Pflanzliche Eiweißspender

Erbsen: kugelrund und so gesund

Gesundheit in Schoten: Erbsen enthalten jede Menge heilsame Stoffe. Und lecker sind sie obendrein! Wegen des süßlichen Geschmacks zählen sie zu den beliebtesten Hülsenfrüchten und schmecken auch vielen Kindern. Das steckt in den kleinen, grünen Kraftpaketen!

frische erbsen
Werden Sie zum Erbsenzähler! Die kalorienarmen kleinen Kugeln liefern Proteine und eine Reihe von Vitalstoffen.
© iStock.com/lutavia

Die Erbse führt ein Schattendasein als Dosenfutter und Tiefkühlgemüse, das allenfalls in Form von Beilagen auf den Tisch kommt. Selbst sprichwörtlich kommt das Gemüse nicht gut weg – ein besonders pedantischer Mensch heißt auch Erbsenzähler. Das hat sie nicht verdient: Früher stellten Erbsen neben den Linsen, die ebenfalls zu den Hülsenfrüchten gehören, ein Grundnahrungsmittel.

Kalorien- und fettarme Erbsen für die Figur

Daneben gehören Erbsen schon seit Jahrtausenden zu den wichtigsten pflanzlichen Proteinlieferanten: Etwa zehn Gramm Eiweiß stecken in hundert Gramm der Kügelchen, die botanisch gesehen die Samen der Pflanze darstellen. Dazu kommen fünf Gramm Ballaststoffe. Vor allem junge Erbsen schmecken durch den enthaltenen Fruchtzucker süßlich.

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Mit gut 70 Prozent Wassergehalt und nur einem halben Prozent Fett sind Erbsen aber nicht nur Satt-, sondern auch Schlankmacher. Nur etwas mehr als 80 Kalorien (kcal) liefern hundert Gramm des Gemüses dem Körper. Dafür enthält jede Erbse aber Mineralstoffe und Vitamine satt: Kalzium, Kalium, B-Vitamine, Vitamin C und A sowie Folsäure und Eisen – um nur einige zu nennen.

So gesund sind Erbsen: Wirkungen im Überblick

Entlastung fürs Herz:  Die in Erbsen enthaltene Aminosäure Lysin wird vom Körper für die Herstellung des Stoffes Carnitin benötigt. Den brauchen wir für einen gesunden Fettstoffwechsel. Erbsen helfen daher nachweislich, den Anteil an schädlichem Cholesterin im Blut zu reduzieren. Außerdem liefern sie eine Menge Kalium, das den Blutdruck senkt und das Herz stärkt.

Ruhe für die Nerven: Wie viele grüne Gemüsesorten sind Erbsen reich an B-Vitaminen, die gereizte Nerven beruhigen. Auch das Anti-Stress-Mineral Magnesium hilft bei körperlicher und seelischer Anspannung. Zudem trägt das in den Hülsenfrüchten enthaltene Mangan dazu bei, dass der Körper Zucker aus der Nahrung optimal in Energie umwandeln kann. Das ist besonders wichtig, wenn Konzentration und geistige Leistung gefragt sind.

Kraft für Haut und Haare: Die Aminosäuren der Erbsen sind wichtig für die Bildung von Kollagen im Körper – einem wichtigen Baustein unseren Bindegewebes. Zudem nehmen wir beim Verzehr von Erbsen Biotin und Zink auf. Diese Stoffe sorgen für gesunde Haut, kräftiges Haar und starke Nägel. Erbsen sind also leckere Schönmacher!

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Stärke für Muskeln und Knochen: Um Knochen und Muskeln langfristig zu stärken, muss man nicht unbedingt viel Fleisch als Eiweißquelle zu sich nehmen. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen liefern jede Menge Proteine. Zusammen mit den in enthaltenen Ballaststoffen lassen diese zudem den Blutzucker gleichmäßig ansteigen. Das verhindert Heißhungerattacken und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Neue Energie: Sie sind häufig müde? Setzen Sie öfter Erbsen auf den Speiseplan! Denn die beinhalten ­viel Eisen. Eisenmangel kann die Ursache für Erschöpfung und Antriebslosigkeit sein.

Gute Figur: Die Eiweißstoffe in der Erbse sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit lange anhält. Der hohe Ballaststoffgehalt kurbelt zusätzlich die Verdauung an und hält den Darm gesund.

Starke Abwehr: Schon gewusst? Eine Portion Erbsen deckt den Tagesbedarf an Vitamin C. Eine wahre Kraftquelle fürs Immunsystem!

Doch Erbsen haben nicht nur gute Eigenschaften: Der sekundäre Pflanzenstoff Tannin führt leicht zu Blähungen. Pflanzliche Östrogene (Phytooströgen) in der Erbse können die Fruchtbarkeit herabsetzen, wie sich in Tierstudien herausstellte.

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Frische Erbsen vor allem als Zuckerschoten im Handel

Von der Erbse gibt es hunderte Sorten, unter anderem Zuckererbsen und Markerbsen. Die Kichererbse gehört nicht dazu – sie zählt zu einer anderen Gattung als die Erbse, aber immerhin zur selben Pflanzenfamilie.

Weil die größten Erbsen-Anbaugebiete weit weg von Deutschland liegen und das zarte Gemüse schnell verdirbt, kommt es vor allem konserviert zu uns: als Tiefkühlerbsen, getrocknet oder eingelegt in Dosen. Tiefkühlgemüse.

Aber auch deutsche Gemüsebauern fahren jährlich Zehntausende Tonnen Erbsen ein. Die Erbsensaison dauert von Juni bis in den August hinein. Im Handel finden sich dann vor allem Zuckerschoten, bei denen die Hülse der Erbsen mitgegessen werden kann. Abgesehen von der menschlichen Ernährung dienen Erbsen als Tierfutter, zum Beispiel in der Schweine- und Geflügelmast.

Lecker und gesund: Rezepte mit Erbsen

Rezept für Erbsensuppe mit Minze

Zutaten für vier Personen:

  • 100 g Kartoffeln
  • 1 Zwiebel
  • 30 g Butter
  • 100 ml Weißwein
  • 600 ml Gemüsebrühe
  • 400 g Tiefkühl-Erbsen
  • 5 Zweige Minze
  • 4 kleine Scheiben Weißbrot
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Zitronensaft
  • Obstblütenhonig
  • Salz, Pfeffer
  • 50 g kalorienreduzierter Frischkäse
  • 50 ml pflanzliche Sahne zum Schlagen

Zubereitung: Kartoffeln und Zwiebeln schälen, beides in Würfel schneiden und in der Butter andünsten. Mit Wein und Brühe ablöschen und zugedeckt etwa zehn Minuten garen. Erbsen und die abgezupften Minzblätter zugeben und weitere zehn Minuten leise kochen lassen. Weißbrot im Olivenöl von jeder Seite zwei Minuten goldbraun rösten. Die Suppe pürieren und durch ein Sieb streichen. Nochmals aufkochen und mit Zitronensaft, Honig, Salz und Pfeffer würzen. Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen, pfeffern und mit Honig beträufeln. Sahne steif schlagen und auf die angerichtete Suppe geben. Zusammen mit den Brotscheiben servieren.

Pro Portion: 275 kcal

Rezept für "schlanke" Erbsensuppe

Zutaten für vier Personen:

  • 450 g Erbsen (frisch oder tiefgekühlt, nicht aufgetaut)
  • 250 Sahneersatz zum Kochen 15 Prozent
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Topf Basilikum
  • Chiliflocken oder Cayennepfeffer

Zubereitung: Erbsen, Sahneersatz und Brühe in einen großen Topf geben, verrühren und mit Deckel zum Kochen bringen. Kurz aufkochen und dann bei mittlerer Hitze rund zehn Minuten garen, dabei mehrmals umrühren. Vom Herd nehmen. Basilikum waschen und trocken schütteln. Blätter abzupfen und zusammen mit der Erbsensuppe fein pürieren. Die Erbsensuppe mit Chili abschmecken. Ist die Suppe zu dickflüssig, noch etwas Gemüsebrühe dazugeben.

Pro Portion: 203 kcal

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