Chiasamen: Wie gesund ist das Superfood?

Chiasamen enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, gleichzeitig aber nur sehr wenige Kalorien. Als Superfood haben sie Einzug in deutsche Küchen gehalten. Wie gesund Chiasamen sind, welche Wirkung ihnen zugesprochen wird und passende Rezepte mit den Körnern.

Chiasamen
Ihr Reichtum an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen macht Chiasamen zum Superfood.
© iStock.com/m-chin

Die Samen der südamerikanischen Chia-Pflanze gelten als Superfood – solche Lebensmittel sollen einen besonders hohen gesundheitlichen Nutzen haben. Die ovalen Samen sind schwarz, schwarz getupft, weiß oder grau. Sie gehören zu den Ölsaaten und den Pseudogetreiden und sind damit glutenfrei. Zusätzlich enthalten Chiasamen zahlreiche wertvolle Nährstoffe.

Artikelinhalte im Überblick:

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Inhaltsstoffe von Chiasamen

Zu den gesundheitlichen Vorzügen der Chiasamen gehören:

Zugleich enthält Chia nur sehr wenig Natrium, eignet sich also auch im Rahmen einer salzarmen Diät zum Beispiel zur Blutdrucksenkung. Auch bei Zöliakie, der Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten, passen Chiasamen in den Ernährungsplan. Denn die Körnchen sind von Natur aus glutenfrei.

Hundert Gramm getrockneter Chiasamen liefern durch ihren hohen Fettanteil rund 450 Kalorien. Das mag nach viel klingen, relativiert sich aber, wenn man bedenkt, wie Chia typischerweise zubereitet wird: Man weicht die Samen in Wasser ein, wodurch sie auf ein Vielfaches des ursprünglichen Volumens aufquellen. Der Kaloriengehalt wiederum schrumpft durch diese Prozedur auf einen Bruchteil. Das sind die Nährwerte von hundert Gramm Chiasamen im Überblick:

Brennwert 444 kcal
Fett 31 g
davon ges. Fettsäuren 3,8 g
Kohlenhydrate 4,9 g
davon Zucker 0,8 g
Ballaststoffe 34 g
Eiweiß 21 g
Salz 0 g
Niacin (Vitamin B3) 11 mg
Kupfer 1,5 mg
Magnesium 290 mg
Phosphor 535 mg
Thiamin (Vitamin B1) 0,89 mg
Kalzium 500 mg
Linolensäure (Omega 3) 16 g
Linolsäure (Omega 6) 6,4 g

Wirkung von Chiasamen auf die Gesundheit

Ballaststoffe zum Abnehmen und gesundes Eiweiß sind längst nicht alles, was in Chiasamen steckt. Einige Inhaltsstoffe können sogar weitere positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit haben.

  • Stärken Muskeln und Knochen: Chiasamen enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Das braucht der Körper, um die Knochendichte zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Dabei hilft auch der hohe Eiweißgehalt der Chiasamen.

  • Schützen die Zellen: Die Ölsaaten sind reich an Antioxidantien, wie beispielsweise Phenolsäuren und Selen. Diese Stoffe fangen zellschädliche Substanzen ab. Das verlangsamt die Zell­alterung, vor allem die der Hautzellen.

  • Gut fürs Herz: Ein hoher Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren macht Chiasamen zum Helfer fürs Herz-Kreislauf-System: Sie tragen dazu bei, Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutfettwerte zu senken. Auch bei Typ-2-Diabetikern zeigen Chiasamen positive Wirkungen.

Die Zubereitung von Chiasamen

Durch das Einweichen von Chiasamen entsteht eine gallertartige Masse. In dieser puddingartigen Konsistenz lassen sich Chiasamen sehr vielseitig verwenden. Sie bieten sich als Basis für gesunde Desserts an oder dienen als Zutat in fruchtigen oder grünen Smoothies. Die Ballaststoffe in Chiasamen halten lange satt und helfen so beim Abnehmen.

Getrocknet wiederum können Chiasamen über Müsli, Suppen und Salate gestreut oder in Brot, Muffins oder andere Lebensmittel eingebacken werden. Wer besonders viel Wert auf die gesunden Fettsäuren legt, kann Chia-Öl auch in Form von Kapseln zur Nahrungsergänzung einnehmen.

Veganer schätzen die gequollenen Samen beim Backen als Ersatz für Hühnereier. Generell erfreut sich Chia großer Beliebtheit bei Menschen, die fleischlos essen, und hat neben Moringa, Seitan und Quinoa einen festen Platz in der vegetarischen Küche. Der Grund: Chiasamen liefern alle acht essentiellen Aminosäuren – Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann – sowie eine Menge gesunder Pflanzenfette.

Rezepte mit Chiasamen

Manche Sportler schwören auf die Kraft von Iskiate, einem Getränk aus Chiasamen, Wasser, Zitronensaft und Honig. Ursprünglich stammt es vom Volksstamm der Tamahumara aus dem Norden Mexikos, dessen Angehörige als Langstreckenläufer berühmt sind. Doch auch für Nichtsportler hält die Chia-Welt zahlreiche spannende Rezepte bereit – einige finden sich hier:

  • Vom grünen Smoothie mit Chiasamen über Apfel-Blätterteig-Muffins bis zum Gurkensalat mit Chiasamen und Limette: In der Community chefkoch.de finden sich über 800 Rezepte mit Chiasamen – alle mit Schwierigkeitsgrad, Zubereitungszeit und Nutzerbewertungen versehen.

  • Auch die Seite chia.de hält zahlreiche Rezepte vom Frühstück bis zum Abendbrot bereit.

  • Veganer werden auf der Seite eat-this.org fündig – vom Chiapudding bis zum Drei-Gänge-Menü.

Hinweise zum Verzehr von Chiasamen

  • Da Chiasamen viel Wasser aufnehmen und schnell aufquellen, sollten pro Tag nicht mehr als 15 Gramm – also etwa ein Esslöffel – verzehrt werden. Zu viel von den Samen zu essen kann aufgrund ihrer herausragenden Quellfähigkeit zu Verdauungsproblemen bis hin zum Darmverschluss führen.

  • Auch beim Verzehr von Chia-Öl in Form von Kapseln gibt es eine maximale Verzehrmenge: Wissenschaftler stufen zwei Gramm Chia-Öl pro Tag als gesundheitlich unbedenklich ein.

  • Es kann im Körper zu Wechselwirkungen zwischen den Inhaltsstoffen von Chiasamen und blutverdünnenden Arzneimitteln kommen. Bei Einnahme von Blutverdünnungsmitteln wie ASS/Aspirin oder Warfarin sollte vor der Verwendung von Lebensmitteln mit Chiasamen daher ein*e Arzt*Ärztin zu Rate gezogen werden.

  • Allergiker sollten vorsichtig beim Verzehr von Produkten mit Chiasamen sein, da diese allergische Reaktionen auslösen können. Wer allergisch auf Senf, Salbei, Rosmarin oder Thymian reagiert, sollte auch beim Verzehr von Chia aufpassen.

Chiasamen kaufen – oder zu Leinsamen wechseln

Wer Chiasamen kaufen möchte, wird an zahlreichen Stellen fündig. Allerdings ist Chia vergleichsweise teuer: In Bioläden, Reformhäusern, gut sortierten Supermärkten und bei Online-Händlern kostet ein Kilo Chiasamen in Bio-Qualität um die zehn Euro. Ein Preisvergleich zwischen verschiedenen Anbietern kann sich lohnen. In Großpackungen werden die Samen deutlich günstiger, sie sind durch ihre Quellfähigkeit außerdem sehr ergiebig.

Wer dennoch eine preiswertere Alternative zu Chiasamen sucht, kann auf Leinsamen zurückgreifen, da diese deutlich günstiger sind. Leinsaat hat ebenfalls ein gutes Fettsäureprofil, liefert also viele gesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Samen quellen genau wie Chia im Magen-Darm-Trakt auf und fördern so die Verdauung. Um eine ähnliche Wirkung wie Chiasamen zu erzielen, muss Leinsamen geschrotet verzehrt werden.


Diese Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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