Multitalent in der Küche

Was ist Bulgur und wie gelingt das Zubereiten?

Ob als Bratling, Beilage oder Salatvariation: Bulgur macht in vielen Rezepten eine gute Figur. Denn der Weizenschrot steckt voller Ballaststoffe, die lange satt und damit schlank machen. Andere Substanzen in Bulgur unterstützen die Nerven und regulieren den Blutzuckerspiegel.

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Mediterraner Bulgursalat mit Tomaten, Oliven und Basilikum. Die Weizenschrot-Körnchen sind unter anderem in der Türkei ein Grundnahrungsmittel, werden aber auch hierzulande immer beliebter.
© iStock.com/Angelafoto

Längst ist Bulgur nicht mehr nur in orientalischen Ländern beliebt, auch in Deutschland ist er als Beilage oder Salat beliebt. Die Körnchen werden meist aus Hartweizengrieß hergestellt. Es gibt Bulgur in Naturkostläden, Reformhäusern und vielen Supermärkten.

Artikelinhalte im Überblick:

Rezeptideen mit Bulgur

Was ist Bulgur?

Das gelbe Granulat hat nicht nur äußerlich Ähnlichkeit mit Couscous, es ist sozusagen dessen großer Bruder. Während bei Couscous der Weizen zu Grieß vermahlen und dann gegart wird, ist es beim Bulgur genau andersherum: Der Hartweizen wird in einem speziellen Verfahren gedämpft und anschließend getrocknet.

In diesem Parboiling-Prozess (bekannt vom Reis) können Mineralstoffe und Vitamine ins Innere des Korns gelangen – deren Verluste in nachfolgenden Herstellungsschritten werden dadurch reduziert. Die so vorgegarten Weizenkörner werden dann zu Weizenschrot vermahlen. Die endgültige Größe liegt etwa zwischen der von Grieß und Graupen und beträgt einen bis wenige Millimeter. Heller Bulgur ist zudem meist gebleicht.

Bulgur gibt es auch in bio – aber nicht glutenfrei

Mittlerweile kann man in vielen gutsortieren Supermärkten kaufen. Zu finden sind die Tüten in der Regel dort, wo auch Reis, Linsen, Erbsen, Hirse oder exotischere Zutaten wie Quinoa und Kichererbsen stehen. Es gibt ihn in der dunkleren (ungebleichten) und auch in Bioqualität. Für Bulgur aus Dinkel oder Gerste muss man dagegen etwas länger suchen – fündig wird man meist in türkischen Lebensmittelläden oder im Reformhaus. Da Bulgur ein behandeltes Lebensmittel ist, sollten die Tüten kühl, dunkel, trocken und nicht länger als sechs bis neun Monate gelagert werden.

Nährwerte und Inhaltsstoffe in Bulgur

In der Küche ist Bulgur eine Alternative zu Nudeln, Reis oder Kartoffeln als Beilage. Durch seine Weizen-Herkunft ist er vergleichbar mit Nudeln und Couscous. Bulgur enthält kaum Fett, dafür jede Menge Kohlenhydrate und Eiweiß. Beides sättigt lange und nachhaltig, dabei haben 100 Gramm gegarter Bulgur nur 122 Kalorien.

Durch die etwas andere Zubereitung gegenüber Couscous bringt Bulgur mehr Ballaststoffe mit: Sie unterstützen die Verdauung und helfen beim Abnehmen. Die in Bulgur enthaltenen wichtigen Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Kalzium sind gut für Knochengesundheit, Blut, Muskeln und Nerven. Aufgrund seiner Weizen-Basis eignet sich Bulgur nicht zur glutenfreien Ernährung. Menschen mit Zöliakie sollten ihn meiden und besser auf Hirse, Quinoa, Amaranth oder Buchweizen zurückgreifen. Diese Getreide- und Pseudogetreidearten enthalten nicht das Klebereiweiß des Weizens und anderer Getreidesorten.

Bulgur stärkt die Knochen und schützt die Gelenke

Seine antioxidativen Stoffe, Vitamine und Mineralstoffe, wirken Entzündungen in den Gelenken entgegen. So beugt er rheumatischen Beschwerden vor und lindert sie. Außerdem halten Kalzium, B-Vitamine und Magnesium die Knochen stabil. Muskeln und Nerven profitieren ebenfalls von den Mineralstoffen.

Ballaststoffe in Bulgur helfen beim Abnehmen

Das Getreide liefert eine Menge wertvolle Ballaststoffe, die unsere Verdauung fördern und die Darmflora gesund halten. Darüber hinaus reguliert Bulgur den Blutzuckerspiegel und beugt damit Diabetes mellitus vor.

Mit dem eiweißhaltigen Bulgur kann man sich schnell satt essen – gut für alle, die auf ihre Figur achten. Dabei ist das Weizenprodukt sehr kalorienarm: In hundert Gramm davon stecken etwa 360 (getrocknet) beziehungsweise 121 kcal (gekocht) und nur verschwindend wenig Fett. Dazu liefert eine solche Portion acht Gramm Ballaststoffe und zwölfeinhalb Gramm Eiweiß (Proteine) – beides Inhaltsstoffe, die schnell und nachhaltig sättigen.

Multitalent Bulgur zubereiten geht schnell

Immer wenn es schnell und einfach gehen soll, greift man am besten zu Bulgur. Durch das Herstellungsverfahren ist das Getreideprodukt im Prinzip schon vorgegart – aufwändiges Einweichen, langes Kochen und Anbacken am Topf entfällt praktischerweise. Die Menge an Bulgur – pro Person rechnet man etwa eine Tasse oder 40 bis 60 Gramm – wird einfach in siedendes Wasser oder Brühe gegeben. Bei ausgeschaltetem Herd lässt man den Bulgur 15 bis 20 Minuten ausquellen. Dabei verdoppelt der Weizenschrot locker sein Volumen.

Der so vorbereitete Bulgur kommt vielseitig zum Einsatz: als Einlage in Suppen, mit pürierten Tomaten vermengt als herzhafte Beilage zu Fleisch und fleischlosen Gerichten. Groß raus kommt das nur leicht Nussige des Weizenschrots in allen kräftig gewürzten Speisen, wie man sie in der orientalischen Küche mag. Berühmt sind zum Beispiel "Kibbeh" (oder eben die türkische Variante "Köfte"). Für die Bällchen werden Bulgur, Hackfleisch und Gewürze zu einem Brei vermischt, zu runden oder ovalen Bällchen geformt und dann fritiert.


Bulgur für Füllungen, Salate, Aufläufe

Bei der türkischen Vorspeisenplatte "Mezze" dürfen gefüllte Weinblätter nicht fehlen. Grundlage der Füllung ist statt Reis oft Bulgur, denn er hat mehr Biss und Aroma. An der türkischen Mittelmeerküste werden für die Füllung oft Walnüsse, im Osten des Landes Pistazien, im Süden Mandeln und Pinienkerne zugefügt. Korinthen oder Cranberrys und Gewürze wie Piment und Zimt runden die Mischung ab.

Doch auch im orientalischen Salat Tabouleh, als Füllung für überbackene Auberginen und Paprika oder zusammen mit Gemüse als Auflauf sorgt Bulgur in der gesunden Küche für Abwechslung.

Rezept für Bulgursalat mit Gurke und Oliven

Zutaten

für 4 Personen:

  • 250 g Bulgur
  • 600 ml Wasser
  • 1 kl. Salatgurke
  • 2 Tomaten
  • 20 grüne entsteinte Oliven
  • 2–3 EL Zitronensaft
  • 4 EL Olivenöl
  • 3 TL Rinderbrühe-Pulver
  • 1/4 g Safran, gemahlen
  • 1 TL Knoblauch, getrocknet
  • 3 EL getrocknete Petersilie
  • 1 Msp. Kumin, gemahlen
  • frische Minze

Zubereitung: Bulgur mit Wasser, Rindsbouillon und Safran in einem unter Rühren aufkochen, dann mit Deckel 10 Minuten köcheln. Topf vom Herd nehmen, Bulgur abkühlen lassen. Tomaten und Gurke entkernen, in kleine Würfel schneiden, mit den Oliven zum Bulgur geben. Zitronensaft, Öl und Gewürze zugeben, mischen. Den Salat vor dem Servieren gut durchziehen lassen, eventuell nachwürzen und mit kleinen Minzblättern garnieren.

Pro Portion:

348 Kalorien

Diabetes: Diese Lebensmittel regulieren den Blutzucker
Gesunde Ernährung
Beratender Experte
Herr Dr. med. Roger Eisen

Naturheilverfahren, Sportmedizin, Chirotherapie, Anti-Aging in Bad Griesbach

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