Gesunde Körnchen aus Südamerika

Chia-Samen: Darum ist das Superfood jetzt in aller Munde

Für die Azteken spielten Chia-Samen noch eine wichtige Rolle bei der Ernährung. Langsam werden die schwarzbraunen Körnchen von uns wiederentdeckt. Zum Glück, denn sie bereichern in vielfältigen Rezepten den Speiseplan. Was Chia so gesund macht und wie man die Samen zubereitet: Wir haben die wichtigsten Fakten gesammelt.

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Ihr Reichtum an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen macht Chia-Samen zum Superfood.
© iStock.com/m-chin

Die Samen der südamerikanischen Chia-Pflanze gelten zu Recht als Superfood – ein Nahrungsmittel, das besonders viele gesunde Inhaltsstoffe in sich vereint. Ursprünglich wurde die Pflanze, die eng mit Salbei verwandt ist, vor allem in Mexiko kultiviert. Inzwischen hat man den Anbau auf weitere Staaten in Südamerika ausgeweitet. Auch in den USA und selbst in Australien pflanzen Farmer Chia an.

Die etwa einen Millimeter kleinen Samen der Chia erfreuen sich wachsender Beliebtheit bei Verbrauchern aus aller Welt. Neuerdings nämlich wird die unscheinbare Pflanze als Superfood gefeiert. So bezeichnete Lebensmittel sollen einen besonders hohen gesundheitlichen Nutzen haben, etwa das Krebsrisiko senken oder das Immunsystem gegen Infektionen stärken.

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Chia-Samen liefern massig Vitalstoffe, aber wenig Kalorien

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Zu den gesundheitlichen Vorzügen der Chia-Samen gehören:

  • ein hoher Anteil an essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren,
  • viele verdauungsfördernde Ballaststoffe,
  • stark konzentrierte Antioxidantien (Substanzen, die freie Radikale abfangen),
  • verschiedene Vitamine und Mineralstoffe sowie
  • eine große Menge essentieller Aminosäuren.

Vitamine und Mineralstoffe: Das steckt in Chia-Samen

Im Einzelnen stecken folgende Vitalstoffe in den Körnchen:

Chia-Samen sind glutenfrei und natriumarm

Zugleich enthält Chia nur sehr wenig Natrium, eignet sich also auch im Rahmen einer speziellen, salzarmen Diät zum Beispiel zur Blutdrucksenkung. Auch bei Zöliakie, der Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten, passen Chia-Samen in den Ernährungsplan. Denn die Körnchen sind von Natur aus glutenfrei.

Hundert Gramm getrockneter Chia-Samen liefern durch ihren hohen Fettanteil rund 450 Kalorien. Das mag nach viel klingen, relativiert sich aber, wenn man bedenkt, wie Chia typischerweise zubereitet wird: Man weicht die Samen in Wasser ein, wodurch sie auf ein Vielfaches des ursprünglichen Volumens aufquellen. Der Kaloriengehalt wiederum schrumpft durch diese Prozedur auf einen Bruchteil.

Die Nährwerte von hundert Gramm Chia-Samen im Überblick:

Brennwert 444 kcal
Fett 31 g
davon ges. Fettsäuren 3,8 g
Kohlenhydrate 4,9 g
davon Zucker 0,8 g
Ballaststoffe 34 g
Eiweiß 21 g
Salz 0 g
Niacin (Vitamin B3) 11 mg
Kupfer 1,5 mg
Magnesium 290 mg
Phosphor 535 mg
Thiamin (Vitamin B1) 0,89 mg
Kalzium 500 mg
Linolensäure (Omega 3) 16 g
Linolsäure (Omega 6) 6,4 g

Gesunde Nachspeisen und Smoothies mit Chia

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Wer die Samen über Nacht in Wasser quellen lässt, bekommt Chia-Pudding, auch Chia-Gel genannt.
© iStock.com/komargallery

Durch das Einweichen entsteht eine gallertige Masse, die einzelnen Samen erinnern nun äußerlich an den Laich von Fröschen oder Fischen. In dieser puddingartigen Konsistenz lassen sich Chia-Samen sehr vielseitig verwenden. Sie bieten sich als Basis für gesunde Desserts an oder dienen als Zutat in fruchtigen oder grünen Smoothies. Die Ballaststoffe in Chia-Samen halten lange satt und helfen so beim Abnehmen.

Getrocknet wiederum kann man Chia-Samen über Müsli, Suppen und Salate streuen oder in Brot, Muffins oder Kekse einbacken. Wer besonders viel Wert auf die gesunden Fettsäuren legt, kann Chia-Öl auch in Form von Kapseln zur Nahrungsergänzung einnehmen.

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Veganer schätzen die gequollenen Samen beim Backen als Ersatz für Hühnereier. Generell erfreut sich Chia großer Beliebtheit bei Menschen, die fleischlos essen, und hat neben Moringa, Seitan und Quinoa einen festen Platz auf Veggie-Messen. Der Grund: Die Samen liefern alle acht essentiellen Aminosäuren – Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann –, sowie eine Menge gesunder Pflanzenfette.

Supersamen für die Gesundheit: So gut tun uns Chia-Samen

Doch Ballaststoffe zum Abnehmen und gesundes Eiweiß sind längst nicht alles, was in den südamerikanischen Supersamen steckt. Einige Inhaltsstoffe und ihre Wirkungen haben wir hier zusammengefasst:

  • Stärken Muskeln und Knochen: Die kleine Kraftpakete enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Das braucht der Körper, um die Knochendichte zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Dabei hilft auch der hohe Eiweißgehalt der Chia-Samen.

  • Schützen die Zellen: Die kleinen Körner sind reich an Antoxidantien, wie beispielsweise Phenolsäuren und Selen. Diese Stoffe fangen zellschädliche Substanzen ab. Das verlangsamt die Zell­alterung, vor allem die der Hautzellen.

  • Gut fürs Herz: Ein hoher Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren macht Chia-Samen zum Helfer fürs Herz-Kreislauf-System: Sie tragen dazu bei, Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutfettwerte zu senken.

Wem Chia zu teuer ist: einfach Leinsamen kaufen!

Allerdings ist Chia vergleichsweise teuer: In Bioläden, Reformhäusern, gut sortierten Supermärkten und bei Online-Händlern kostet ein Kilo Samen in Bio-Qualität um die zehn Euro. Ein Preisvergleich zwischen verschiedenen Anbietern kann sich lohnen.

In Großpackungen werden die Samen deutlich günstiger, sie sind durch ihre Quellfähigkeit außerdem sehr ergiebig. Die empfohlene tägliche Dosis Chia liegt ohnehin nur bei rund zehn bis 15 Gramm, also etwa einem Esslöffel. Zu viel von den Samen zu essen, kann aufgrund ihrer herausragenden Quellfähigkeit zu Verdauungsproblemen bis hin zum Darmverschluss führen.

Eiweiß: Diese Lebensmittel sind besonders wertvoll

Wer dennoch eine preiswertere Alternative zu Chia sucht, kann auf Leinsamen zurückgreifen: Hier bekommt man hundert Gramm für weniger als einen Euro. Leinsaat hat ebenfalls ein gutes Fettsäureprofil, liefert also viele gesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Samen quellen genau wie Chia im Magen-Darm-Trakt auf und fördern so die Verdauung.

Rezept für Pudding mit Chia-Samen und Granatapfel

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Zutaten für eine Portion:

  • je zehn Gramm Chia- und Leinsamen
  • 80 Milliliter Milch oder Wasser
  • 50 Gramm Naturjoghurt
  • ein halber Teelöffel Zimt oder das Mark einer Vanilleschote
  • drei Esslöffel Granatapfel-Kerne

Zubereitung: Chia- und Leinsamen mit dem Gewürz über Nacht in Milch beziehungsweise Wasser abgedeckt quellen lassen. Wer weniger Zeit hat: Einige Stunden reichen auch. Anschließend mit Joghurt verrühren, Granatapfelkerne über den Chia-Pudding streuen.

Alternativen: Statt Granatapfelkernen gehen auch Him- und Heidelbeeren, Walnüsse oder Mandeln.

Obstsalat mit Chia-Samen

Zutaten für vier Personen:

  • zwei Bio-Orangen
  • zwei Feigen
  • zwei Kiwis
  • 300 g Speisequark, 20 Prozent Fett i. Tr.
  • 75 Milliliter Milch
  • zwei Esslöffel Roh-Rohrzucker
  • ein bis zwei Esslöffel Zitronensaft
  • vier Esslöffel Chia-Samen

Zubereitung: Mit einem Zestenreißer von der Orangenschale einige feine Streifen abziehen. Feigen achteln, Kiwis und Orangen schälen und in Scheiben schneiden. Obst auf vier Tellern anrichten. Quark mit Milch cremig rühren, mit Roh-Rohrzucker süßen und mit Zitronensaft abschmecken. Die Chia-Samen unterheben. Quark mit einigen Orangenzesten garnieren und mit Früchten servieren.

Pro Portion: 284 kcal

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