Chiasamen: Darum ist das Superfood jetzt in aller Munde

Klein, aber oho: Die nur einen Millimeter großen Chiasamen sind prallvoll mit Vitaminen und Mineralstoffen, enthalten dabei aber nur sehr wenige Kalorien. Als sogenanntes Superfood haben sie Einzug in deutsche Küchen gehalten – wir haben die wichtigsten Fakten und Rezepte rund um das spannende Lebensmittel für Sie gesammelt.

iStock_000028476640_Small.jpg
Ihr Reichtum an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen macht Chia-Samen zum Superfood.
© iStock.com/m-chin

Die Samen der südamerikanischen Chia-Pflanze gelten zu Recht als Superfood – so bezeichnete Lebensmittel sollen einen besonders hohen gesundheitlichen Nutzen haben, etwa das Krebsrisiko senken oder das Immunsystem gegen Infektionen stärken. Ursprünglich wurde die Pflanze, die eng mit Salbei verwandt ist, vor allem in Mexiko kultiviert, heute erfolgt der Anbau in Mittel- und Südamerika, aber auch in Südostasien und Australien.

Die ovalen Samen, deren Name wörtlich übersetzt „stark“ bedeutet, sind schwarz, schwarz getupft, weiß oder grau. Sie gehören zu den Ölsaaten und zu den Pseudogetreiden und sind damit wie diese glutenfrei. Als Lebensmittel sind sie tatsächlich stark, denn sie enthalten zahlreiche wertvolle Nährstoffe.

Artikelinhalte im Überblick:

Von Açai bis Yakon: Wie gesund ist Superfood?

Chiasamen: Das sind die Inhaltsstoffe

Zu den gesundheitlichen Vorzügen der Chiasamen gehören:

  • ein hoher Anteil an essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

  • viele verdauungsfördernde Ballaststoffe

  • stark konzentrierte Antioxidantien (Substanzen, die freie Radikale abfangen)

  • Vitamin A, E und verschiedene B-Vitamine

  • eine große Menge essentieller Aminosäuren

  • Folsäure

  • Kalzium und Magnesium

  • Zink, Kupfer, Eisen und Phosphor

Zugleich enthält Chia nur sehr wenig Natrium, eignet sich also auch im Rahmen einer speziellen, salzarmen Diät zum Beispiel zur Blutdrucksenkung. Auch bei Zöliakie, der Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten, passen Chiasamen in den Ernährungsplan. Denn die Körnchen sind von Natur aus glutenfrei.

Hundert Gramm getrockneter Chiasamen liefern durch ihren hohen Fettanteil rund 450 Kalorien. Das mag nach viel klingen, relativiert sich aber, wenn man bedenkt, wie Chia typischerweise zubereitet wird: Man weicht die Samen in Wasser ein, wodurch sie auf ein Vielfaches des ursprünglichen Volumens aufquellen. Der Kaloriengehalt wiederum schrumpft durch diese Prozedur auf einen Bruchteil. Das sind die Nährwerte von hundert Gramm Chiasamen im Überblick:

Brennwert 444 kcal
Fett 31 g
davon ges. Fettsäuren 3,8 g
Kohlenhydrate 4,9 g
davon Zucker 0,8 g
Ballaststoffe 34 g
Eiweiß 21 g
Salz 0 g
Niacin (Vitamin B3) 11 mg
Kupfer 1,5 mg
Magnesium 290 mg
Phosphor 535 mg
Thiamin (Vitamin B1) 0,89 mg
Kalzium 500 mg
Linolensäure (Omega 3) 16 g
Linolsäure (Omega 6) 6,4 g

Wirkung von Chiasamen auf die Gesundheit

Ballaststoffe zum Abnehmen und gesundes Eiweiß sind längst nicht alles, was in dem südamerikanischen Lebensmittel steckt. Einige Inhaltsstoffe können sogar weitere positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit haben.

  • Stärken Muskeln und Knochen: Die kleine Kraftpakete enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Das braucht der Körper, um die Knochendichte zu verbessern und Muskeln aufzubauen. Dabei hilft auch der hohe Eiweißgehalt der Chiasamen.

  • Schützen die Zellen: Die kleinen Körner sind reich an Antoxidantien, wie beispielsweise Phenolsäuren und Selen. Diese Stoffe fangen zellschädliche Substanzen ab. Das verlangsamt die Zell­alterung, vor allem die der Hautzellen.

  • Gut fürs Herz: Ein hoher Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren macht Chiasamen zum Helfer fürs Herz-Kreislauf-System: Sie tragen dazu bei, Blutdruck, Cholesterinspiegel und Blutfettwerte zu senken. Auch bei Typ-2-Diabetikern zeigen Chiasamen positive Wirkungen.

Die Zubereitung von Chiasamen

Durch das Einweichen von Chiasamen entsteht eine gallertartige Masse, die einzelnen Samen erinnern nun äußerlich an den Laich von Fröschen oder Fischen. In dieser puddingartigen Konsistenz lassen sich Chiasamen sehr vielseitig verwenden. Sie bieten sich als Basis für gesunde Desserts an oder dienen als Zutat in fruchtigen oder grünen Smoothies. Die Ballaststoffe in Chiasamen halten lange satt und helfen so beim Abnehmen.

Getrocknet wiederum können Chiasamen über Müsli, Suppen und Salate gestreut oder in Brot, Muffins oder andere Lebensmittel eingebacken werden. Wer besonders viel Wert auf die gesunden Fettsäuren legt, kann Chia-Öl auch in Form von Kapseln zur Nahrungsergänzung einnehmen.

Veganer schätzen die gequollenen Samen beim Backen als Ersatz für Hühnereier. Generell erfreut sich Chia großer Beliebtheit bei Menschen, die fleischlos essen, und hat neben Moringa, Seitan und Quinoa einen festen Platz in der vegetarischen Küche. Der Grund: Die Samen liefern alle acht essentiellen Aminosäuren – Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann – sowie eine Menge gesunder Pflanzenfette.

Rezepte mit Chiasamen

Manche Sportler schwören auf die Kraft von Iskiate, einem Getränk aus Chia, Wasser, Zitronensaft und Honig. Ursprünglich stammt es vom Volksstamm der Tamahumara aus dem Norden Mexikos, dessen Angehörige als Langstreckenläufer berühmt sind. Doch auch für Nichtsportler hält die Chia-Welt zahlreiche spannende Rezepte bereit – einige finden sich hier:

  • Vom grünen Smoothie mit Chiasamen über Apfel-Blätterteig-Muffins bis zum Gurkensalat mit Chiasamen und Limette: In der Community chefkoch.de befinden sich über 800 Rezepte mit den Super-Samen – alle mit Schwierigkeitsgrad, Zubereitungszeit und Nutzerbewertungen versehen.

  • Auch die Seite chia.de hält zahlreiche Rezepte vom Frühstück bis zum Abendbrot bereit.

  • Veganer werden auf der Seite eat-this.org fündig – vom Chiapudding bis zum Drei-Gänge-Menü.

Hinweise zum Verzehr von Chiasamen

  • Da Chiasamen viel Wasser aufnehmen und schnell aufquellen, sollten pro Tag nicht mehr als 15 Gramm – also etwa ein Esslöffel – verzehrt werden. Zu viel von den Samen zu essen kann aufgrund ihrer herausragenden Quellfähigkeit zu Verdauungsproblemen bis hin zum Darmverschluss führen.

  • Auch beim Verzehr von Chia-Öl in Form von Kapseln gibt es eine maximale Verzehrmenge: Wissenschaftler stufen zwei Gramm Chia-Öl pro Tag als gesundheitlich unbedenklich ein.

  • Es kann im Körper zu Wechselwirkungen zwischen den Inhaltsstoffen von Chiasamen und blutverdünnenden Arzneimitteln kommen. Bei Einnahme von Blutverdünnungsmitteln wie ASS/Aspirin oder Warfarin sollte vor der Verwendung von chiahaltigen Lebensmitteln daher ein Arzt zu Rate gezogen werden.

  • Allergiker sollten vorsichtig beim Verzehr von Chia-Produkten sein, da diese allergische Reaktionen auslösen können. Wer allergisch auf Senf, Salbei, Rosmarin oder Thymian reagiert, sollte auch beim Verzehr von Chia aufpassen.

Chiasamen kaufen – oder zu Leinsamen wechseln

Wer Chiasamen kaufen möchte, wird an zahlreichen Stellen fündig. Allerdings ist Chia vergleichsweise teuer: In Bioläden, Reformhäusern, gut sortierten Supermärkten und bei Online-Händlern kostet ein Kilo Samen in Bio-Qualität um die zehn Euro. Ein Preisvergleich zwischen verschiedenen Anbietern kann sich lohnen. In Großpackungen werden die Samen deutlich günstiger, sie sind durch ihre Quellfähigkeit außerdem sehr ergiebig.

Wer dennoch eine preiswertere Alternative zu Chia sucht, kann auf Leinsamen zurückgreifen, da diese deutlich günstiger sind. Leinsaat hat ebenfalls ein gutes Fettsäureprofil, liefert also viele gesunde Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Samen quellen genau wie Chia im Magen-Darm-Trakt auf und fördern so die Verdauung.  Um eine ähnliche Wirkung wie Chiasamen zu erzielen, muss Leinsamen geschrotet verzehrt werden.

Diese Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren
Gesunde Ernährung
Artikel zum Thema
Experten-Foren

Mit Medizinern und anderen Experten online diskutieren.

Forum wählen
Stichwortsuche in den Fragen und Antworten unserer Community

Durchstöbern Sie anhand der für Sie interessanten Begriffe die Beiträge und Foren in der Lifeline-Community.

Aktuelle Fragen aus der Community
Meistgeklickt zum Thema
Schonkost: Das schmeckt Magen und Darm bei Beschwerden
Zeit für leichte Vollkost

Eine leichte Vollkost hilft dem Verdauungstrakt durch schwere Zeiten: Was jetzt auf den Speiseplan gehört mehr...

Gesunde Walnüsse: Vier Gründe, sie öfter zu knabbern
Was die Walnuss so gesund macht

Walnüsse habens in sich: Sie enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch, senken den Cholesterinspiegel und schützen vor Krebs mehr...

Schimmel: Wegwerfen oder wegschneiden?
Schimmelpilze auf Brot, Käse und Co.

Wie Sie mit verschimmelten Essen verfahren sollten, hängt vom jeweiligen Lebensmittel ab mehr...

Haben Sie eine Frage?

Sie möchten Informationen zu bestimmten Krankheitssymptomen oder wollen medizinischen Rat? Hier können Sie Ihre Fragen an unsere Experten oder andere Lifeline-Nutzer stellen!

Newsletter-Leser wissen mehr über Gesundheit

Aktuelle Themen rund um Ihre Gesundheit kostenlos per Mail.

Abonnieren
Body-Mass-Index: BMI schnell und einfach berechnen!

Wie hoch ist Ihr Body-Mass-Index? Finden Sie es heraus!

mehr...

Zum Seitenanfang

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf 2012/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über Gong Verlag GmbH und sein/ihr Internet-Angebot: www.lifeline.de

Unser Angebot erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.