Viele Mineralien, wenig Kohlenhydrate

Blumenkohl: Das steckt im kalorienarmen Kohl-König

Die Blumenkohl-Saison beginnt im August und dauert bis November. So lange liegt das Kohlgemüse reichlich und günstig in den Gemüsetheken der Supermärkte. In Privatgärten wird Blumenkohl auch schon im Frühjahr geerntet. Wir verraten, was alles im gesunden Blumenkohl steckt und wie Sie daraus leckere Gerichte zaubern.

blumenkohl
Blumenkohl kann auch sehr gut im Ofen gebacken werden und schmeckt dann mild und zart.
© Getty Images/AD077

Blumenkohl sieht eher unscheinbar aus: Dennoch zählt Blumenkohl bei den deutschen Verbrauchern zu den beliebtesten Gemüsesorten und ist sogar der beliebteste Kohl. Es gibt ihn außerdem längst nicht mehr nur in Weiß: Farbige Varianten leuchten violett oder grün wie der Romanesco. Regional heißt Blumenkohl auch Käsekohl oder Karfiol, auf Englisch cauliflower. Er gehört, wie etwa auch die Artischocke, zum Blütengemüse und ist eng mit dem Brokkoli verwandt.  Bei uns gibt es Blumenkohl (botanisch: Brassica oleracea) seit rund 500 Jahren.

Im Überblick:

Weißes Gemüse nicht unterschätzen

Gesunder Blumenkohl

In der deutschen Küche ist das kalorienarme Gemüse ein Klassiker. Gut so, denn Blumenkohl ist sehr gesund: Die Röschen sind leicht verdaulich und liefern nur 23 Kilokalorien pro hundert Gramm. Zudem besitzt der weiße Kohl einen besonders hohen Vitamin-C-Gehalt, Romanesco toppt diesen sogar noch. Außerdem stecken in dem weißen Gemüse die Mineralstoffe Phosphor und Kalium, sowie B-Vitamine und Folsäure. Zu über 90 Prozent besteht Blumenkohl aus Wasser. Er liefert außerdem zu etwa gleichen Teilen Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Frischen Blumenkohl nur kurz lagern

Verbraucher sollten Blumenkohl immer mit Blättern kaufen. Denn an den Blättern zeigt sich die Frische des Kohls an und schützt ihn vor Druck und Austrocknung. Labbrige Blätter hingegen sprechen für einen älteren Blumenkohl. Ein frisches Exemplar hat dagegen außerdem eine geschlossene Struktur und ist fest und weiß.

Der Blumenkohl sollte zügig aufgebraucht werden: Im Gemüsefach des Kühlschranks bleibt er nur bis zu zwei Tage frisch, dann verändert sich sein Geschmack ungünstig.

Die äußeren Blätter vom Blumenkohl wandern vor der Verarbeitung in den Müll. Der Strunk ist ungenießbar und wird am besten keilförmig herausgeschnitten. Die dann mit einem Messer einzeln abgeschnittenen Röschen können kurz blanchiert oder maximal eine Viertelstunde in kochendem Wasser gegart werden.

Blumenkohl zubereiten

Braten, kochen, grillen, überbacken – es gibt kaum eine Zubereitungsart, für die sich der Blumenkohl nicht eignet. Beliebt sind zum Beispiel Blumenkohlsuppe und -auflauf.

Sogar roh schmecken die Röschen. Tipp: Blumenkohl behält seine leuchtend weiße Farbe, wenn Sie etwas Milch ins Kochwasser geben. Romanesco bleibt dagegen strahlend grün, wenn er nach dem Kochen kurz in Eiswasser abgeschreckt wird.

Blumenkohl lässt sich nicht nur zu Salaten, Aufläufen und Suppen verarbeiten. Auch Blumenkohlpizza und gebackener Blumenkohl sind voll im Trend.

Rezept für Blumenkohlpizza: Low-Carb-Genuss

Zutaten für ein Blech:

  • einen großen Blumenkohl
  • 1 Ei (Größe M)
  • 1 EL Mandeln (gemahlen)
  • 4 EL Reibekäse
  • Salz und Pfeffer
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 TL Oregano
  • Belag nach Geschmack (Tomatensauce und zum Beispiel Ananas und Schinken/eingelegtes Gemüse/Tomaten und Mozzarella/Pilze und Ei...)

Zubereitung: Den Blumenkohl waschen und im Mixer oder der Küchenmaschine körnig pürieren oder fein hacken. Die entstandene Masse in einem sauberen Geschirrtuch auspressen, bis Wasser austritt. Anschließend mit dem Ei und den Gewürzen verrühren. Den Blumenkohlpizzateig auf einem Backblech (mit Backpapier!) festdrücken und etwa 15 Minuten bei 180 Grad (Umluft, mittlere Schiene) vorbacken. Danach mit gehackten Tomaten bestreichen, nach Wunsch belegen und nochmals etwa zehn Minuten fertig backen.

Rezept für gebackenen Blumenkohl

Zutaten für vier Personen:


  • 1 ganzer Blumenkohl
  • Jodsalz
  • Olivenöl
  • Pergamentpapier

Zubereitung: Blumenkohl ganz in Salzwasser geben und rund acht  Minuten garen. Blumenkohl abgießen. Den Blumenkohl salzen und großzügig mit Olivenöl einreiben. Aus Pergamentpapier eine Schale formen und den Blumenkohl rein setzen und auf ein Backblech legen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad 20 bis 30 Minuten backen. Dazu schmeckt ein Tahin-Dip hervorragend!

Rezept für gebratenen Mandel-Blumenkohl

Zutaten für vier Personen:

  • 1 Kopf Blumenkohl
  • 3 – 4 EL Öl
  • Salz
  • schwarzer Pfeffer
  • 1 TL Senfkörner
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 50 g geschälte Mandelkerne
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 3 TL Soßenbinder für Gemüse
  • 4 Stiele Koriander

Zubereitung: Den Blumenkohl putzen, in ­Röschen teilen, diese in Scheiben schneiden. Das Gemüse unter vorsichtigem Wenden im heißen Öl portionsweise 1 bis 2 Minuten braten. Mit Salz, Pfeffer, Senfkörnern und Kurkuma würzen. Mandeln zugeben, kurz mit anbraten. Mit ­Brühe ablöschen und ca. 3  Minuten köcheln. Dann den Blumenkohl rausnehmen. Den Soßenbinder in die Flüssigkeit einrühren und eine Minute kochen. ­Danach nochmals nach Wunsch abschmecken und mit frischem Koriander ­bestreut servieren.

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