Erbsen: Gesunde Proteinlieferanten

Aufgrund ihres süßlichen Geschmacks sind Erbsen auch bei Kindern ein beliebtes Gemüse, sie liefern wichtige Nährstoffe und lassen sich auf vielfältige Art in der Küche verwenden. Deshalb sollten Erbsen viel öfter auf dem Teller landen.

Im Überblick:

• Warenkunde & Saison
• Nährwerte & gesunde Inhaltsstoffe
• Vorsicht: Purinhaltiges Lebensmittel
• Lagerung & Haltbarkeit
• Rezept: Erbsensuppe mit Minze

Vegetarische Lebensmittel: Diese gehören in die gesunde Küche!

Warenkunde und Saison

Erbsen gehören botanisch zur Familie der Hülsenfrüchtler (Fabaceae), als Nutzpflanze wird die Speise- oder auch Gartenerbse (Pisum sativum) schon seit Jahrtausenden kultiviert. Auch im Beet oder am Balkon gedeihen die Hülsenfrüchte gut, geerntet werden sie je Sorte von Mai bis in den Sommer hinein.

Geschmacklich und optisch unterscheiden sich verschiedene Erbsensorten etwas, besonders beliebt sind die Unterarten:

• Zuckererbsen (auch als Kaiserschote bekannt, da sie meist in der Schote verbleiben und nicht vollreif verzehrt werden)
• Palerbsen
• Markerbsen

Erbsen werden weltweit in den gemäßigten Klimazonen angebaut, so auch in Deutschland. China gilt als der größte Erbsenproduzent.

Erbsen: Nährwerte und gesunde Inhaltsstoffe

Wie alle Hülsenfrüchte eignen sich auch Erbsen gut als Proteinquelle: Etwa sieben Gramm Eiweiß auf 100 Gramm stecken in dem grünen Gemüse. Erbsen sind fettarm, ihren süßen Geschmack erlangen sie durch reichlich Kohlenhydrate.

Erbsen gehören nicht zum kalorienärmsten Gemüse, frisch kommen sie durchschnittlich auf 81 Kilokalorien (kcal) pro 100 Gramm, trotzdem können sie beim Abnehmen auf dem Teller landen. Durch ihren hohen Anteil an Ballaststoffen halten Erbsen lange satt und wirken so Heißhungerattacken entgegen.

Zudem liefern Erbsen viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die grünen Hülsenfrüchte sind reich an:

• Vitamin C
• Vitamin A 
• Vitamin E 
• B-Vitamine (Vitamin B1, B2 und B3)
• Folsäure
• Eisen
• Kalzium
• Kalium
• Magnesium
• Zink

Erbsen eignen sich hervorragend für Menschen mit veganer oder vegetarischer Lebensweise, sie liefern reichlich Proteine, welche unter anderem für den Muskelaufbau wichtig sind. Außerdem stärken die leckeren Hülsenfrüchte mit ihrem hohen Vitamin C-Gehalt das Immunsystem.

Ihre grüne Farbe bekommen Erbsen durch den Blattfarbstoff Chlorophyll, welcher im Körper als Antioxidans wirkt und freie Radikale unschädlich macht: Grüne Erbsen sollen so vor Hautalterung, Entzündungsprozessen und sogar Krebs schützen.

Außerdem regulieren Erbsen die Verdauung: Mit ihrem hohen Ballaststoffanteil beugen die grünen Hülsenfrüchte Verstopfung vor.

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Erbsen: Lieber nicht mit Gicht

Wie andere Hülsenfrüchte auch gehören Erbsen zu den Lebensmitteln mit hohem Puringehalt. Sie können so die Harnsäurewerte im Körper ansteigen lassen. Menschen, die unter Gicht leiden, sollten deshalb lieber auf das grüne Gemüse verzichten.

Lagerung und Haltbarkeit von Erbsen

Erbsen sind schnell verderblich, gekühlt halten sich frische Erbsen nur wenige Tage. Deshalb gibt es Erbsen meist tiefgekühlt, getrocknet oder im Glas zu kaufen, dabei bleiben die meisten Vitamine erhalten. Zudem können Erbsen so ganzjährig in der Küche verwendet werden.

Auch Erbsen aus dem Garten können in der Tiefkühltruhe haltbar gemacht werden. Damit sie ihre Farbe behalten, werden die frischen Erbsen, in Salzwasser blanchiert und mit eiskaltem Wasser abgeschreckt. Dann können die Erbsen in Gefrierbeutel gefüllt und eingefroren werden. Sie halten sich dort etwa zehn bis zwölf Monate.

Rezept: Erbsensuppe mit Minze

Erbsen sind nicht nur ein Sommergemüse, auch im Winter können sie gesundes Grün auf den Teller bringen. Als Suppe schmecken sie köstlich und wärmen von innen.

Zutaten für vier Personen:

• 100 g Kartoffeln
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 30 g Butter
• 100 ml Weißwein
• 600 ml Gemüsebrühe
• 400 g Tiefkühl-Erbsen
• 5 Zweige Minze
• 4 kleine Scheiben Weißbrot
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer, Muskatnuss
• 50 g Frischkäse
• 50 ml Sahne oder pflanzliche Sahne zum Schlagen

So wird die Erbsensuppe zubereitet:

1. Kartoffeln und Zwiebeln schälen, beides in Würfel schneiden und zusammen mit dem klein gehackten Knoblauch in der Butter andünsten.

2. Mit Wein und Brühe ablöschen und zugedeckt etwa zehn Minuten garen.

3. Erbsen und die abgezupften Minzblätter zugeben und weitere zehn Minuten bei niedriger Stufe köcheln lassen.

4. Weißbrot im Olivenöl von jeder Seite zwei Minuten goldbraun rösten.

5. Die Suppe pürieren und durch ein Sieb geben.

6. Nochmals aufkochen und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und etwas frisch geriebener Muskatnuss würzen. Brotscheiben mit Frischkäse bestreichen und pfeffern.

7. Sahne steif schlagen und auf die angerichtete Suppe geben. Zusammen mit den Brotscheiben servieren.

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