Multitalent in der Küche

Bulgur: Kerngesunder Weizenschrot

Bulgur kennt man aus der arabischen und Nahost-Küche. Doch auch bei uns wird seine Fangemeinde immer größer. Und das ist kein Wunder: Das Weizen-Produkt lässt sich vielseitig verwenden, macht gesund satt und bringt Abwechslung in das Kartoffel- und Nudel-Beilagen-Einerlei. Wir zeigen, was in dem gelben Schrot steckt.

Bulgur wird aus Weizen hergestellt
In Bulgur steckt Weizen. Das Getreideschrot ist in der Küche vielseitig einsetzbar – nicht nur in typisch orientalischen Gerichten.
© iStock.com/oksix

Wer schon einmal in der Türkei im Urlaub war, kennt "Köfte". Die gefüllten oder ungefüllten Bällchen gibt es als Imbiss auf die Hand fast an jeder Straßenecke. Eine Hauptzutat der ovalen Bällchen ist Bulgur. Doch damit erschöpft sich dessen Vielseitigkeit keinesfalls. Bulgur (aus dem Arabischen soviel wie "gegart" oder "gekocht") ist ein Hauptnahrungsmittel in der orientalischen Küche.

Das gelbe Granulat hat nicht nur äußerlich Ähnlichkeit mit Couscous, es ist sozusagen dessen großer Bruder. Während bei Couscous der Weizen zu Grieß vermahlen und dann gegart wird, ist es beim Bulgur genau andersherum: Der Hartweizen wird in einem speziellen Verfahren gedämpft und anschließend getrocknet.

In diesem Parboiling-Prozess (bekannt auch vom Reis) können Mineralstoffe und Vitamine ins Innere des Korns gelangen – deren Verluste in nachfolgenden Herstellungsschritten werden dadurch reduziert. Die so vorgegarten Weizenkörner vermahlt man dann zu Weizenschrot. Die endgültige Größe liegt etwa zwischen der von Grieß und Graupen und beträgt einen bis wenige Millimeter. Heller Bulgur ist zudem meist gebleicht.

Bulgur gibt es auch in bio – aber nicht glutenfrei

Bei uns kann man Bulgur mittlerweile in vielen gutsortieren Supermärkten kaufen. Zu finden sind die Tüten in der Regel dort, wo auch Reis, Linsen, Erbsen: Gesunde Eiweißspender für mehr Energie, Hirse oder exotischere Körner-Zutaten wie Quinoa und Kichererbsen stehen. Es gibt ihn in der dunkleren (ungebleichten) und natürlich auch in Bioqualität. Für Bulgur aus Dinkel oder Gerste muss man schon etwas länger suchen – fündig wird man meist in türkischen Lebensmittelläden oder im Reformhaus. Da Bulgur ein behandeltes Lebensmittel ist, sollten die Tüten kühl, dunkel, trocken und nicht länger als sechs bis neun Monate gelagert werden.

Nährwerte und Inhaltsstoffe: Das steckt in Bulgur

In der Küche ist Bulgur eine Alternative zu Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Beilage. Durch seine Weizen-Herkunft ist er vergleichbar mit Nudeln – und natürlich Couscous. Er enthält kaum Fett, dafür jede Menge Kohlenhydrate und Eiweiß. Beides sättigt lange und nachhaltig, dabei haben 100 Gramm gegarter Bulgur nur 122 Kalorien.

Durch die etwas andere Zubereitung gegenüber Couscous bringt er mehr Ballaststoffe mit: Die helfen bei der Verdauung und unterstützen das Abnehmen. Die wichtigen Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium sind gut für Knochengesundheit, Blut, Muskeln und Nerven. Aufgrund seiner Weizen-Basis eignet sich Bulgur nicht zur glutenfreien Ernährung. Menschen mit Zöliakie sollten ihn meiden und besser auf Hirse, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen zurückgreifen. Diese Getreide- und Pseudogetreidearten enthalten das Klebereiweiß des Weizens und anderer Getreidesorten nicht.

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Multitalent Bulgur: Zubereitung geht schnell

Seine wahren Trümpfe kann Bulgur in der Küche ausspielen: Immer wenn es schnell und einfach gehen soll, greift man zu Bulgur. Durch das Herstellungsverfahren ist das Getreideprodukt im Prinzip schon vorgegart – aufwändiges Einweichen, langes Kochen und Anbacken am Topf entfällt praktischerweise. Die Menge an Bulgur – pro Person rechnet man etwa eine Tasse oder 40 bis 60 Gramm – wird einfach in siedendes Wasser oder Brühe gegeben. Bei ausgeschaltetem Herd lässt man den Bulgur 15 bis 20 Minuten ausquellen. Dabei verdoppelt der Weizenschrot locker sein Volumen.

Der so vorbereitete Bulgur kommt vielseitig zum Einsatz: als Einlage in Suppen, mit pürierten Tomaten vermengt als herzhafte Beilage zu Fleisch und fleischlosen Gerichten. Groß raus kommt das nur leicht Nussige des Weizenschrots in allen kräftig gewürzten Speisen, wie man sie in der orientalischen Küche mag. Berühmt sind zum Beispiel "Kibbeh" (oder eben die türkische Variante "Köfte"). Für die Bällchen werden Bulgur, Hackfleisch und Gewürze zu einem Brei vermischt, zu runden oder ovalen Bällchen geformt und dann fritiert.

Bulgur für Füllungen, Salate, Aufläufe

Bei der türkischen Vorspeisenplatte "Mezze" dürfen gefüllte Weinblätter nicht fehlen. Grundlage der Füllung ist statt Reis oft Bulgur, denn er hat mehr Biss und Aroma. An der türkischen Mittelmeerküste werden für die Füllung oft Walnüsse, im Osten des Landes Pistazien, im Süden Mandeln und Pinienkerne zugefügt. Korinthen oder Cranberrys und Gewürze wie Piment und Zimt runden die Mischung ab.

Doch auch im orientalischen Salat Tabouleh, als Füllung für überbackene Auberginen und Paprika oder zusammen mit Gemüse als Auflauf sorgt Bulgur in der gesunden Küche für Abwechslung. Mehr Tipps und Anregungen zur Zubereitung von Bulgur gibt es in unserer Galerie:

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