Amaranth – glutenfrei und gesund kochen

Neben Quinoa und Hirse ist jetzt immer öfter Amaranth wörtlich in aller Munde. Denn die kleinen, kugelrunden Samen der Nutzpflanze haben es in sich und ersetzen in vielen Rezepten herkömmliches Getreide, aber auch Fleisch. Ein kurzer Steckbrief mit den Inhaltsstoffen des "Inkawunderkorns", jeweils auf 100 Gramm gerechnet:

Amaranth: Die besten Rezepte

• 375 Kilokalorien

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  56 Gramm Kohlenhydrate und Ballaststoffe

• 16 Gramm Eiweiß, als Proteinbaustein dabei unter anderem wertvolles Lysin

• sieben Gramm Fett, davon 70 Prozent gesunde ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren

• 500 Milligramm Kalium

• 300 Milligramm Magnesium

• 160 Milligramm Kalzium

• neun Milligramm Eisen

• 3,7 Milligramm Zink

• B-Vitamine

Diese Liste liest sich wie die Rezeptur eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels für Leistungssportler. Denn alle Inhaltsstoffe von Amaranth liefern Energie für Herz, Muskeln und Nerven sowie wertvolle Vital- und Ballaststoffe – ohne zu belasten.

Amaranth enthält viel natürliches Lysin

Mehr leicht verwertbares Eiweiß und Mineralstoffe als in Getreide, vor allem jedoch große Mengen Lysin machen Amaranth so besonders gesund. Die Aminosäure Lysin ist essentiell, muss also mit der Nahrung zugeführt werden. Lysin sorgt für gesunde Knochen, stärkt das Immunsystem und ist wichtig für gesunde Blutgefäße.

Lysin ist jedoch nur in wenigen Getreidearten enthalten, es findet sich vor allem in Fleisch und Milchprodukten. Deshalb können Vegetarier einen Mangel an Lysin haben, besonders gefährdet dafür sind aber Veganer. Amaranth ist deshalb gerade für diese Gruppen ein wertvolles Lebensmittel und ergänzt ihre Ernährung ideal.

Amaranth ideal bei fleischloser Ernährung und Glutenunverträglichkeit

Dabei handelt es sich streng genommen bei Amaranth gar nicht um eine Getreideart. Amaranth gehört nach seiner botanischen Einordnung zu den Fuchsschwanzgewächsen und nicht zu den Süßgräsern, wie unser herkömmliches Getreide. Amaranth wird deshalb als Pseudogetreide bezeichnet und enthält kein Klebereiweiß, ist also glutenfrei und besonders verträglich für alle, die an Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) leiden. Sie müssen in ihrer Ernährung auf Gluten verzichten.

Amaranth ist nichts für Babys!

Eine Einschränkung gibt es jedoch für das ansonsten sehr gesunde Pseudogetreide. Amaranth enthält bestimmt Gerbstoffe, die für Kinder und Erwachsene harmlos sind. Bei Babys können sie jedoch die Verwertung von Nährstoffen im Darm behindern. Im ersten Lebensjahr sollte Amaranth deshalb besser nicht auf dem Speiseplan stehen.

Amarant oder Amaranth?

Samen und Blätter von Amaranth werden schon seit etwa 9.000 Jahren vom Menschen verwendet, damit ist Amaranth die älteste Nutzpflanze. Im Inkareich wurden die Körner wie Gold gehandelt und den Göttern als Opfergaben dargereicht. Der Name Amaranth stammt aber aus dem Griechischen; "amarantos" bedeutet "unsterblich".

Die korrekte Schreibweise für die Nutzpflanze lautet demnach "Amarant" ohne "h" am Wortende. Amaranth ist dagegen eigentlich der Azofarbstoff E 123, der so rot färbt wie die Blüten der Amarant-Pflanze. Allerdings hat sich nun auch für das Pseudogetreide selbst die Schreibweise Amaranth eingebürgert, vermutlich weil der Name im Englischen ausschließlich so geschrieben wird.

Rezepte: Kochen mit Amaranth

Heute erlebt der glutenfreie Amaranth wegen seiner großen Menge an Vitalstoffen und seiner Bedeutung in der Ernährung ein Comeback vor allem in der vegetarischen Küche. Verwenden lassen sich Sprossen, Blätter und Körner. Die Sprossen eignen sich für Suppen, Aufläufe, Salate und Wok-Gemüse. Amaranth-Blätter lassen sich wie Spinat zubereiten und schmecken auch ähnlich. Amaranth enthält jedoch viel Oxalsäure und eignet sich darum nicht für Menschen, die zu Nierensteinen neigen.

Wesentlich häufiger werden in Rezepten jedoch Amaranth-Körner verwendet. Die Samen sehen ähnlich aus wie Hirse, sind jedoch viel kleiner. Sie schmecken nussig, lassen sich wie Reis kochen und verwenden. Zum Kochen sollte ein Teil Amaranth auf zwei Teile Flüssigkeit kommen. Die Kochzeit beträgt etwa 20 Minuten, danach noch etwas quellen lassen. Aus Amaranth-Mehl kann man Pfannkuchen, Brot und Kuchen herstellen. Allerdings gelingt das Gebäck nur, wenn kleberhaltiges Mehl zugesetzt wird. Als Richtlinie gilt:

• ein Teil Amaranth-Mehl (glutenfrei) kommt auf

• zwei Teile Weizen-, Roggen- oder Dinkel-Mehl (mit Gluten)

Amaranth-Pops selbst herstellen

Daneben eignen sich zum Backen auch gepuffte Amaranth-Körner. Diese Amaranth-Pops können Sie ganz einfach wie Popcorn (Mais) selbst herstellen: Nehmen Sie eine Pfanne mit hohem Glasdeckel, erhitzen Sie die Pfanne kurz. Streuen Sie – allerdings ohne die Zugabe von Fett – einen Esslöffel Amaranth-Körnchen in die Pfanne, schließen Sie den Deckel und nehmen Sie die Pfanne vom Herd. Die bestehende Hitze reicht, um den Amaranth puffen zu lassen. Die Körnchen sind sehr empfindlich und verbrennen schnell, vor allem in heißem Fett. Amaranth-Pops schmecken lecker im Müsli und machen Gebäck knusprig.

Amaranth kaufen oder anpflanzen

Amaranth gibt es in verschiedensten Zubereitung im Reformhaus und Bioladen zu kaufen: als Mehl, Körner, Flocken, Schrot oder Pops. Amaranth-Mehl ist jedoch nicht lange haltbar. Am besten mahlen Sie es selbst aus Amaranth-Körnern und verarbeiten es möglichst zügig. Zusätzlich werden jede Menge fertige Amaranth-Produkte angeboten, etwa Gebäck mit Amaranth.

Die Amarant-Pflanze wächst auch bei uns. Die beste Anpflanzzeit ist im Frühjahr. Säen Sie die Samen (Bioladen) an einer sonnigen Stelle Ihres Gartens oder in einem großen Blumentopf aus. Amarant ist genügsam und wächst schnell. Bereits nach wenigen Monaten blüht er und ab September können Sie die Blütenstände abschneiden und trocken. Die Körner fallen dabei von selbst heraus. Amarant ist frostempfindlich und einjährig, muss also im Frühjahr erneut gezogen werden.