allem in Südamerika und Tropenregionen. Ihre eiförmigen Früchte, die Erdnüsse, wachsen durch eine Schale geschützt unter der Erde. Die reife Erdnuss kann roh, geröstet oder gekocht verzehrt werden. Auch in der Kosmetik wird das gepresste Öl der Erdnuss häufig verwendet. Die Erdnuss gehört zu den am meisten verwandten Zutaten zur industriellen Herstellung von Nahrungsmitteln, was für Allergiker ein enormes Risiko darstellt.

Artikelinhalte im Überblick:

Neun Nuss-Sorten im Überblick: Lecker, gesund, aber hochkalorisch

So gesund ist Erdnuss: Inhaltsstoffe im Überblick

Erdnüsse stecken voller gesunder Nährstoffe. Sie enthalten Kalium, einen Mineralstoff, den wir über die Ernährung oft nicht ausreichend zu uns nehmen. Gesalzene Erdnüsse machen diesen positiven Effekt allerdings zunichte, weil das im Salz enthaltene Natrium als Gegenspieler von Kalium fungiert.

Die Erdnuss liefert außerdem viel Eiweiß und gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Schon eine Handvoll (etwa 28 Gramm) entspricht ungefähr einem Drittel des Tagesbedarfs an den Vitaminen E und B1.

Die Nährwerte, Vitamine und Mineralstoffe der Erdnuss (pro 100 Gramm) im Überblick:

Nährwerte Vitamine Mineralstoffe
564 kcal 0,3 µg Vitamin A 40 mg Calcium
2.360 KJ 0,9 mg Vitamin B1 1,8 mg Eisen
7,5 g Kohlenhydrate 0,15 mg Vitamin B2 661 mg Kalium
25,3 g Eiweiß 0,44 mg Vitamin B6 163 mg Magnesium
48,1 g Fett 10,3 mg Vitamin E 11 mg Natrium
    341 mg Phosphor

Butter und Sauce aus Erdnuss: Rezepte

Erdnüsse sind ein beliebter Snack. Vor allem ungesalzen helfen sie auf gesunde Weise über Heißhungerattacken hinweg. Zuviel sollte man allerdings nicht verzehren, da sie den Tagesbedarf an Fett recht schnell decken, dafür aber eine verhältnismäßig geringe Menge an Kohlenhydraten liefern.

Erdnüsse eignen sich nicht nur zum Knabbern, sondern auch zum Kochen: Vor allem in der asiatischen Küche verwendet man die Hülsenfrüchte als Ganzes, gepresst zu Erdnussöl oder gemahlen in der Erdnusssauce. 

Im US-amerikanischen Raum ist besonders die Erdnussbutter beliebt. Ihr wird allerdings oft Zucker und Palmöl zugesetzt. Das lässt sich leicht vermeiden, indem man Mus aus 100 Prozent Erdnüssen zum Beispiel im Bio-Supermarkt kauft oder die Erdnussbutter einfach selber macht. Der vegane Brotaufstrich hält im Kühlschrank ein bis zwei Monate und hat mit etwa 615 Kalorien pro 100 Gramm immerhin weniger Kalorien als Butter und Margarine (752 beziehungsweise 722 Kalorien).

Rezept für Erdnussbutter

Zutaten:

  • 250 ungesalzene, geröstete Erdnüsse
  • 30 ml Erdnussöl
  • etwas Salz

Zubereitung:

Erdnüsse und Erdnussöl pürieren, mit Salz abschmecken und in ein passendes Gefäß füllen. Fertig.

Alternativ eignen sich gesalzene, geröstete Erdnüsse. Dann entfällt das Salzen am Schluss. Wer ungeröstete Erdnüsse zur Verfügung hat, sollte diese ohne Fett in der Pfanne rösten. Statt Erdnussöl lassen sich auch andere Pflanzenöle verwenden, die jedoch keinen allzu starken Eigengeschmack haben sollten, zum Beispiel Sonnenblumen-, Raps- oder Weizenkeimöl.

Rezept für Erdnusssauce

Zutaten:

  • 6 EL Erdnussbutter
  • 1 Dose Kokosmilch
  • 250 ml Hühnerbrühe

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Topf geben, kurz aufkochen und cremig rühren. Passt besonders gut zu Reis zu Hühnchen.

Fügt man noch Currypaste, Chilis, Zwiebeln und Knoblauch hinzu, erhält man eine perfekte Grundlage für ein Erdnusscurry.


Erdnuss als Auslöser einer Allergie

In Deutschland leiden 4,2 Prozent der Kinder und 3,7 Prozent der Erwachsenen unter einer Nahrungsmittelallergie. Die häufigsten Auslöser bei Kindern und Jugendlichen sind Milch- und Hühnereiweiß, Soja, Weizen, Erdnuss und Baumnüsse, bei Erwachsenen pollenassoziierte Nahrungsmittelallergene (Apfel und anderes Kern- und Steinobst inklusive Hartschalenobst, Gemüse (Sellerie, Möhre) sowie Weizen, Krusten- und Schalentiere.

Während die meisten Nahrungsmittel erst ab einer bestimmten Menge allergische Reaktionen auslösen, können bei der Erdnuss schon Mikrogramm-Mengen ausreichen, um lebensbedrohliche Symptome hervorzurufen. Diese reichen von Erbrechen bis hin zu Atembeschwerden und anaphylaktischem Schock und treten unmittelbar oder kurz nach dem Allergenkontakt auf.

Wenn es im Zusammenhang mit dem Kontakt zu Erdnüssen zu Symptomen kam, sollte eine zeitnahe Diagnose erfolgen. Bestätigt sich der Verdacht in der Anamnese, würde das Vorliegen einer Sensibilisierung auf ein Allergen der Erdnuss durch einen Prick-Test bzw. einen IgE-Test überprüft. Zur letztendlichen Absicherung wäre ein oraler Provokationstest möglich, der unter ärztlicher Überwachung möglichst in einer Klinik stattfinden sollte.

Die Therapie bei der Allergie gegen Erdnuss besteht in der strikten Meidung des Allergens. Bei kaum einem anderen Allergieauslöser stellt sich dies komplizierter dar. Erdnüsse werden als Zutaten in den unterschiedlichsten Nahrungsmitteln verarbeitet – vor allem in Süßwaren – und können beispielsweise durch gemeinsam genutzte Produktionsanlagen in Lebensmittel gelangen, die eigentlich erdnussfrei hergestellt werden. Insbesondere die Kenntnis versteckter Erdnuss-Kontaminationsquellen ist für Erdnussallergiker hochrelevant, zumal die Kennzeichnung „Kann Spuren von Erdnüssen enthalten“ auf verpackten Lebensmitteln, bei denen Erdnüsse nicht ausdrücklich zu den Zutaten gehören, nicht verpflichtend ist.

Da ein ungewollter Kontakt nicht völlig ausgeschlossen werden kann, ist das ständige Mitführen eines Notfallsets daher eine wichtige Maßnahme. Dieses besteht aus den folgenden Bestandteilen:

  • Adrenalin­-Autoinjektor

  • Beta­-2-­Mimetikum

  • Antihistaminikum

  • Glukokortikosteroid

Zurzeit finden Studien zur Therapie der Erdnuss-Allergie statt, bei denen Medikamente zur oralen Immuntherapie und zur epikutanen Immuntherapie untersucht werden. Ziel der Forschung ist es, die Reaktionsschwelle hochgradig allergischer Erdnussallergiker anzuheben.

Ein vorsorglicher Verzicht auf Erdnussprodukte, wenn keine Allergie vorliegt, ist jedoch nicht ratsam: Forscher haben herausgefunden, dass Kinder, die keinen Kontakt mit erdnusshaltigen Lebensmitteln hatten, fünfmal häufiger allergisch wurden. Anders als viele andere Nahrungsmittelallergien bleibt die Allergie gegen Erdnuss vielfach auch im Erwachsenenalter bestehen.  Allerdings bildet einer von fünf Betroffenen im Laufe des Lebens eine spontane Toleranz gegenüber Erdnuss aus.

Erdnuss als Zimmerpflanze selber ziehen

Anders als es ihre südamerikanische Herkunft es vermuten lässt, lässt die Erdnuss sich auch im mitteleuropäischen Klima sehr gut anpflanzen, sofern sie hinter Glas vorgezogen wird. Geröstete oder blanchierte Früchte sind für diesen Zweck ungeeignet, weil sie nicht keimen.

Idealerweise wird der Samen vor dem Pflanzen über Nacht in Wasser eingeweicht und dann circa 1 bis 1,5 Zentimeter in handelsübliche Anzuchterde gesteckt. Bei Temperaturen zwischen 20 und 25 Grad Celsius nimmt die Keimung an einem hellen, nicht vollsonnigen Platz fünf bis acht Tage in Anspruch.

In den Garten dürfen die Jungpflanzen frühestens im Mai: Erst wenn keine Bodenfröste mehr zu befürchten sind und die Temperaturen sich auf einem Niveau um 15 Grad Celsius bewegen, kommen die klimatischen Verhältnisse den Ansprüchen einer Erdnusspflanze entgegen. Sie benötigt einen vollsonnigen, geschützten Platz und gibt sich mit normaler Gartenerde zufrieden. Am wohlsten fühlt die Erdnuss sich jedoch unter den geschützten Rahmenbedingungen eines Balkons – hierfür genügt handelsübliche Gemüseerde in einem Kübel.

Ab einer Wuchshöhe von 15 Zentimetern neigen die Blütentriebe sich langsam Richtung Boden und bohren sich ins Erdreich, wo die Erdnüsse gedeihen. An einer erntereifen Erdnusspflanze welken die Blätter und färben sich gelb. Dann muss die gesamte Pflanze aus dem Boden gehoben und an einem luftigen Ort zum Trocknen aufgehängt werden. Nach zwei Wochen können die Hülsen abgezogen werden, um sie für weitere zwei Wochen ohne Verbindung zum Trieb zu trocknen.

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