Clean Eating: Die wichtigsten Regeln und Vorteile im Überblick

Sie schwört, dass sie ohne Kalorienzählen mit Clean Eating stark abgenommen und ihr Gewicht seitdem gehalten hat: Tosca Reno, eine kanadische Ernährungsberaterin und heute Fitness-Model. Vor mehr als zehn Jahren entwickelte sie das Ernährungsprinzip Clean Eating, was so viel wie "Reines Essen" bedeutet. Seitdem setzt sich der Ernährungstrend weltweit fort.

Artikelinhalte im Überblick:

• Regeln
• Kalorien und Kohlenhydrate
• Tagesplan
• Vorteile
• Abnehmen mit Clean Eating

Clean Eating: Die wichtigsten Regeln

Der Erfolg des Prinzips lässt sich leicht erklären – und zwar mit seiner Einfachheit. Wer mitmachen möchte, muss nur weniges beachten. Die wichtigsten Regeln für Clean Eating lauten:

• Essen Sie so natürlich wie möglich; alle Lebensmittel sollten naturbelassen und nicht industriell verarbeitet sein. Falls Sie doch mal zu einem Produkt greifen, achten Sie auf den Nutri-Score.

• Kaufen Sie am besten Bio-Lebensmittel.

• Nehmen Sie sechs kleine Mahlzeiten pro Tag zu sich.

• Trinken Sie drei Liter Wasser pro Tag.

• Verzichten Sie auf Weißmehl und alle Weißmehlprodukte (Gebäck, Pasta).

• Streichen Sie Zucker von Ihrem Speiseplan.

• Gleiches gilt für synthetische Süßstoffe.

• Selbstverständlich sollten Sie alle Lebensmittel-Zusatzstoffe meiden, also Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker und ähnliches.

• keine Transfette (sie verstecken sich zum Beispiel hinter der Bezeichnung "Pflanzenfett, z. T. gehärtet").

• keine Fertiggerichte.

• keine Convenience-Lebensmittel.

• keine Diätgerichte, Light-Produkte und ähnliches.

Kalorien und Kohlenhydrate bei Clean Eating

Schwierige Auswahlverfahren wie bei Low Carb, Low Fat oder Glyx fallen für Clean Eating weg. Man muss also nicht auf Kalorien und glykämischen Index achten und kann nach Lust und Laune Kohlenhydrate schlemmen.

Auch Fett soll keine große Rolle spielen. Außer Transfetten ist fast alles erlaubt. Das dürfte keine Schwierigkeit sein. Denn diese Fettform findet sich meist nur in Fertigprodukten und die sind bei Clean Eating ohnehin tabu.

Daneben wird jedoch empfohlen, mehr auf ungesättigte Fettsäuren zu setzen, etwa hochwertiges Pflanzenöl sowie Nüsse und Tiefseefisch. Gesättigte Fettsäuren, also Butter, Käse und Fleisch sollten jedoch nur sparsam verwendet werden.

Clean Eating: Rezepte für einen Tagesplan

Das Konzept sieht vor, spätestens eine Stunde nach dem Aufstehen zu frühstücken.

Als Frühstück eignet sich beispielsweise ein Buchweizensmoothie:

• 100 Gramm geschroteten Buchweizen über Nacht einweichen.

• Am Morgen den Buchweizen in den Mixer geben, mit einem entkernten Apfel und anderem Obst nach Geschmack pürieren.

• Smoothie mit Zimt und Vanille abschmecken, als Topping Nüsse oder Chia verwenden.

Als Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Gemüse, fettarmer Joghurt, Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder pflanzlichem Aufstrich, Reiswaffeln, Nüsse, Süßkartoffelchips.

Mittags: Gegrilltes Huhn mit Gemüsereis

• Bestreichen Sie zwei Hähnchenbrustfilets mit einer Marinade aus Zitronensaft, Olivenöl und etwas Rosmarin.

• Lassen Sie die Marinade einwirken und kochen Sie in der Zwischenzeit 50 Gramm Naturreis. Dünsten Sie Gemüse Ihrer Wahl kurz, etwa Brokkoli, Bimi oder Okra. Gemüse und Reis vermengen und in einer Pfanne etwas anbraten. Dadurch wird der Geschmack intensiver. Huhn grillen und mit dem Gemüsereis servieren.

Nachmittags: Schoko-Cupcake

Vermengen Sie

• 1 EL Vollkornmehl
• 2 EL Kakaopulver
• 50 Gramm Apfelmus
• 1 Ei
• 1 TL Vanillezucker
• 1 TL Honig

Geben Sie das Ganze in eine Tasse und  backen Sie den Cupcake in der Mikrowelle.

Abends: Gemüse und Süßkartoffeln vom Blech

• Bestreichen Sie ein Backblech mit Olivenöl. Schneiden Sie nun Gemüse und Süßkartoffeln in Streifen und Würfel. Als Gemüse eignen sich Tomaten, Paprika, Auberginen, Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch. Bestreichen Sie das Gemüse mit ein paar Tropfen Olivenöl.

• Backen Sie alles im Ofen etwa 15 Minuten lang bei 200 Grad. Die Backzeit richtet sich nach der Größe der Gemüse-Kartoffel-Stückchen. Wenn alles fertig ist, mit einer Prise Salz würzen. Wem das Gericht zu trocken ist – einfach etwas Tzatziki dazu genießen.

Vorteile: Was Sie mit Clean Eating erreichen können

Keine Frage, diese Ernährungsform macht satt, ist gesund und weist übrigens starke Parallelen zu den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf. Um ein brandneues Konzept handelt es sich also nicht. Im Prinzip sind die Clean-Eating-Regeln genau das, was viele Mütter und Medien seit Jahren predigen.

Und wer Clean Eating tatsächlich zu seiner Ernährungsphilosophie wählt, beugt vielen Krankheiten vor, etwa

• Bluthochdruck,
• Diabetes,
• verschiedenen Krebsarten wie Darmkrebs,
• Herzinfarkt und
• Schlaganfall.

Auch Sport gehört zum Clean-Eating-Konzept

Dieser Effekt wird verstärkt, wenn Sie zusätzlich Sport treiben, wie es auch Clean-Eating-Erfinderin Reno empfiehlt und vorlebt. Gymnastik, Tanz, Training auf dem Stepper, Joggen – alles was Ihnen Spaß macht, sollten Sie ausüben. Den besten Effekt haben Sie natürlich, wenn Sie täglich trainieren, aber dreimal pro Woche reichen ebenfalls.

Abnehmen mit Clean Eating?

Die Entwicklerin von Clean Eating verspricht, dass man mit ihrem Ernährungsprogramm ohne Hungern jede Woche ein Kilogramm Körperfett verlieren kann. Das kann funktionieren, aber auch nach hinten losgehen. Denn auch mit den im Konzept erlaubten, naturbelassenen Lebensmittel kann man zunehmen.

Wer beispielsweise viel fruchtzuckerreiches Obst isst, große Portionen Vollkornspaghetti mit üppigem Lachs und ständig Nüsse nascht, wird mit Clean Eating vermutlich dicker statt schlanker. Nur wer zusätzlich Sport treibt und/oder Lebensmittel mit niedriger Energiedichte auswählt, wird mit Clean Eating auch abnehmen.